腰痛与腰大肌有什么关系，怎样正确康复，这篇文章说明白了！

许多人的腰部不舒服，多半与腰大肌（psoas major muscle）的痉挛紧缩脱不了关系，为什么呢？这就要从腰大肌的解剖功能说起了。

腰大肌分别位于腰椎两侧，起点在胸椎第12节及腰椎1-5节，止点连接到股骨内侧小转子，是髋屈肌群（Hip Flexors）中最有力量的肌肉。

因为很强壮，容易代偿、紧绷，一紧绷短缩，就会将腰椎拉成过度前凸（lumbar hyperlordosis），造成腰椎强大的压力，严重时将发生脊椎滑脱（spine spondylolithesis）难以处理。

腰大肌的重要性：

相对于腿部、骨盆和躯干，腰大肌充当一种传导结构， 随着腰大肌纤维向下和向外延伸，引导着对脊柱的支撑；腰大肌肌肉纤维又向后朝大腿后侧方向延伸，沿着它所强化的骨盆结构稍稍有螺旋状的旋转。

在运动过程中（即使在站立的状态下），腰大肌有助于让身体的重量通过躯干转移至腿和脚上，使脊柱、骨盆和股骨处于彼此关联的位置。

腰椎与很多其它主要肌肉配合共同为运动提供动力或是维持稳定，但在脊柱生理弯曲自然的情况下，腰大肌的稳定功能大于运动功能，大量的脊柱运动是由力量更大的脊柱伸肌和脊柱屈肌承担的。

直挺挺没有脊柱屈的仰卧起坐，你还敢不敢做？

腰大肌功能

如果骨盆保持不动，则可以在体前抬腿， 如同V形姿势中，非常有力的支撑着腰椎，同时在髋部发挥着较小的作用。

如同大多数肌脊柱肌肉 ：单侧收缩使脊柱同侧屈

双侧收缩使脊柱前屈

腰肌从脊柱的前方，延伸到大腿的后方，股骨小转子处，自身携带的螺旋状的旋转，使它在单侧收缩时有旋转的功能。

腰椎固定时髋关节外旋

股骨固定时腰椎对侧旋转

腰肌的功能包括但不限于：平衡人体的核心部位；激发多个器官和神经发挥作用；像其他肌肉一样收缩、放松、稳定、中立或是退化；连线人体上下半身；腰肌只要处于放松（不紧张或僵硬）和健康状态，它还能适应多种不同的变化。

腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉。一端连接腰椎，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。

在走路过程中，是腰大肌发挥主要作用来稳定腰椎，完成抬腿迈步。

如果迈步时腰大肌过紧，就无法维持脊柱稳定，出现腰部向前弯曲（如图）；当迈步结束后转向支撑时，腰部又向后过伸，导致腰部负荷过多，长时间这样，就很容易产生腰痛。

腰大肌通过什么方式来维持腰椎稳定？

• （Bogduk et al, 1992），透过肌肉收缩产生轴向压缩来达到腰椎稳定。
  

• Gibbons（2001），腰大肌因为在解剖上与膈肌、骨盆底肌有连接，从而使这二个区域被连接起来帮助维持腰椎圆柱体机制（lumbar cylinder mechanism,腰椎圆柱体由膈肌、骨盆底肌、腹肌、后脊柱肌肉，把腰大肌想像成圆柱体内的一支木棍）的稳定。

• （Commerford .& Mottram 2001)，腰大肌后肌束是局部稳定肌，而腰大肌前肌束是整体稳定肌。腰大肌功能障碍、局部稳定肌在疼痛事件后会展现出一致的和特征性的改变腰大肌的改变包括节段萎缩和改变低阈值募集模式。

腰大肌和呼吸有关系吗？

腰大肌与膈肌及骨盆底肌群有重要的筋膜联系，内侧弓形韧带（medial arcuate ligament）在筋膜面来看是属于腰大肌上筋膜的延续。

接着它又往上延伸至膈肌，而膈肌的左右脚（crus）分别附着到L1至L3的前外侧椎体，膈肌脚与其筋膜会覆盖到腰大肌直到它们混入前纵韧带（anterior longitudinal ligament）为止。

所以腰大肌和膈肌之间相互影响，如果腰大肌肉张力增大，就会影响膈肌的肌肉张力，就如同伞的开合一样的，上面的伞布相当于膈肌，下面伞骨相当于腰大肌。

伞关闭时，就相当于腰大肌肌肉张力增大，膈肌就会紧张，呼吸模式就会改变（变成直上直下的呼吸），长久以往就会影响到肋骨的活动度，更有严重的通过斜角肌和胸锁乳突肌代偿呼吸，紧接着出现胸闷、心慌等症状。

腰大肌激痛点与腰椎间盘突出有关系吗？

当腰大肌反复劳损受伤形成激痛点后，就会使腰大肌变短，结果造成腰大肌对椎间盘的牵拉。由于腰大肌力量非常强大，这种持续的紧张的应力的增加，久而久之，便会将椎间盘牵拉出来，造成椎间盘突出。

其次，在股骨小转子附着处也可能产生继发性无菌性炎症。

其次，长期处于坐位的人，如出租车司机等，腰大肌长时间处于短缩状态，会造成腰大肌局部缺血缺氧，形成激痛点。长期站立工作的人，孕妇或穿高跟鞋的女生，骨盆前倾，腰大肌被长时间地持续地牵拉，也易形成激痛点。

长期从事体力劳动的人，尤其是需要反复用力弯腰伸腰工作的人，则会使腰大肌反复劳损而形成激痛点。这就是为什么腰椎间盘突出多见于这些人的原因。

一旦腰大肌形成激痛点，便会牵拉其附着点，导致椎间盘突出。还会导致其上、下端附着点的无菌性炎症，从而刺激其局部的感觉神经末鞘，引起其附着点处的疼痛，如腰痛，大腿根部疼痛。其次，由于腰大肌中有股神经通过，因此，除了腰痛以外，病人还可能感觉大腿疼痛，麻木等。

怎么康复呢？

很多人会第一时间想到拉伸腰大肌，一提到腰大肌，大部分人就想到这是屈髋肌，应该多做伸展。

小编最近在阅读腰大肌与腰痛的文献资料，发现一篇讨论伸展紧绷的腰大肌是否恰当的文章，里面提到伸展腰大肌与放松腰大肌之间有何差别？非常有意思，分享给大家。

腰大肌承担了许多重要工作。就结构上来说，它负责稳定脊椎，并屈曲髋关节。它也协助髋关节的外转与内收。另一个重要特征是，腰大肌连接了双腿与脊椎，这暗示着双腿的状况可能会对脊椎带来影响。

当腰大肌承担这么多责任时，意味着它很容易因过度操劳而变的紧绷。

我们往往倾向把腰大肌视为加害者，因为紧绷的腰大肌会将脊椎拉离原本的位置。但实际上，它也可能是受害者。当躯干前、后侧的肌肉都参与协助维持身体的顺位时，此时腰大肌能发挥最佳表现──特别是在维持脊椎曲线的完整性上。然而，若周遭肌肉变得紧绷，将骨盆拉离应有的位置时，便会对腰大肌施予不必要的压力，并损及它的功能。

如果你每天经常都坐着，将身体摆在不当的位置上，那么你的臀部与腹直肌将变得紧绷，造成骨盆往后倾。若接着你起身走向健身房，为了六块肌与强健的下半身而奋斗，那么这将让你的不良姿势更加屹立不摇。没错，锻炼核心力量是有益的，但不停地卷腹达不到这样的效果。是的，让你的臀部有力相当重要，但如「钢铁」一般短而紧绷的肌肉，会限制髋关节的活动度，导致下背与膝盖的代偿。

也就是说，为了抵抗来自臀部与腹直肌对骨盆的拉力，腰大肌会收缩，试图稳定骨盆。然而，如果此时你开始伸展腰大肌，让它变得松弛，那么臀部与腹直肌将更肆无忌惮地收缩，持续将骨盆拉离原本的位置，反倒对腰大肌施加更多压力。看出恶性循环了吗？为了解决这问题，在尝试伸展腰大肌之前，我们应该先释放臀部与腹部的张力。即便是类似下面这几个简单的动作都能发挥功效：

还有另一种状况──你的下背相当容易紧绷（意味着竖脊肌有点缩短）。伴随着紧绷的大腿与无力的腹部（这些会因你坐太久而发生），你的骨盆将会往前倾，造成腰椎曲线过大。

这样的姿势会对腰大肌施加相当大的拉力，造成腰大肌容易紧张与疲累。伸展一条已经被拉扯又紧绷的肌肉通常不是最好的主意。比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉，增加这个区域的血液流量，然后休息。如果有需要，才试着让这条肌肉变松。

不论发展出的是哪一种失衡姿势，皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先厘清骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。

另一个常常被忽略的议题是，腰大肌其实有个死党──也就是髂肌。它们基本上做一样的事情，以共同的肌腱附着在大腿上。差别在于髂肌的起点在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能稍令人感到陌生，但它值得我们试着亲近，因为有时髂肌才是问题的根源，而非它的好兄弟腰大肌。

要分辨谁才是麻烦制造者很简单──如果你总是感受到来自髋骨内侧的不适，并且在尝试伸展腰大肌时感到不适加剧，那么这正是紧绷的髂肌所造成的。髂肌并不像腰大肌会将脊椎拉离顺位，但当负责支撑的肌肉组织失衡时，髂肌依然会被影响。

如果你打算直接针对髂肌下手了话，可以试试下面动作的变化

由于上述这些肌肉皆成双成对，让整件事情变得复杂许多。也就是说，当左右两侧肌肉的发达或紧绷程度不对称时，会更容易造成不稳定、失去顺位。针对这种情况的作法是：确认两侧的差异，并分别给予适当的照顾。

结论：

我们的第一步是先厘清骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。因此对于腰大肌功能的评估非常重要，然后触诊、激痛点处理，小编觉得用拮抗松弛术非常合适，训练方面小编觉得SPS螺旋训练效果最明显。

来源：运动医学部落综合整理，详细内容来源见图片水印

编辑：云逸