通过饮食也能降血脂，高血脂怎么吃？认识食物脂肪与降血脂饮食

赵阿姨自从在体检后发现血脂过高，便尽量少吃肉类、海鲜，甚至蛋黄等含胆固醇的食物，但即便怎么努力血脂却还是降不下来，本来她觉得血脂高的不多，想通过饮食控制，但最终还是求助医生，开了一段时间的降脂药物来控制血脂。

那么，究竟怎么吃才能降血脂呢？除了饮食外还需要注意什么？快跟着我，一起学习降血脂的饮食方法！

为什么会有高血脂？血脂都有哪些内容？

血脂是指人体血液中的脂肪，包括甘油三酯与胆固醇，是维持身体功能的重要物质。而当血液中的总脂肪过多，或是低密度脂蛋白胆固醇过高、高密度脂蛋白胆固醇过低，就属于高血脂。

很多人一听说脂肪、胆固醇就认为是坏的，所以体检的时候看到血脂高就会恐惧，而血脂低反而高兴，其实这是不正确的，血脂对于人体的正常功能有较大的帮助，应该让血脂维持在一个正常的水平才好，过低的血脂也会让人产生一些问题，并不是血脂越低越好。另外，血脂包含的成分也较多，每一种都有其正常水平，应该维持平衡才好。

现在认为，人体中的胆固醇，约有70-80%是由肝脏或小肠细胞合成的内生性胆固醇，数量与先天遗传有关。剩下的20-30%则是从饮食生成的外源性胆固醇（这个过程不只是摄入脂肪才会产生，因为人体的脂肪代谢是一个复杂的生理过程，我们进食的糖分也会在一定程度上转化为脂肪，存储在人体），因此想预防或改善高血脂，除了使用药物外，也需要同时调整饮食内容与生活作息规范。

高血脂的饮食原则有4点

从上述的介绍可以知道，如果吃太多高脂肪、高糖食物或加工食品，有可能增加外源性胆固醇。如果再加上膳食纤维摄取不足、缺乏运动等因素，就有可能让血脂过高，并提高糖尿病、高血压、脂肪肝或心血管疾病的风险。以下就来跟大家分享高血脂的饮食注意事项：

1、少吃饱和脂肪与反式脂肪

什么是饱和脂肪？

主要来自动物来源的食物中，通常在室温下为固体状，例如：牛肉、猪肉、干酪、全脂牛奶或猪油，更常常添加于蛋糕、饼干等烘焙点心中。而植物来源的食物，如椰子油、棕榈油也属于饱和脂肪。如果摄取太多饱和脂肪，会增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也就是俗称的坏胆固醇），当浓度过高、沉积在血管壁时，容易伤害血管，提高血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。

什么是反式脂肪酸？

反式脂肪是将植物油加工后的产物，常添加于加工食品中，例如：饼干、面包，以及月饼、太阳饼等有酥皮的食品（目前我国已经禁止使用此类油脂，不过不排除有不法商家为了降低成分而添加）。而植物油本身经过高温油炸后，也容易出现反式脂肪，所以炸物也含有许多反式脂肪！过多的反式脂肪会提高血中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）浓度，降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称的好胆固醇），容易让身体容易出现炎性反应，增加心血管疾病风险。

其实脂肪不是不能摄取，但是要吃对！在日常饮食中可以多吃天然食物、避免加工品；减少吃肥肉及快餐等饱和脂肪量较高的食物，降低每日饱和脂肪的摄取，就能减少低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）浓度。

2、以不饱和脂肪作为主要脂肪来源

不饱和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的浓度，达到保护心血管的作用。而依据结构的不同，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸：

Omega-9单不饱和脂肪酸

主要食物来源为：橄榄油、苦茶油、芝麻油、酪梨、坚果等。具有抗氧化、减少低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯，及降血压的效果；还能够增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇），对心血管保健有益。

Omega-3多不饱和脂肪酸

常见于马哈鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼。摄取适量可以调节血脂肪，更可改善高甘油三酯血症。

Omega-6多不饱和脂肪酸

是人体的必须脂肪酸，只能从饮食中获得，常见的食物来源有：大豆色拉油、葵花油、芝麻油等。适量摄取能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的浓度，但是摄取过量也容易引起身体炎性反应，对健康造成危害，因此也要避免吃太多油煎、油炸类的食物。

3、多摄取膳食纤维

膳食纤维不只能改善便秘，更能帮助降低胆固醇、控制血糖，减轻体重等。根据调查：9成以上的国人，膳食纤维摄取量容易不足，再加上饮食西化、精致化，也提高了患慢性病的风险。

而膳食纤维存在于很多食物中，其实只要均衡饮食，就能避免摄取不足的状况，像是多吃全谷杂粮类、水果及各种蔬菜等。其中膳食纤维中的水溶性纤维可以帮助排便、延缓糖类吸收、稳定餐后血糖，像是木耳、菌菇或秋葵都是不错的选择。

4、饮食方式的调整

既然我们说了吃牛羊猪肉等红肉太多不利于健康，那么可以考虑通过摄入禽类、鱼肉等白肉来获得有益的脂肪，民间俗称吃腿少的就是这个道理；另外饮食烹饪的方法也要调整，尽量用蒸煮、凉拌的方式烹饪菜肴，也不宜摄入太多的脂肪；平时也应该增加蔬果的量，这样不仅不会摄入太多的脂肪，还有利于维生素、叶黄素、植化素的摄入，对于有慢性病的患者来说，是非常好的。

除了按时服药、调整饮食外，适当的运动也能帮助增加好的胆固醇（高密度脂胆固醇HDL-C）、预防心血管疾病的发生。在日常生活中培养良好的生活习惯，更是避免疾病发生的长远之道！

最后，研究发现，如果人体的营养不足，血脂的代谢能力就会下降，就容易引发高血脂，同时加速血管的老化，所以日常调理高血脂，适当地补充营养物质很重要，比较被心内科医生认可的营养素是枫烯鲨酸。

这里说的酸，可不是酸味的酸，而是含有枫烯鲨酸类的营养物质，因为它内含的α–亚麻酸是被推荐用于心脑血管二级预防的一种营养物质，可降低总胆固醇，低密度和极低密度脂蛋白胆固醇，减少胆固醇在动脉壁上的沉积，能有效避免心脑血管系统疾病的发生，具有降低胆固醇水平，维护血管壁的完整性，增加血管弹性的作用，而且来源于天然提取，可谓高血脂患者的“福音”。

枫烯鲨酸含有的神经酸能改善脑部疾病，促进神经元的非特异性，防止神经元衰微，而且还具有延年益寿的作用。而且经常服用还可以改善阿尔茨海默症病、脑梗塞、失眠抑郁症等脑部疾病的作用，除此外可以维护保养人脑免受外界危害，提升神经中枢功效，通过促进身体血液的循环流动来提升身体的免疫力。