痛风，正在全球范围内影响着越来越多的人。
据统计，中国痛风人数将在2020年突破1亿大关，覆盖年龄层面更广，从青少年到中老年无一避免，已经成为全球最主要的关节性炎症。
今天，我从营养与运动的角度，给大家解析如何避免痛风的侵袭！
痛风：关节中尿酸结晶在作祟
痛风的主要成因：尿酸结晶卡在关节
痛风发作时，患处会非常灼烧、刺痛，其实主要原因是我们体内尿酸含量太高，未及时排出，导致其沉淀结晶并卡在关节处，造成炎症反应。所以，痛风往往与血尿酸水平（sUA）高有很大关系！
反复发作的痛风会增加身体患肾疾病、心血管疾病的风险（Borghi et al，2018）
想要有效地预防、应对痛风，我们有必要简单的了解一下尿酸在我们体内的代谢路径。
人体内尿酸的产生与清除
尿酸的产生分为内源性和外源性两种方式；
内源性尿酸，主要来自细胞内代谢产生的嘌呤，例如DNA，RNA的合成；同时，我们人体的主要直接能量物质---三磷酸腺苷（ATP）代谢也会产生嘌呤。
DNA
外源性尿酸，则主要来自我们食物中的嘌呤；由于现在生活质量提高，我们日常生活中摄入的“高嘌呤”食物比例和总量都在增加，这也显著地影响着我们的尿酸水平。想要明显控制、降低尿酸水平，需要大幅度降低外源性嘌呤的摄入量（Hyndman et al，2016），这也是为什么医生会建议痛风的朋友采用低嘌呤饮食。
肉类食物中有较高的嘌呤含量
与尿酸产生的途径对应，我们身体也有两种主要排出尿酸的渠道：肾脏排出与肾外排出渠道；
其中，肾脏排出占总排出量的60-65%，是主要的尿酸排出渠道；血尿酸通过肾小球过滤进入肾脏，经过一系列的代谢、重复吸收过程，最后通过尿液排出体外；
重要的肾脏
肾外排出主要发生在唾液腺以及肠道，相对所占比例较小；
总体来看，我们的血尿酸水平始终处于动态平衡状态，当我们的尿酸排出效率与产生效率相等时，我们的血尿酸水平就会维持稳定水平；想要降低血尿酸水平，我们就要降低尿酸产生的效率，提高排出尿酸的效率。
尿酸产生、排出的效率会受到很多因素，这其中就包括营养、运动方面的注意事项，下面，我从这两个方面为大家分析如何规避痛风的风险！
营养注意事项
很多朋友都知道，尿酸高、痛风期间要避免嘌呤高的食物，在网络上搜索“痛风”，基本上就会跳出无数个“食物嘌呤含量排行榜”，而且大家也都清楚，所以今天我不打算针对食物的嘌呤排行再做赘述，而是针对大家容易忽略的一些营养问题做一个科普：
1.水，喝大量的水！
这一点放在开头，因为它太重要、太方便、太容易执行了！但是很多朋友真的没有做到！
尿酸本身十分易溶于水，当我们体内有大量尿酸时，每天增加饮水量，是最简单有效的痛风预防策略之一（Bove et al，2017）。
从安全的角度来说，建议大家每天喝水量在为：30毫升x体重kg；如果你体重50kg，那么每天至少应该喝1500毫升的水！一个很好操作的方法就是给自己准备一个大容器（1L左右），这样就不用总计算喝了多少杯。
用一个容器把一天的喝水量装好
2.除了避免饮酒，还要避免喝饮料！
饮料对于痛风有两重影响：
精加工糖分容易加重身体炎症反应，可能让痛风更痛；
饮料里添加的甜味剂（果葡糖浆等）代谢会产生大量嘌呤，进一步影响血尿酸水平！
可怕的是，果葡糖浆这样的添加剂几乎渗透到我们生活的方方面面，因为甜度极高、成本极低，所以大家最安全的做法就是直接避免喝任何饮料。
果葡糖浆无处不在
3.水果控制量，避免喝果汁！
水果中含有果糖，果糖的代谢会产生嘌呤，所以我建议尿酸高、痛风的朋友每天摄入的水果一定要控制在两个拳头以内；
营养学研究发现（Nakagawa et al, 2019），虽然水果含有果糖，但是同时富含纤维、维C等物质，对身体尿酸的吸收、炎症反应有抑制作用，所以不能将水果完全排除在食谱外；
但是，果汁就不一样了。
由于一杯果汁往往需要好几个水果，所以无形中果糖浓度变得更高，所以产生更多嘌呤、导致尿酸增高的风险非常高！
总体来说，我建议大家吃天然水果、尤其是草莓、蓝莓类的水果，同时可以选择不太熟的水果来降低果糖的摄入。
天然水果
以上三点，都是容易被大家忽略、却对尿酸高、痛风人群十分重要的营养注意事项，希望大家把这些细节落实到生活中，这样一定能有效地从入口减少尿酸的产生。
运动饮食注意事项
对于尿酸高、痛风人群，控制体重、增加运动都是十分有必要的（Bove et al，2017）。但是，在操作上过于激进，其结果反而可能使当下的情况恶化。所以，我需要给大家普及两点运动相关的注意事项：
1.避免快速减重、节食减肥等极端的体重改变方式！
研究指出（Nielsen et al，2017），对于超重（BMI>25）的痛风人群，减重确实对病情有帮助，但若快速减少体重，短期内可能会出现不好的现象，例如痛风的加重与复发！
从安全角度，我一直建议大家在减重的时候按照每周减少1-2斤的节奏进行，体重的快速降低很多时候代表着体内水分大量流失，如果本身尿酸高、甚至患有痛风，那么短期内病情加重的可能性是非常高的！
减重是要减的，但要慢慢来
2.尽量采取长时间、中低强度的有氧训练
我们身体中，不同物质的代谢会相互影响，乳酸与尿酸就是这样一对“冤家”。
所以，建议各位痛风、尿酸高的朋友，增加你们有氧运动的时间（以“每周150分钟的中等强度有氧运动”为目标），但是避免高强度力量训练，这样你的运动就会安全又有效！
写在最后
科学的运动与营养，是我们最宝贵的“良药”，希望这篇文章，能帮助到备受痛风困扰的你！
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