上海
风暖昼长、万物繁茂
燥热渐起的日子里
身心易疲惫
恰好适合通过
柔缓圆活、动静相生的太极拳
寻一份从容与平和
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期继续为大家带来
专为上海全民健身打造的
太极推广套路
侬好·太极（第四至五段）
放下匆忙与焦虑
和小体一同慢下来
以松弛自在的状态
安然度过这个夏天
第四段
肘底捶
练习方法：右脚摆右掌，右掌握拳下落，拳眼向上；左转腰，出左掌，左脚虚点地面成虚步。
常见错误：肘下拳位置过高或过低；虚步重心偏前；身体僵硬。
错误纠正：右拳置于左肘尖正下方，距离约10公分；重心在后腿；松肩垂肘，含胸拔背。
掩手肱捶
练习方法：双手交叉下落，左脚45°角开步。两掌相合，右掌握拳回腰间。转腰弓步冲拳。
常见错误：冲拳无力，仅用手臂力量；掩掌不到位；发拳时憋气。
错误纠正：以腰胯旋转发力，蹬腿送肩；掩掌护住中线；发拳时短促呼气，可用鼻腔发声。
双震脚
练习方法：双臂交替画圆，转身收左脚。左脚后退步，双手上托，翻掌下按。左脚起跳，震脚按掌。
常见错误：按掌变立掌；起跳太高，膝盖锁紧；身体前倾或后仰。
错误纠正：按掌双手掌心朝下；起跳离地5厘米左右即可，膝盖保持弹性；腹部收紧，保持身体中立。
海底翻花
练习方法：右转腰，双拳下栽再向上翻打，左拳在左下侧，右拳在右上侧；同时左膝上提独立。
常见错误：翻拳时肘部外张；独立不稳；提膝与翻拳不同步。
错误纠正：翻拳时从右侧轮摆发力，肘关节下沉；支撑腿微屈，五趾抓地；翻拳发力同时提膝。
独立上托
练习方法：左脚侧落开步，双手变掌，右手前抹掌。双手下捋收右脚，右提膝托掌。
常见错误：上托时手臂过直；提膝勾脚；身体歪斜。
错误纠正：右肘微屈，掌心向上；提膝脚踝放松，脚尖自然下垂；立身中正，百会上顶。
第五段
双摆掌
练习方法：右脚下落，穿右掌。左扣步，双臂画圆翻掌，右脚弧形上步。左扣脚，右掌穿出，摆掌，成虚步。
常见错误：摆掌时仅用手臂，无腰转；两掌高于头；虚步重心错误。
错误纠正：以腰带臂，左掌在右小臂下方；虚步重心在后，前脚尖轻点地。
蹬一跟
练习方法：双手握拳，拳脚相合。右腿提膝，脚尖回勾，同时双拳鞭拳蹬脚，向右侧下蹬出，力达脚跟。
常见错误：蹬脚时身体后仰；蹬出高度过低或过高；支撑腿僵直。
错误纠正：蹬脚腰腹部收紧，微含胸；蹬脚高度约与支撑腿膝关节同高；支撑腿微屈，保持弹性。
弯弓射虎
练习方法：右脚上步，转腰出拳，拳眼相对，如拉弓射箭状。
常见错误：双拳距离过小或过大；双拳不对称，挺胸。
错误纠正：左拳与胸同高，右拳与头同高。双拳拳眼相对，拳背朝上。沉肩，含胸拔背。
左揽雀尾
练习方法：重心右移，收左脚点地，成右抱球。左脚上步，左捧式。双臂斜引，重心下捋。开右手，两手相合，“挤”式。分手，重心后移收手，重心前移推掌。
常见错误：掤臂时肘部过直或过屈；捋时身体后仰；挤按时两手分离；按掌时只动手不动腰。
错误纠正：掤臂肘尖下垂，掤圆；捋时腰向后松，重心后移如拉弓；挤按时两手相合，力点一致；按掌以腰带手，先按掌再前推。
十字手
练习方法：扣左脚、掰右脚，双掌下落，扣右脚收回，双掌交叉上抬。
常见错误：交叉手位置过高或过低；两掌分开距离过高或过大；重心未完全落于两脚中间。
错误纠正：交叉点与胸同高，掌根相对；两掌分开与肩同高同宽；身体中正，松胯下沉。
收势
练习方法：两掌缓缓下落至体侧，同时直立身体；并步还原，目视前方。
常见错误：落掌与起身不同步；起身时重心前移或后仰。
错误纠正：两掌下按同时慢慢起身，身体正直，百会上顶，目视前方。
一招一式舒展筋骨
一呼一吸沉淀内心
在行云流水的太极动作中调和气血
在清风绿意中感受传统养生的魅力
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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