【体重管理】科学控制体重三步走：睡好、吃对、动起来

做好体重管理，要统筹兼顾睡眠、饮食、运动三大维度。睡眠和饮食是健康生活的基础，规律运动是控制体重、预防慢病的重要保障，三者协同发力才能实现科学长效的体重管理。

part 01

睡眠

睡眠是体重管理的关键影响因素。睡眠时长与睡眠质量可直接调控人体免疫功能与基础代谢水平，进而影响体重管理成效。长期睡眠不足，会降低日常活动与主动运动意愿，同时扰乱食欲相关激素分泌，引发饮食结构失衡、热量摄入超标，形成睡眠不佳—活动减少—饮食失控—体重异常增加的恶性循环。

（一）什么是健康睡眠

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入睡较快

一般不超过30分钟。

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时间充足

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。

★成年人每天一般需要7～8小时睡眠时间；

★老年人睡眠相对减少，每天需要6～7小时；

★中小学生则应保证8～10小时。

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质量优良

良好的睡眠质量也是健康睡眠的关键。睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。第二天醒来后精神饱满、心情愉悦、注意力集中，没有嗜睡、乏力现象。

（二）培养良好的睡眠习惯

1.设置固定的入睡和起床时间

最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要，不要熬夜。如果白天有小睡的习惯，时间不宜过长。

2.饮食规律，睡前不要吃得过饱

睡前不要吃的过饱，也尽量不要吃油腻、辛辣或高糖食物。睡前应避免摄入咖啡因，如喝咖啡、饮茶，也不要吸烟或过量饮酒。

3.坚持运动，改善睡眠质量

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。但晚上8点后要避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

4.保持卧室环境舒适

为卧室保持适宜的温度，定期通风，消除不必要的噪声和光线，使用舒适的床上用品。还可运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，或冲个热水澡、听轻松缓和的音乐来放松心情。

part 02

饮食

一说到饮食管理，很多人第一反应就是节食、少吃甚至不吃饭。其实科学的体重管理，根本不需要刻意饿肚子。做好饮食管理，重点把握以下五个方面。

（一）规律饮食

保持相对固定的三餐进餐时间，建议

★早餐7：00～8：00

★午餐12：00～13：00、

★晚餐18：00～19：00，不随意加餐、不熬夜吃宵夜。

（二）结构合理

1.体重、体脂正常人群

遵循均衡膳食原则，每餐合理搭配三类食材：

主食（全谷物类、薯类、豆类为主，搭配适量精米精面）

蛋白质（优质蛋白如蛋类、奶类、瘦肉、豆制品、坚果等）

新鲜蔬菜

做到营养均衡，比例适宜。

2.需要控重、减脂人群

三餐坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

★早餐，主食、蛋白、蔬菜均衡搭配；

★午餐，适量主食、足量蛋白、充足蔬菜；

★晚餐，减少精制主食、足量蔬菜、适量优质蛋白。坚持清淡饮食，少糖、少油、少盐。

（三）注重顺序

养成先吃菜，后吃肉蛋，最后吃主食的进食顺序。

（四）适量饮水

水是人体新陈代谢的重要介质，科学饮水、养成良好饮水习惯，能够有效促进机体代谢，充分发挥水分对健康和体重管理的积极作用。成人每日饮水量建议2000ml左右，少量多次饮用，每次150～200ml，避免一次性大量饮水。

（五）餐后散步

餐后慢走散步15分钟，有利于平稳餐后代谢、控制热量蓄积。每日睡前2～3小时不再进食，规律作息，减轻胃肠代谢负担。

part 03

运动

合理选择运动类型，兼顾有氧与力量训练；保持规范的健走姿势，规避日常健走常见误区。

（一）运动类型

1.有氧运动

有氧运动是体重管理的“主力军”，可有效燃烧体内多余脂肪，同时提升心肺功能。除重点推广的健步走以外，慢跑、超慢跑、游泳、骑行、广场舞、健美操等，都是适宜大众开展的有氧运动项目。

2.力量训练

很多人认为减重只需要做有氧运动，其实不全面。力量训练能增加肌肉量，肌肉组织代谢更为活跃，即便处于休息状态，消耗的能量也远高于脂肪组织，有助于提升基础代谢率，实现静息状态下也能持续消耗热量。普通人群可选择简单易行的力量训练，如半蹲起、卷腹、小燕飞、靠墙静蹲等。每周坚持2～3次，每次15～20分钟，即可有效增强肌肉力量、稳固基础代谢，也让体重管理更加科学高效。

3.日常运动

如果难以抽出整块时间专门运动，可以把身体活动融入日常工作和生活当中：能走楼梯不乘坐电梯，短途出行尽量步行代替驾车，工作间隙适时起身活动。这些看似细碎的微小活动，长期坚持积累，同样能有效助力体重管理。

★可利用工作间隙，适时做几组半蹲起；

★久坐工位时，可练习坐姿收腿卷腹、双腿夹书塑形、抬脚离地训练；

★站立间隙可做原地提踵、肢体拉伸等简易动作。

坚持做到：能走不坐、能站不躺，尽量减少久坐久卧。

特别提醒：体重管理中的运动，核心在于长期坚持，而非一时突击式锻炼。

（二）如何科学健走？

1.保持正确健走姿势

健走的动作要领是身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

①身体直立

健走时，身体直立，目视前方；在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

②曲臂摆动

双手握空心拳，肘部自然弯曲90°，双臂以肩为轴，前后自然摆动。摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

③中轴扭转

伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转目的：加强腰部的锻炼，减小腰臀比。

④合理步幅

脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖，脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

2.运动强度和负荷

健步走过程中，能正常与人交谈、但不能连贯唱歌，即为适宜的中等强度运动。运动负荷以身体无不适为原则，若出现关节疼痛、头晕、胸闷、明显气短等情况，应及时放缓速度或停止运动。

3.正确呼吸

长期习惯性浅短胸式呼吸，容易导致呼吸效率偏低，还易引发肩颈肌肉紧张、身体疲劳感加重等。建议主动采用腹式呼吸、鼻吸口呼的方式，养成良好呼吸模式，保持呼吸节奏平稳规律，更好提升运动耐力，为体重管理提供有力支撑。

（三）如何避免健步走中的运动损伤？

1.适宜的运动负荷，循序渐进。

2.规范健走技术动作。日常健走有两类常见错误姿态：一是骨盆后倾、上身后仰，身体重心偏后。二是骨盆前倾、腰部塌陷，身体重心过渡前移，容易加重膝关节和腰部劳损。

3.具备良好的核心与下肢稳定性、肌肉力量及柔韧弹性。

4.坚持做好运动前热身活动与运动后整理拉伸。

参考文献：

1.北京市先农坛体育运动技术学校厉素云教练，在2026年北京市“健康体重管理年”暨“万步有约”健走激励大赛启动活动上的体重管理与科学健走知识专题授课。

2.“日行万步”公众号。

3.《首都居民体重管理核心知识读本》。

4.《睡眠健康管理手册（漫画版）》。