安定医院：坚持两个锻炼，90%的焦虑强迫基本都能好

一、走进安定医院，看到一个不一样的故事

去年秋天，我在北京安定医院的精神科走廊里，碰到一个四十出头的男人。他叫老周，以前是一家互联网公司的技术总监。强迫症折磨了他七年——每天锁门要来回检查几十遍，洗手洗到脱皮，脑子里翻来覆去全是同一个念头，停不下来。药吃了好几种，副作用让他白天昏沉、晚上失眠，可症状还是反复。

老周跟我说，他最绝望的不是病本身，而是觉得自己这辈子就这样了。“医生跟我说，药物只能控制，真正的康复要靠心理层面的改变。”后来，安定医院的心理治疗团队给他推荐了一套心理康复训练，核心就是两个方法—— “观息法”和“亦止法” 。

坚持了大半年，老周的变化让主治医生都吃惊。锁门检查从几十遍减到两三遍，洗手也正常了，最关键是——脑子里的念头不再像以前那样揪着他死不放手。他不是个例。安定医院日间康复病房里，很多焦虑症、强迫症的患者都在用类似的方法做康复训练。

二、第一个锻炼：观息法——让心回到呼吸上

老周告诉我，观息法其实就是观察呼吸。

“第一次练的时候，我坐不住五分钟就浑身难受。脑子里全是乱七八糟的念头，越想静越静不下来。”他说。

但心理治疗师让他记住一句话：不评判、不纠缠、不对抗。念头来了就来了，走了就走了，你要做的就只是把注意力拉回到鼻孔处的一呼一吸上。

这让我想起一个佛教故事。佛陀时代有个比丘叫罗睺罗，年轻心浮，修行总静不下来。佛陀教他修“数息观”——就是观察自己的呼吸。佛陀告诉他：“修行数息，所有的愁忧都会去除。”罗睺罗照着做，慢慢地，那颗躁动不安的心真的安定了下来。

焦虑症、强迫症的人，心就像一个被风吹乱的湖面，全是涟漪和波浪。观息法做的就是——不再往湖里扔石头，让涟漪自己慢慢平下来。你不需要“消灭”焦虑，只需要观察它、允许它存在，它反而会自己消退。

老周说，练了两个月观息法之后，他第一次感受到“脑子里有了一片空地”——念头还在，但没那么挤了，没那么吵了。

三、第二个锻炼：亦止法——对一切说“亦是如此”

如果说观息法是“静中练”，那亦止法就是“动中练”——随时随地都能做。

亦止法的核心就四个字： “亦是如此” 。不管你在想什么、感受到什么、看到什么、听到什么，都在后面加一句“亦是如此”。比如脑子里冒出“我是不是又没锁门”——“我想到没锁门这件事，亦是如此”；手心又开始出汗——“手心出汗，亦是如此”；焦虑感涌上来——“焦虑来了，亦是如此”。

这不是让你逃避，而是让你承认它、接受它、不和它较劲。

老周刚开始练的时候觉得特别别扭。“念头本来就多，还得一个个加‘亦是如此’，感觉更乱了。”但坚持了一两周之后，他发现了一个微妙的变化——那些念头还在，但他不再被念头拽着走了。就像站在海边看海浪，浪还是那个浪，但你不再被卷进去。

这跟佛家讲的“不执着”是一个道理。烦恼不是来自念头本身，而是来自你对念头的执着。你越跟它较劲，它越缠着你不放。你说一句“亦是如此”，就等于松了手，放了它走。

四、为什么这两个方法比吃药更彻底

我不是说药物没用。对很多急性期的患者来说，药物是必要的。但药物解决的是症状，而这两个方法解决的是产生症状的土壤。

焦虑症、强迫症的本质是什么？是一颗过度敏感、过度执着的心。观息法训练的是“平等心”——对好的感受不贪恋，对坏的感受不抗拒。亦止法训练的是“平常心”——对一切发生保持觉知，但不纠缠。这两个方法练的不是“消灭症状”，而是改变你看待症状的方式。

老周跟我说了一句话，我印象特别深：“以前我觉得是我的病在控制我。现在我知道了，是我自己那颗太较真的心，一直在喂养这个病。”

五、给你三个实实在在的建议

如果你也在跟焦虑、强迫较劲，这三个建议可能对你有用：

第一，别追求立竿见影。 老周练了大半年才有明显变化。这不是吃药，半小时就见效。这是重新训练你的大脑，需要时间。

第二，每天固定时间练观息法。 早晚各一次，每次二十分钟到半小时。找个安静的地方坐下来，闭眼，把注意力放在呼吸上。念头跑了就拉回来，跑了就拉回来。别追求“不想事”，追求的是“跑了知道回来” 。

第三，白天用亦止法随时练。 焦虑来了——“焦虑来了，亦是如此”；强迫念头冒出来——“强迫念头出现了，亦是如此”。不分析、不解释、不解决，就只是标记它，然后该干嘛干嘛。

具体怎么练，你可以看看李宏夫老师的两本书——《情绪自救》和《战胜强迫症》。

《战胜强迫症》里详细讲了亦止法和观息法的实操步骤，《情绪自救》则更侧重如何用这些方法处理日常的情绪起伏。两本书都不厚，不讲大道理，全是能上手练的东西。

老周最后跟我说了一句话：“我以前总觉得是这个世界出了问题，后来才发现，是我看世界的那颗心出了问题。这两个方法没改变世界，但它改变了我看世界的方式。”

焦虑和强迫不可怕。可怕的是你一直跟它打架，打得精疲力尽。停下来，呼吸，然后轻轻说一句“亦是如此” ——你会发现，天没塌，你还活着，而且活得比从前轻松。