花青素是蓝莓的2倍：5月最被低估的水果，错过又要等一年

这种水果就是桑葚。

作为南方孩子，小时候从没把它当成宝贝，随便摘，随便吃。

学了营养之后才知道，那是多少人羡慕的天然好物、抗炎食材。

桑葚是公认的健康食物——“浆果”家族一员，营养丰富还好吃，性价比极高，却常常被浆果家族的其他成员的光环所掩盖。

营养贴士

浆果是健康饮食的优秀组成部分，能为预防多种慢性病提供支持。

比如著名的(预防认知衰退的饮食),唯一推荐的水果就是浆果，因为队列研究和动物研究显示，浆果对大脑功能有保护作用[2]。

浆果含有的花青素和白藜芦醇等多种生物活性成分，还有研究发现，这些物质通过清除自由基和抑制氧化酶，有助于预防心血管疾病、糖尿病及癌症等疾病[2]。

说到浆果，很多人首先会想到蓝莓。但很多人不知道，桑葚的营养实力在某些关键指标上可能更胜一筹。

花青素：部分品种显著高于蓝莓

花青素主要在果皮上，颜色越深，含量越高。

蓝莓是单果，而桑葚是聚合果——许多小果子聚集而成的果实，像一串小葡萄，果皮总面积更大，这让桑葚在花青素“装备”上更有优势。

▲ 一颗桑果子就像一小串葡萄，让它拥有了更多果皮。图： あおもりくま.wikimedia.org

桑葚果肉有不同颜色，白色的、红色的、还有红到发黑的。

现在超市里最常见的就是黑桑，浅尝几颗就能把指尖染色，大吃一盘后嘴唇也会变“黑”。

▲ 图：小红书@花护栏围栏

这是因为桑葚果皮薄而脆弱，成熟后易破裂，花青素(它是水溶性)的大量流出所致，这是一种纯天然“染色”现象。

而且，桑葚的花青素含量往往比蓝莓更高。

有测定了20种海南水果的花青素组成和含量，蓝莓(品种为花香蓝莓)的花青素含量含量约为272.5mg/100g，果桑的含量为464.7mg/100g，是蓝莓的1.7倍[3]。

湖北省农科院的一项研究，也得出了类似的结果。

研究人员测定了10种市售红、黑色农产品的花青素含量，其中桑葚花青素总量为1371.1mg/kg，排第一，远远超过黑米(831.7mg/kg)、蓝莓(568.9mg/kg)[4]。

▲ 图源：参考资料[4]

低卡高纤，还能补钙

除了花青素之外，桑葚的一般营养成分也不错。

每100g有1.3g膳食纤维，和香蕉差不多，但热量只有香蕉的1/3，非常适合作为减脂期的水果。

和蓝莓一样，桑葚的维C含量并不算突出；但钙、钾、鎂等矿物质的含量都明显优于蓝莓。

尤其是钙，含量在水果中算是数一数二，吃200g桑葚可以补充80mg钙，满足每日需求的10%。

加工后怎么选？

成熟的桑葚果柔软多汁，不易保存，而且货架期很短。

好在现代加工技术提供了更多选择，有桑葚干、桑葚果汁等。

从花青素的保留来说，新鲜/冷冻> 冷冻干燥>其他干燥

研究显示，冷冻干燥(FD)的桑葚，花青素保留率可达到88%；，某些联合干燥工艺的保留率在50%以上[5]。

▲ 热风干燥（HAD）、冷冻干燥（FD）、热风压差膨化干燥（HA-EPD）和冷冻压膨化干燥（F-EPD）对黑桑葚花青素保留率影响。图源：参考资料[5]

桑葚果汁的花青素保留率也不错。

土耳其的一项研究显示，最终果汁中保留了约60-70%的果实花青素[6]。

▲ 图：Geo Lightspeed7 ，wikimedia.org

选购/食用建议

• 纯果汁属于游离糖，别当水喝，注意控量、慢慢喝

• 水果干饱腹感较差，容易吃多。推荐把它当作糖的健康替代，加入酸奶、燕麦、烘焙中，既增风味又控量

• 首选新鲜或冷冻桑葚，买多了来不及吃可以冷冻保存

▲ 五一假期去农村摘了好多桑葚，冷冻了一些。图：自己拍的。

冷冻桑葚可以做奶昔、果酱，今天的抗炎食谱栏目，分享一个桑葚奶昔。

美味步骤

加入了香蕉和燕麦，口感会更顺滑、醇厚，饱腹感也会更强，可以作为下午的点心。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

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解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143.

[2]Paredes-López, Octavio, et al. "Berries: improving human health and healthy aging, and promoting quality life—a review." Plant foods for human nutrition 65.3 (2010): 299-308.

[3][韦盈,康蕊,林志藩,谷满屯,周颖,王丽强,汤祝华.海南水果中花青素组分含量分析[J].中国食物与营养，2025,31(9):57-63

[4]丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S1):187-190

[5]Chen, Qinqin, et al. "Effect of hybrid drying methods on physicochemical, nutritional and antioxidant properties of dried black mulberry." Lwt 80 (2017): 178-184.

[6]Tomas, Merve, et al. "The effects of juice processing on black mulberry antioxidants." Food chemistry 186 (2015): 277-284.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断