小九继续邀请到了CBBA高级健身教练、GSSC体态专家：梁俊杰（K），和咱们一起进行冬日刷脂计划！
视频时长1分05秒，可放心观看
老规矩，心急的同学可直接看训练视频↑↑~
Hi，大家好，我是督促你们动起来的九姑娘！
上周给大家介绍了一种风靡全球的短时高效、超强燃脂的运动——HIIT。
不知道大家练习了没有？
其实不久前，小九也给大家简单推荐了一种时间更短，强度更高的运动。
就是Tabata。
6种运动热量消耗对比
No.6：划船机
30分钟消耗316 大卡
No.5：跳绳
运动30 分钟消耗372 大卡
No.4：跑步
30分钟消耗378 大卡
No.3：游泳
30分钟消耗409 大卡
No.2：攀岩
30 分钟消耗490 大卡
No.1：Tabata
30分钟消耗495 大卡
是的，在这6种运动中，Tabata训练荣登首榜，它的燃脂效率还是跑步的两倍！
很多小伙伴表示，并看不出这HIIT和Tabata训练有什么区别？
不都是短时间，高强度吗？
今天小九就给大家简单做个对比，让大家在运动的时候心里有个底儿。
什么是HIIT？
HIIT是“High Intensity Interval Training”的缩写，意思是“高强度间歇训练”。
HIIT是一种训练模式，任何能让你短时间内达到高心率的训练动作都能拿来做HIIT。
比如冲刺跑60秒，休息30秒；波比跳40秒，休息20秒；深蹲40秒，休息20秒等。
一般认为心率大于80%为高强度，跟百米冲刺跑差不多；
而训练时间和休息时间可以自己调整，大多数是按照训练时间：休息时间=2:1这样比例，
比如训练60秒，休息30秒；训练40秒，休息20秒…总之在你还没完全恢复的时候就要尽快开启下一个动作。
训练时间尽量不要超过60秒，不然强度很可能“不达标”，休息时间当然是越短越好。
更详细可参考推文：
什么是Tabata？
Tabata最早是日本的田畑泉教授提出，为的是帮助运动员提升运动表现！
它对9名大学运动员进行赛前训练，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周！
一般人慢跑的强度约在60-70%左右，全力冲刺大概是90%+以上，Tabata一套4分钟做下来，相当于把跑步过程中的全力冲刺阶段连续坚持4分钟！
可以说，Tabata是HIIT的一种进阶版本，二者都属于高强度间歇训练，但Tabata强度更大、耗时更短，且时间基本限制在4分钟左右。
一般是选取4个不同的训练动作，用你能达到的最高强度训练20秒，然后休息10秒，接着再来一个20秒+10秒…一轮4个动作，做两轮，共计4分钟。
Tabata有什么优点？
由于Tabata属于HIIT的一种，两者都是高强度、短间歇的训练模式。
所以HIIT的优点，Tabata全都有，但速度更快、更省时间、效率更高！
运动后持续燃脂 强化心肺功能 可随时随地进行 突破减脂平台期 减脂不减肌肉
所以说，20分钟的HIIT和4分钟的Tabata并没有多大的区别，只是时间和强度的不同。
如果你想速战速决，Tabata肯定是你的首选。
但是，小九并不建议没有基础的姐妹兄弟去练习。
真正的Tabata
是给健身大神训练的
Tabata最初是专门设计给专业运动员赛前脱脂的，强度大到有一定健身基础的人做起来都很难！
对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说更是难上加难！
胡乱练习的结果就是没有效果并且难以持久，且极易练伤！
测测你是否适合做Tabata
1、有过三高，肝肾脏疾病、有骨骼、脊椎突出问题
2、体脂率超过30%
3、至少半年是久坐少动的身体状态吗？（每天活动时间不超过30分钟）
4、年纪上了45岁
如果有一个命中率，那么请慎重！
所以，做Tabata还是有一定的门槛的，因为你可能根本坚持不了4分钟。
在做之前，建议你先把波比跳（可点击蓝字回顾：）和HIIT练好。
或者，你也可以试试改良版的Tabata
改良版的Tabata
更适合刷脂小白
我们帅气的健身教练K为大家准备了改良版的Tabata。
整套训练共有5个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作，做2轮。
动作①：原地爬行
动作要点：双腿与肩同宽，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，直到手位于头部正下方。稍作停留，此时身体躯干保持一条直线，在双手依次向后还原。
动作②：深蹲跳
动作要点：从蹲下姿势开始，腿部发力，用力推起身体并往高处跳。落下时，身体尽量下蹲，与普通的自重深蹲一样即可。弯曲膝关节以减小冲击力， 然后继续重复练习。
动作③：弓步跳
动作要点：双脚全脚着地，上身正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。
脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。两腿交叉跳跃，空中换腿。
动作④：左右提膝
动作要点：双手向上伸直，脚提起来的同时双手向下压,左右交替动作。
动作⑤：俯身登山
动作要点：先从传统的平板手支撑位开始，用你的核心力量，腹肌发力，使右膝盖向前靠近胸部下面，脚掌踩地，然后回到基本平板手支撑位，换腿，左膝向前。
每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。
可以看出，HIIT和Tabata没有本质的区别，都是高强度短间歇训练，燃脂效果都超强、心肺训练效果都超好、都减脂不减肌肉…
前提是，强度要够、间歇要短！
祝你早日变成健身达人
带上Tabata出去浪
怎么吃喝都不胖
END
今天的内容就分享到这啦！
“你今天运动了吗？”
点个在看，让我知道你们想了解相关内容的热情~
妲己轻食日记
冬天就要暖暖的，今天妲己给大家带来一款低卡日式小暖锅，简直不要太治愈！
（关注视频号，每天学一道减脂餐）
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