钟南山建议：早餐摄入要占全天30%，这样搭配免疫力翻倍、更长寿

人体经过一整夜的睡眠，差不多七八个小时没有进食，血糖水平处于相对较低的状态，肝糖原的储备也接近耗尽。

这时候，如果不吃早餐或者吃得质量很差，大脑得不到充分的葡萄糖供应，会出现注意力涣散、反应迟钝的情况，身体也会开始动用肌肉蛋白质来供能，这对维持肌肉量是不利的。

从热量分配的逻辑来看，全天的能量摄入如果按照3：4：3的比例分配给早午晚三餐，早餐占30%是比较合理的范围。

研究发现，上午是人体基础代谢率相对较高的阶段，这个时候吃进去的食物，身体利用效率更高，转化为脂肪储存的比例更低。

国内有一项覆盖北京、上海、广州等城市、历时五年、涉及超过两万名18至65岁成年人的营养调查数据显示，长期不吃早餐或早餐热量低于全天15%的人群，其体重超标率、血脂异常发生率分别比早餐充足人群高出约34%和29%。

蛋白质

说到早餐里的蛋白质，普通白粥、馒头、白面条，这些食物的蛋白质含量都偏低。蛋白质对于免疫系统的重要性，怎么强调都不为过。

免疫细胞本身就是蛋白质构成的，抗体是蛋白质，细胞因子是蛋白质，各类酶也是蛋白质。早餐蛋白质摄入不足，免疫系统就像是出门没带够弹药，应对感染和炎症的能力自然打折扣。

早餐加一个鸡蛋，或者一杯牛奶、一份豆腐、一小碗豆浆，都是补充蛋白质的好方法。鸡蛋的蛋白质消化吸收率在所有食物蛋白质里名列前茅，大概在97%左右，氨基酸组成也接近人体需要，可以说是早餐蛋白质来源里性价比最高的选择之一。

蛋白质的饱腹感比碳水化合物更持久。早餐有足够的蛋白质，上午不容易饿，血糖曲线也会更平稳，不会出现那种吃完两小时就头昏眼花的情况。这对于血糖控制有问题的人来说，意义尤其明显。

杂粮

白米饭、白面包这些精制主食，升糖指数普遍偏高，吃进去之后血糖上升得快，胰岛素大量分泌，随后血糖快速下降，人就容易感到困倦和疲乏。

这个现象在营养学上叫"餐后血糖峰值过高"，长期如此会加重胰岛的负担，也是诱发胰岛素抵抗的风险因素之一。

杂粮，比如燕麦、全麦、荞麦、红薯、玉米，含有大量膳食纤维，能延缓消化吸收速度，让血糖缓慢平稳地上升。

燕麦里的β葡聚糖是其中研究比较充分的成分，不仅能调节血糖，还对降低低密度脂蛋白胆固醇有一定作用。

有研究表明，每天摄入3克左右的β葡聚糖，坚持8周，可以使低密度脂蛋白水平平均下降约5%至8%。

早餐里加入杂粮，不一定要全替换，可以做到一半杂粮一半精制主食的混合，口感上接受度更高，营养上也比纯精制主食好很多。煮燕麦粥、用全麦面包替代白面包、蒸一块红薯，这些操作都不复杂，关键是养成习惯。

蔬果

不少人早餐里根本没有蔬菜，水果最多就是饭后随手吃一两口。这样的饮食结构，维生素C、叶酸、钾、植物多酚的摄入量就会在早上这个时间段严重不足。

蔬果里的维生素C对免疫功能的支持有大量研究支撑。维生素C参与白细胞的生成和功能，还能促进胶原蛋白合成，帮助维持皮肤和黏膜的屏障功能。

黏膜是抵御病毒和细菌进入人体的第一道防线，这道防线要想结实，维生素C的供应不能断。早餐加蔬果，方式可以很灵活。

打一杯蔬果汁、切几片番茄、抓一把蓝莓或草莓，甚至前一天晚上备好焯熟的菠菜、西蓝花，早上加热一下就能吃，用不了多少时间。关键是把这件事从"偶尔为之"变成"每天都有"，积累起来的效果才真实可见。

很多人觉得早餐弄这么复杂太麻烦，其实要做到"有蛋白、有杂粮、有蔬果"真的不需要费很多时间。

一个鸡蛋加一碗燕麦粥，再切几片黄瓜或者番茄，十五分钟搞定。全麦面包加一片低脂奶酪、一个水煮蛋，再来半个苹果或者一把葡萄，这套方案也就几分钟准备时间。

如果早上真的太赶，前一晚把燕麦用水泡上，第二天早上直接加热，鸡蛋提前煮好放冰箱，蔬果洗干净备着，随手拿。

早餐花时间的不是做，是养成习惯那段适应期。一旦形成节奏，觉得没有这顿吃法就浑身不对劲。

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