为什么说壶铃更适合女性训练？科学分析壶铃在运动中的优势及作用

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。相信大家对壶铃这个健身器材并不陌生，在一些商业健身房的私教室和健身工作室里都可以看到。它是私人教练的秘密武器，同时很多女孩子都特别喜欢利用壶铃来进行锻炼。但是即便是很多正在使用壶铃来锻炼的人，也不是特别清楚壶铃的特点。今天，胡子哥就跟大家来聊一聊壶铃这个健身器材。

壶铃的发展

在近些年来，人们越来越多地开始适用壶铃来进行锻炼。由于壶铃的设计使重心超出了手的范围，可以更好地实现全身运动，比如壶铃的摇摆和挺举。这种训练方式不仅仅可以使人更专注于力量，还可以兼顾平衡发展，这也是运动表现最关键的地方。

常见的壶铃锻炼方式有按压、抓举、下蹲和壶铃摆动。从CrossFIt到健美，几乎所有的健身运动都可以使用。而且这些都是非常简单的训练方式，无论你是初学者还是专业运动员都可以使用。随着对壶铃的锻炼和运动方式的不断深入研究，发现壶铃训练还可以帮助改善心血管功能。对人体的健康也是有很大的益处。

壶铃和哑铃的区别

有人可能会想，哑铃和壶铃都差不多。用哑铃是不是也一样？其实并不是的，壶铃被发明出来就有它存在的意义，而且他们之间有着很多的不同之处。

在某些运动中哑铃和壶铃是可以相互替代的，但是有些运动则不可。比如哑铃更适合二头弯举，壶铃更适合摇摆动作。壶铃的优势就在于它的重量不平衡且不居中，因此在运动过程中更需要核心力量和平衡感。

重量分布

重量分布不同是两者最大的不同，由于壶铃几乎是一个球体，没有平衡感，使得壶铃运动中可以使身体的更多部位参与进来，比如抬起壶铃不仅仅需要手臂的肌肉，还需要使用腿部和腹部的肌肉。壶铃比较适合综合运动，哑铃比较适合孤立运动。

有氧和无氧

有氧训练是壶铃独有的优势，正是这种独特的训练方式。使得它可以将力量和有氧结合起来，使身体消耗更多的卡路里，这是哑铃做不到的。

肌肉生长

也是由于壶铃的训练方式导致的。壶铃训练的重量通常偏小，在这种情况下我们可以在身体消耗大量热量的同时，又不引起肌肥大的生长。如果想要建立更多的肌肉，建议使用哑铃。

了解了壶铃和哑铃的区别，我们就可以根据我们的训练目标来选择合适的工具，而壶铃的使用群体女性朋友居多，而胡子哥也是推荐女性朋友使用壶铃来进行锻炼。

为什么推荐女性使用壶铃

为什么女性使用壶铃训练更好？原因就在于它在帮助你减少脂肪的同时并不会增加太多的肌肉，毕竟大多数女孩子不是很喜欢肌肉的。

1.全身锻炼可以燃烧更多的脂肪

壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

2.进行肌肉练习却不会引起肌肥大

这也是壶铃的优势之一，它介于有氧和力量训练之间，可以两者兼顾。壶铃的训练方式更偏向于有氧运动，对于力量也有显著的提升。由于通常不会选择太大的重量来进行训练，所以不会引起大量的肌肉大和肌肉生长。

3.趣味性较多

壶铃的灵活性很高，不像其他器材都需要固定的姿势。它的花样很多，有壶铃摆动、壶铃挺举、壶铃蹲、壶铃硬拉、壶铃风车等。壶铃训练更有趣味性。

4.壶铃比较简单

壶铃虽然花样比较多，但是练习起来比较简单。通常很多女性朋友键入健身房都没有什么运动基础，而壶铃可以作为初学者的训练工具，在家也可以做。

相信大家看完上面的内容之后会壶铃也有了一定的了解，那么下面胡子哥就给大家推荐几个实用的壶铃锻炼动作，一起来看吧。

壶铃硬拉

训练动作说明：双脚自然站立使臀部分开，将壶铃放在双脚之间。之后用双手握住壶铃，保证肩部在臀部上方，臀部在膝盖上方。之后保持背部挺直，双脚用力蹬地面，同时挤压臀部。将壶铃拉起。使身体处于站立状态，之后再使背部挺直，下蹲将壶铃放回地面。

壶铃高脚杯提拉

训练动作说明：自然站立将双脚分开。将壶铃放在脚的足弓之间，双手握住壶铃，与硬拉的准备姿势相同。之后向上拉起，在拉起的时候要将壶铃沿着身体拉到胸部位置，之后再以同样的姿势放回地面。期间一定要保持背部挺直。

壶铃高脚杯蹲

训练动作说明：身体自然站立，双脚分开，双手握住壶铃。双臂加紧身体两侧。和深蹲一样使身体自然下蹲，收紧核心，保持背部挺直。下蹲之后再用腿部和臀部发力使身体站立。期间要注意的是保持背部挺直，膝盖不要内扣，保证脚掌贴紧地面。

壶铃摇摆

训练动作说明：双脚分开站立与肩同宽，将壶铃放在身体前方。双手握住壶铃，以臀部为核心支撑，保证背部挺直，使壶铃在双腿之间摆动，收紧腿部和臀部肌肉，发力将壶铃推至胸部高度。进行每组12次的训练。重量选择轻一些，过程要慢一些，双手一定要握紧壶铃，防止脱手造成危险。

单腿壶铃硬拉

训练动作说明：双脚并拢站立，用一只手握住壶铃。将另一侧腿抬高到臀部的高度。支撑自己的核心，慢慢将抬起的腿向后运动，使头部到脚跟成一条直线。保持站立的腿稍微弯曲以保持平衡。之后使用臀部和大腿发力，向前拉后侧腿，直到躯干再次直立。

壶铃推举

训练动作说明：双脚分开与肩膀同宽，用一只手将握住壶铃。另一只手臂伸出到侧面或前方，握紧拳头。保持挺胸姿势，之后使用深蹲的姿势下蹲。站立时，用双腿和肩膀发力将壶铃举过头顶。之后进行另一侧训练。每侧可训练6-12次。

这些动作经常练习就可以达到我们的训练目标，对于女性朋友的基础力量建立和减脂塑形都有着很大的帮助。

文章总结

无论是初学者还是运动员，壶铃都是一个很不错的训练工具。由于它独特的训练模式，使之成为女性朋友的最爱，总的来说。壶铃有以下几点好处。

1. 1. 壶铃可以增加力量。
2. 2. 壶铃训练可以使身体应对重心变化。
3. 3. 壶铃可以建立强大的手臂和抓力。
4. 4. 壶铃训练可以改善心肺呼吸健康。
5. 5. 壶铃比较方便，占地面积比较少。
6. 6. 壶铃可以减少整体的训练时间。
7. 7. 壶铃训练可以弥补力量和有氧之间的不足。

很多女性朋友们不知道如何使用壶铃来进行训练，今天就可以学到了。买一个适合自己重量的壶铃在家也能练习。如果有想建立更多肌肉的女性朋友还是建议去做哑铃训练。壶铃可以做到的基本上为减脂塑形。