低碳or断食｜两个改善健康最重要的工具！

近十几年来，全球超重、肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重、肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重、肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。由于过多脂肪组织的质量效应或其直接的代谢效应，还与各种慢性病发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。此外，已知肥胖对个体可能产生不良心理和社会后果。

多项调查研究显示有超过 200种与肥胖相关的共存疾病，同时，即使小幅度减重也能改善这些共存疾病。《中国居民 营养与慢性病状况报告(2020年)》 显示，我国慢性病人群仍将不断扩大，因慢性病死亡的比例也会持续增加”。2019年我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中心脑血管疾病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%！

造成这一状况的核心机制主要是因为我们长期持续高碳水化合物饮食所导致的。说到这里想必大家很疑惑，为什么我们长期践行的饮食方法有害呢？因为我们长期以来的饮食米饭、白面馒头、面条都属于高碳水饮食严格来说是精致碳水。 去年疫情期间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏输出了不少营养观点，金句频出。他的一句“以精制碳水化合物为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到90岁以上！”引发热议。

为什么张文宏会这么说？什么是精致碳水？对身体有哪些影响？

顾名思义，精制碳水指的就是主要含有碳水化合物且制作精细的食物，而我们平时常吃的米饭、白面馒头、面条等等都属于精制碳水。正是因为天天吃这类精制碳水，才给我们的身体埋下了隐患。这些精致碳水往往做工精良，经过去壳、抛光等多层精加工后，虽然口感更为细腻，但其营养结构也变得更加单一。精致碳水中通常只含有大量淀粉及少量微量元素，而且由于做工精细，使其更容易被消化吸收，在食用后血糖快速升高。久而久之，过剩糖会转化成脂肪储存在体内，也就提高了肥胖症和三高类疾病的机率。

那么精制碳水化合物的摄入会对我们健康带来什么危害呢？

摄入太多的精制碳水化合物会导致超重或肥胖，并增加腹部脂肪。由于膳食纤维低的精制碳水化合物的大量摄入，食物快速消化会导致血糖波动大，胰岛素水平升高，这会促进饥饿并刺激大脑中与奖励和渴望相关的部分，使机体渴望摄入更多的食物，也很容易摄入过多的热量。另外，精制碳水化合物的膳食纤维含量较低，摄入后饱腹感不强烈，且维持饱腹感的时间要比复杂碳水化合物要低一个小时。

精制碳水化合物可能会增加血液中的甘油三酯、血糖水平并导致胰岛素抵抗。这些都是心脏病和 2 型糖尿病的主要危险因素。研究表明，大量摄入精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和高血糖水平以及增加血液中的甘油三酯水平。另外，也有研究表明，摄入精制碳水化合物较多的人比摄入较少的人患心脏病的可能性要高出两到三倍。

除了上述两大危害外，长期摄入过量的精制碳水化合物，龋齿、高血压、脂肪肝等慢性疾病的发病几率也会相应增高。另外，糖摄入过量带来的一些急性的不良反应，大家可能更有所体会如：胃反酸、口干舌燥、头晕、头痛、皮肤干燥、嗜睡等，这些是机体血糖急剧升高的临床表现，而最让小伙伴困惑的“痘痘”问题也会在大量摄入精制碳水化合物后的几天内出现。

目前，随着世界各地有关这种饮食研究的深入，大量的临床实验证实，断食和低碳，是2个改善健康最重要的工具，可以提高胰岛素敏感度、帮助减肥、降低血糖、降低炎症等等。摄入大量的碳水化合物（米面糖）时，体内的胰岛素居高不下，身体很难进入燃脂模式。限制碳水化合、少吃米面糖，多吃肉蛋和好的脂肪（饱腹感强，容易满足），体内的胰岛素水平会大大降低，身体会切换身体的供能模式，从燃烧糖转变为燃烧脂肪。

2020年5月，牛津学术发布了《营养学期刊（The Journal of Nutrition）》的一项大型研究：吃同样的热量，低碳饮食能量消耗要高于高碳组，越低碳，越能帮助你减肥。

有关断食的减脂原理，最权威的是哈佛医学院 George F.Cahill 博士的论文，《饥饿模式下的燃脂代谢》(fuel Metabolism in starvation) 。在他的论文中讲过这句话，断食会让 『糖供能』逐渐的切换到『脂肪供能』 （fasting is the gradual shift of burning glucose to burning fat），而且断食是最快速的手段。

糖尿病专家George F.Cahill （1927-2012）享年85岁.断食可以降低更多的胰岛素水平早在2014年，就有研究对比了这2种方法的减肥效果，研究来自science direct，【低碳和断食，对于血糖和胰岛素，高血糖素的影响PK】。

从图中的曲线可以看出，低碳能减低胰岛素一半左右，但是断食的效果是低碳的一倍左右，所以说，还是断食的效果更好。

低碳和断食都可以降低血糖，提高胰岛素敏感性，改善胰腺 β细胞功能。

一项对7名2型糖尿病的受试者，一组禁食3天，另一组进行零碳水化合物饮食3天，3天后各有什么变化呢？

空腹血糖：零碳水化合物组从196降160，禁食组降至127。

24小时血糖：零碳水化合物组下降了35％，禁食组下降49％。

24小时胰岛素：零碳水化合物下降了48％，禁食组下降了69％。

而且，上面我们提到过的研究对比发现： 低碳的降糖效果非常好，但是断食的效果更好。 要想控制血糖，可以先低碳适应后可以加入断食，偶尔可以试试16:8断食法。

综上所述，我们可以清楚地了解到，低碳水化合物饮食和断食方法安全有效，不仅减重效果明显，还能够帮助我们改善多项代谢指标。早在20世纪70年代,美国的阿特金斯医师( Dr . Atkins )就运用限制碳水化合物的饮食帮助了很多患有肥胖和代谢性疾病或有相关症状的人,使他们成功减重或减轻症状。所以说低碳饮食不仅能减重还可以帮助我们预防和逆转慢性代谢性疾病，比如说：降低血糖、血脂、血尿酸和血压水平，因而有助于帮助我们控制、缓解甚至大大的改善糖尿病、高血压、非酒性脂肪肝、高脂血症、高尿酸血症和多囊卵巢综合症以及睡眠呼吸暂停综合症等慢性代谢性疾病，降低心脑血管疾病的风险。更可喜的就是，越来越多的证据证明该饮食可能有助于免疫性炎症以及退行性疾病的缓解，有益于肿瘤和阿尔兹海默症的防治，有益于我们的身心健康。

这一结论也得到了证实是安全可行的。2021年11月20日，以“防治代谢病，改善亚健康”为主题的第三届全国低碳医学大会暨深圳低碳专业委员会年会举办。大会发布了《中国低碳医学联盟低碳断食专家共识(2021版)》、《改善慢性代谢性疾病及亚健康的低碳生活方式十大倡议(2021版)》。这是对低碳饮食可以预防和逆转这一结论最有力的支持。

《中国低碳医学联盟低碳断食专家共识(2021版)》

《改善慢性代谢性疾病及亚健康的低碳生活方式十大倡议(2021版)》

那说到这里可能大家有疑惑了，为什么低碳饮食和断食可以预防和逆转慢性病？

慢性代谢性疾病是一种生活方式疾病，长期四高：高热量、高糖、高盐、高脂饮食，两低：活动不足、睡眠不足等不健康生活方式是疾病发生发展的主要行为危险因素。由不良生活方式导致的慢性代谢性疾病的根本解决方案在于调整生活方式，改变不良生活方式是根本的治疗，是治本。研究发现减少碳水化合物摄入，可以改变机体的供能方式，由燃烧葡萄糖切换为燃烧脂肪，降低胰岛素水平，发挥代谢调节作用。

最近几年，随着科学家们对断食研究逐渐深入，他们发现断食有助于强身健体、延长寿命，主要是因为间歇性进食有助于细胞保持年轻，从而减缓了衰老速度。适当断食可以提高胰岛素敏感性，帮助降血糖，对于控制体重也有显著效果。此外，断食对炎症还有一定缓解作用，当身体内有炎症时，如果进行断食可以减少单核细胞数量和代谢活动，达到减轻炎症的作用，并且还不会影响免疫力。

美国一所大学教授总结称：间歇性断食对于降血压、减肥、延长寿命等都有益处，他呼吁医生们将间歇性断食作为一种治疗疾病的方法。

低碳饮食和断食益处多多，但需要在专业的营养师指导下进行。毕秀体重管理提供低碳、断食的饮食指导。服务方式：健康体重管理评估、建立个人健康档案；中医穴位及经络服务；健康管理师、营养师饮食指导与生活方式干预。通过穴位+经络、饮食和行为调整不仅可以培养健康的生活习惯，还可以科学控制体重，达到健康管理，慢病预防与逆转的效果！

参考文献

1、《低碳水化合物饮食控制超重肥胖的研究进展》

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspxdbcode=CJFD&dbname=CJFDAUTO&filename=ZYFX202112008&uniplatform=NZKPT&v=5AlO9sTLj2IhaFFf-IMWoQvDk2Oh9AbwhBoTMEh9OFSROBdPeSfqm8nacVr-EIaA

2、《糖尿病检验诊断报告模式专家共识》

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspxdbcode=CJFD&dbname=CJFDZHYX&filename=ZHYX201822005&uniplatform=NZKPT&v=DbpZbJpMeuOAC3QSWGtdgQad3g9MoeGGG5fHjpA6XM7kyB_QnlG3SOPekJUhl2Qh

3、《低碳水化合物饮食对糖尿病影响的研究进展》

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspxdbcode=CJFD&dbname=CJFDAUTO&filename=TNBX202116048&uniplatform=NZKPT&v=2scXJulK56uJqhZwLkwEUW1mR-DW3qvDRu6zlWxmUj8Fd4eIT0KNHXI6wWdEYo9Z

4、《“低碳水化合物-高营养密度”膳食模式:一种有效的减重膳食模式》https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspxfilename=EGYN201705002356&dbcode=IPFD&dbname=IPFD2017&v=Lp9jyWXpQZWoOsE02jHXMo8sGsaFNL4AAaVPeVgG_y0VMK95PhARc5tcFFfJnemNcSGD1SoDxY=

5、《中国低碳医学联盟低碳饮食专家共识》（2019版、2020版、2021版）

6、《改善慢性代谢性疾病及亚健康的低碳生活方式十大倡议(2021版)》

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