手臂，一直以来是男生
力量的象征
事实证明拥有一双强壮的手臂
绝对能吸引异性的目光，以及同性的目光
不多罗嗦，直接干！
NO.1
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动作要领：
直臂杠铃弯举
是塑造肱二头肌体积的关键
你可以微微前倾身体
并让大臂依然与躯干同一方向
效果会更好
NO.2
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动作要领：
窄距肱二头肌杠铃弯举
通过缩短臂距
以及调整手腕角度的方法
最大程度地提高肱二头肌的高度
NO.3
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动作要领：
站姿几乎力竭之后
回到坐姿，用背部靠椅
稳定住身体，不要晃动借力
哑铃靠近身体
大臂始终垂直于地面
NO.4
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动作要领：
自由重量接近力竭后
开始借助器械
史密斯弯举让大臂位于身体之前
更好地提高肌峰高度
注意大臂与椅面不留空隙
NO.5
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动作要领：
双臂接近力竭后换为单臂
身体倾斜后
让肘窝完全指向天花板
注意大臂与椅面不留空隙
NO.6
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动作要领
常规的姿态结束
我们改换二头其他的收缩方向
跪在龙门架中间
大臂平行于地面后收缩二头
注意手柄的位置不要太高
NO.7
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动作要领：
再换另外一个造型
平卧在地面上，把龙门架绳索
放到平行于身体的高度
大臂平行于地面
绳索的张力永远保持
此时重量不必太大
努力收缩肱二头肌即可
NO.8
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动作要领：
回到最后的收尾动作
单臂哑铃集中弯举
可以使用很大的重量
大臂尽量垂直于地面可以
NO.9
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动作要领：
所有的传统动作都结束了
再补充最后两组
锤式弯举，全面增加围度
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以上9个动作
不是一次训练全部都要做完
一般来说，肱二头肌需要16组训练即可
4个动作每个动作4组OK了
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