辣妹们的不同臀型，都该怎么练？

每个人都是如此独特的个体，在臀部训练上，也有不同的体态和臀型。

不同的情况，训练采取的措施也应因人而异。

今天厨娘例举3种主要的情况，来详细讲解训练的具体操作，帮助各位小姐姐练出更完美的蜜桃臀。

①臀部训练感觉差，腰部、大腿前侧却很强烈

原因：

骨盆前倾体态和激活不够

骨盆前倾的结构排列，

前侧的髂腰肌、股直肌，后侧的竖脊肌比较紧张；

腹部核心和臀肌较弱。

解决思路：

松解、拉伸紧张肌肉——一般10~30秒，1~2组

激活训练较弱肌肉——一般15~20RM，2~3组

松解股四头肌

在滚动时可以着重把泡沫轴往髋部放，重点松解股直肌和髂腰肌

拉伸髂腰肌和股四头肌

拉伸时记得“两个避免”

避免髋部转动，要想象肚脐眼正对正前方的感觉；

避免弯腰后仰，过度弯腰后仰，会引起腰椎的不适感。

激活腹部

腹式呼吸

平板支撑

弹力绳胸前推

弹力绳固定高度大概与胸齐平，训练时让弹力绳与自己在同一条线上，核心收紧，由胸口把弹力绳推出去再收回来。

激活臀部

六足髋伸展

记得注意腰椎稳定，想象上面放了一碗水， 向上髋伸展时，膝盖夹角大概90°，找到大腿向天花板靠的感觉。

不要做出踢腿的动作，否则会刺激更多的股四头肌，比如↓

蚌式开合

完成蚌式开合时，记得还是想象肚脐眼朝前方，打开时髋不要摆动。不要因为追求大的幅度而动作变形。

在做好放松和激活后，再进行力量训练，臀部的感觉就会好很多，也不会出现明显的：腰部、大腿前侧代偿。

但是如果存在体态问题，记得平时多多重复以上的步骤，不能只依赖训练前的短短十几分钟，修正的效果就比较差。

②臀部凹陷，臀型不流畅

首先，我们要明白，臀部凹陷很大一部分是由于身体先天结构决定的，很难改变。此处我们只讨论后天形成、单侧凹陷等这一类。

这里有：两个避免，两个建议，送给大家。

两个避免

在骨盆后倾主动夹臀时，我们会发现，臀部凹陷会变深，而单侧凹陷大概率是因为单侧的骨盆后倾比较多。

因此在日常训练时，保持身体中立位置即可，不要为了追求所谓肌肉的感觉，而刻意顶髋夹臀。

以杠铃硬拉为例，拉至身体直立即可。

我们再来看看臀部解剖结构，一般我们所说的“凹陷”，是指臀中肌与臀大肌之间的区域。如果过度强化臀中肌，会显得这个区域更加凹陷。因此，我们需要避免大量做髋外展类的动作。

例如：

两个建议

但是臀中小肌对髋关节的稳定性非常重要，不可能完全去掉。建议可以把上面这类髋外展的动作，改为：髋水平外展的动作，比如↓

同时，可以针对容易引起骨盆后倾的肌肉，进行放松松解。

松解和拉伸腘绳肌

松解和拉伸臀肌

③假胯宽

如上图，小腿外翻、膝盖内扣、臀部下方，大腿根部的区域的区域凸出。

导致出现这种体态的问题，最主要的原因：股骨内旋!

而导致股骨内旋最主要的原因是：大腿内收肌群紧张，外旋肌群无力

沿用上面的逻辑，我们做放松和激活。

松解和拉伸内收肌群

激活外旋肌群

蚌式开合

跪姿外旋

钢线髋伸展

适当调整角度，大腿外旋，向斜后方45°髋伸!

当然下肢的力学排列，不仅受股骨影响，很多时候股骨内旋的人，向下追溯，会发现还存在做踝外翻、足弓塌陷。俗话说：力生于足。

如果足部结构排列也存在问题，最好也一起调整，这样才能由下至上改善体态。我们后续的文章会涉及到，欢迎大家关注。

以上例举的3种情况，并不一定是单独存在的，可能会同时存在。

有时臀部进步比较慢，可能不一定是训练不够刻苦。

还要考虑到不同的关节排列、臀部形态、训练习惯，精准的去针对调整，才能获得进步和突破！

希望厨娘今天的内容对你有帮助，赶紧收走吧~

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