练肩最好的6个动作，每周训练1次，拥有饱满宽厚的肩膀

肩部肌肉又被称为虎头肌，它的厚度直接影响身材协调度和穿衣效果。

在运动解剖学中，它的专业名称为三角肌，被划分为“前束、中束和后束”三个部位，主要负责上臂向着肩部前屈、外展和后伸。

让三角肌变得更厚，需要使用器械做针对的训练。

下面总结了练肩最好的6个动作：

动作1：杠铃推举

采用站立的方法操作，可以练到整个肩部三角肌。

将杠铃杆置于深蹲架内合适的高度，装配好杠铃片，双手握杠并向上抬起杠铃。

杠铃中间贴于锁骨上端，收紧核心，向上推起杠铃。

直至杠铃被推至最高位，再下放杠铃回位重复动作。

注意：双手握距略比肩宽，杠铃不要过度前移，避免出现背部反弓。

建议选择中等重量训练，做5组*8次即可。

动作2：固定器械推举

采用坐立的方法操作，可以练到三角肌中束和前束。

调整好坐垫高度和重量，屈膝坐立，背部和头部紧贴靠背。

双手握住把手，双脚踩稳地面，收紧核心。

用力向上推起把手，直至高位时停止，再下放把手回位重复动作。

注意：向上运动时手臂不要完全伸直，向下运动时不要让配重片接触。

建议选择较大重量训练，做5组*10次即可。

动作3：哑铃推举

采用坐立的方法操作，可以练到三角肌前束和中束。

将座椅靠背向上调节至75度角，双手握住哑铃坐立，举高哑铃至肩部上方。

紧贴靠背，腰背挺直，顺势向上推起哑铃。

直至两只哑铃接近贴合时停止，再下放哑铃重复动作。

注意：上推哑铃时，前臂保持竖直向下姿势，避免出现前移或者后移的现象。

建议选择中等重量训练，做4组*12次即可。

动作4：哑铃侧平举

采用站姿的方法操作，可以练到三角肌中束。

双手握住哑铃站立，手臂自然下放于身体两侧，收紧核心，背部挺直。

向着两侧上方举高哑铃，直至手臂接近水平位置时停止，再下放哑铃回位重复动作。

注意：需要将背部向下收紧，利用肩部带动整个手臂向上举至高位，身体不要过度晃动。

建议选择较低重量训练，做5组*12次即可。

动作5：斜板俯身飞鸟

采用俯卧的方法操作，可以练到三角肌后束。

将座椅靠背向上调节至45度角，双手握住哑铃俯卧趴下。

两侧手臂自然下放，双腿向后伸直，脚尖撑地。

向着后上方提起哑铃，直至两侧上臂接近平齐时停止，再下放哑铃重复动作。

注意：两侧手臂向外打开，不要过度向后伸展，避免出现背部内收的现象。

建议使用较低重量训练，做5组*15次即可。

动作6：器械反向飞鸟

采用坐立的方法操作，可以练到三角肌后束。

调整座椅高度、把手位置和重量，身体前侧贴于靠背屈膝坐立，握住把手。

用力向后拉动把手，将两侧手臂向外打开至最大位置，再放回把手重复动作。

注意：两侧手臂不要完全伸直，避免肩胛骨内收，顶部略微停顿效果更好。

建议使用较低重量训练，做5组*12次即可。

结语：

上面推荐的6个动作，可以在一次练肩中全部做完，按照对应的顺序操作即可。

每组动作之间休息30秒，每个动作之间休息60-90秒，使用重量和训练组数、次数，需要根据自身能力做调整安排，每周训练1次，熟练掌握动作才是关键。