跑步膝盖内侧下方疼（鹅足滑囊炎），该怎么办？

你的难点，就是我们解答的重点。

跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

跑步膝盖内侧下方疼（鹅足滑囊炎），该怎么办？

经常有跑友留言：膝盖内侧下方，在跑步、上下楼时有痛感，问该怎么办？

这个位置是大腿内侧和后侧三条肌肉的一个交汇点，出现疼痛的主要原因是初跑者肌肉力量不足，或者女性在跑步时常见的膝内扣、或是由于运动负荷过大，肌肉反复收缩摩擦，引起的炎症。

对于出现膝盖内侧下方疼痛的跑友，初期停跑制动，放松大腿后侧、内侧肌群，深层横向摩擦肌健处。 之后进行康复训练。

下边石老师教大家一些力量训练的动作，来加强腿部和臀部力量，缓解和预防膝盖内侧的疼痛。

• 夹球静蹲练习：30秒-1分/组，3-5组；

• 外展侧桥离心练习：8-10次/组，3组，快上缓慢下落；

• 腘绳肌核心组合离心练习：8-10次/组，3组，向上挺髋，向下有控制缓慢回落；拉伸大腿内收肌。

具体动作，请看石老师示范：

跑步后膝关节发胀，是怎么回事？

有跑友留言问：跑步后为什么我的膝关节会发胀，是怎么回事？

我们运动的时候，膝关节囊内的滑膜会分泌滑液，让关节运转的更加平滑。在一般的日常活动中，分泌多少，关节就会吸收多少，处于动态平衡状态。

跑步的时候如果运动过量，刺激滑膜分泌的滑液分泌过增多，关节暂时无法吸收，有人就会有膝关节发胀的感觉。

休息一两天，分泌的少了，吸收的多了，这种感觉慢慢就消退了。因此，出现肿胀感的时候，只要休息一下，就能消退，不必过分担心。

但是不要连续运动，再次跑步的时候，减减量或者降降强度，身体的适应能力，是需要慢慢提高的。

跑步久了腰背又酸又累，是怎么回事？如何缓解？

周末有几个跑友留言说：每次跑到后面，腰背都很酸很累，怎么回事？询问了一下，他们日常工作伏案比较多。

今天给大家分享几个在办公室就能完成的腰、腹、臀、腿练习。这套动作共有6个，每次做2-3组，做完要记得拉伸。

1.懒腰弓背：提高胸椎灵活性，向上吸气，向下吐气(6-10次/组)；

2.靠椅顶髋，激活后侧链：双脚与肩宽，双臂贴近耳朵，手臂尽量向上伸，一次保持5个深呼吸(8-10次/组)；

3. 坐姿收腿：勾脚屈膝靠近腹部，配合呼吸(10-15次/组)；

4. 左右互搏：对侧膝盖用力对抗上臂力量，强化大腿内收肌(保持3-5秒，6-10次/组)；

5. 触椅下蹲：增强臀腿力量，拉伸背部肌肉。(10-15次/组)；

6. 扶椅拾物：增强平衡，锻炼臀腿和后背力量，向下6拍，在最高点停留，起身2拍(8-10次/组)。

具体动作，如何做呢？来看一下石老师的视频示范：

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。