最被低估的「抗癌运动」！每天 3 分钟就有效果

零成本、低门槛、随时随地都能做！

不办卡、无装备、无需刻意腾时间！

这个超高性价比的「抗癌运动」就是——

✨见缝插针式剧烈运动✨

学名：VILPA

生活中自发的、高强度、间歇性体力活动

例如：快步爬楼梯、搬重物上楼、赶地铁公交、跑着遛狗、用力拖地做家务等等……

这些日常不起眼的行为，竟然能防癌！

日常糊弄几分钟

用极小的体力代价，换取巨大的健康收益 ！

这样的好事儿，不许你不知道

每天糊弄几分钟

癌症发病率降低 30%！

全球顶刊《美国医学会肿瘤学杂志》发布过一项前瞻性队列研究：召集了 2.2 万名「不爱运动」成年人，追踪日常活动，重点观察了见缝插针式剧烈运动，平均随访 6.7 年，发现了惊人的数据结果——

• 每天进行3.4～3.6分钟，与总癌症发病风险降低17%～18%相关
• 每天进行4.5分钟，与总癌症发病率降低31% ～ 32%相关[1]
• 而未进行碎片化运动的人则几乎没有这样的益处！

这里所说的降低癌症发病风险可不只是 1 种，而是有 13 种常见癌症之多！几乎把常见癌症打包团灭了

每次的运动量，虽然看起来微乎其微

但只要强度够、时间够

就能获得益处！

1. 怎样的强度才够？

• 一个简单标准：运动时达到计算公式的心率即可
• 计算公式（次/每分钟心跳）= （208 – 0.7 × 年龄）×0.7[2]

*例如：35 岁的人，心率需要达到 ‌≥ 128 次/分钟

2. 运动时，自我感觉要到什么程度？

• 无法连续说出完整的句子，只能断断续续说话

3. 要持续多久？什么频次？

• 时间：最低要求是每次持续 1 分钟
• 频次：可以一次性做满 3～4 分钟，也可以一次 1 分钟，分 3～4 次/天做完

没时间健身 ≠ 没法获得运动收益

日常随便动两下

让你尝尝，老天爷追着喂饭吃的感觉——

不仅降低癌症风险

持续做对全身都大补！

又一项《Nature》重磅实验，针对不爱运动的 2.5 万人做了研究，随访 7 年后发现——

• 相对于不做的人，每天累计 3～4 分钟的见缝插针剧烈运动，全因死亡风险下降约 40%！[3]

说人话就是——收益不是线性的，而是 L 型曲线！

从 0 到 3～4 分钟，收益最大！

持续做也有好处，只是边际收益在递减

见缝插针剧烈运动可真好啊，它好就好在——

还有一个反常识却巨爽的点！就是——

现在开始，随时随地大小做

体能越差、越久坐的人，收益越高！

研究团队惊喜发现：越是平时不咋运动的、久坐的人，一旦做起来收益最明显！

• 对平时锻炼的人来说：是锦上添花
• 对平时不爱锻炼的人：起点越低，提升空间就越大！

这些能融入到生活中的行为，可以先循序渐进做起来哦——

想刻意动动？也有招！4 个动作分享——

左右开弓

上下传球

准备起飞

刘海砍樵

运动不是为了受苦，而是更好地躺平！

祝你我

偶尔气喘吁吁，永远健康无惧！

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动起来，你就赢了！

本文审核专家

冯茹

运动生物力学博士 南京体育学院教师

参考文献

[1]Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255–1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830

[2]Tanaka H, Monahan KD, Seals DR.‌ *Age-predicted maximal heart rate revisited.* Journal of the American College of Cardiology (JACC)‌, 2001; 37(1): 153–156.DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8

[3]Vigorous intermittent lifestyle physical activity improves mortality risk. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2484-2485. doi: 10.1038/s41591-022-02101-w. PMID: 36513888.

来源：丁香医生微信公众号