真正的“优质蛋白王”找到了！不是牛奶不是豆腐，中老年人要常吃

在追求健康饮食的道路上，中老年人尤其需要注重蛋白质的摄入。很多人认为牛奶和豆腐是优质蛋白的主要来源，但其实有一种食材才是真正的“优质蛋白王”——鱼肉。鱼肉不仅富含优质蛋白，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对中老年人的心血管健康十分有益。下面为大家介绍8道美味的鱼肉菜肴做法。

一、红烧肉鹌鹑蛋

食材：花肉、鹌鹑蛋、八角、香叶、桂皮、冰糖、葱姜蒜

做法：

1、五花肉焯水：五花肉冷水下锅，加葱姜、料酒、煮出血沫，捞出洗净。

2、翻炒五花肉：不放油，五花肉煸出油备用；冰糖炒融化，倒入五花肉翻炒上色，加入3勺生抽、1勺料酒，1勺料酒、2勺蚝油翻炒均匀，放入4碗开水，放入葱姜蒜、八角、香叶、桂皮中小火焖煮3分钟；放入鹌鹑蛋，再煮20分钟。

3、大火收汁：最后收汁，撒上葱花即可.

冰糖是五花肉上色的关键，待糖全部融化呈红棕色的时候，就可以放肉翻炒了；五花肉一定要炖煮时间足够，需要40—45分钟，否则不够软糯。

二、红烧鸡翅根

食材： 鸡翅根8-10个（大约500克）、生姜4-5片、大葱一小段、八角1颗、冰糖15克（约一块普通方糖大小）、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒1汤匙、盐小半茶匙（约2克），以及适量食用油。对了，再准备一小碗温水，等下要用到。

做法：

1. 给鸡翅根洗个澡：把鸡翅根放进冷水里浸泡10分钟，中途换一次水，这样可以泡出部分血水。然后冲洗干净，用厨房纸巾吸干表面水分——这一步很关键，否则下锅煎的时候油会四处飞溅，你就该手忙脚乱了。

2. 煎出漂亮的金黄色：锅里倒油，中火烧到油微微冒烟时，把鸡翅根挨个放进去。注意不要堆在一起，站好队形。保持中火，煎大概2分钟，等底面变成焦黄色了，用筷子翻面。两面都煎到金黄时，你会发现锅底已经渗出一些鸡油，特别香。

3. 炒糖色（这可是红烧的灵魂）：把鸡翅根拨到锅的一边，在空出来的油里放入冰糖。保持中火，看着冰糖慢慢融化、变成琥珀色，这时候冒起小泡泡，立刻把鸡翅根推过去快速翻炒，让每个鸡翅根都裹上糖色。注意：糖色炒过了会发苦，火候不到颜色不红，看到小泡出现就是最佳时机。

4. 调味炖煮：沿着锅边淋入料酒，刺啦一声香味就出来了。接着放入葱段、姜片、八角，倒入生抽和老抽，翻炒均匀。倒入温水，水量刚好没过鸡翅根的三分之二就行，不需要完全淹没。大火烧开后，转小火，盖上锅盖炖15分钟。

5. 收汁出锅：15分钟后打开锅盖，这时候汤汁已经少了一半。尝一下味道，加盐（记住生抽和老抽已经有咸味了，盐别放多）。转大火收汁，用锅铲不断翻动，防止糊底。看到汤汁变得浓稠、能挂在鸡翅根上时，关火装盘。撒点葱花点缀，完美。

三、酸菜焖牛腩

准备食材：牛腩、酸菜、冰糖、葱姜蒜、干辣椒、八角。

做法步骤：

1、准备一块牛腩，清洗干净后切成大小均匀的麻将块。准备一包酸菜，用清水多冲洗几遍去除多余的咸味，挤干水分后切成小段。再准备一些葱段、姜片和蒜瓣。

2、起锅烧水，牛腩冷水下锅，放入几片姜、1勺料酒，大火煮开后撇去表面的浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分备用。

3、另起锅烧油，油热后放入几颗冰糖，开小火慢慢炒出糖色，炒至冰糖融化、颜色变成枣红色。

4、倒入焯好水的牛腩块，快速翻炒，让每块牛腩都均匀地裹上糖色。接着放入葱段、姜片、蒜瓣、干辣椒和八角，继续翻炒出香味。

5、沿锅边淋入1勺料酒，加入2勺生抽、半勺老抽，翻炒均匀上色。倒入没过牛腩的开水，大火煮沸后转小火，盖上盖子焖煮40分钟。

6、打开盖子，放入切好的酸菜，跟牛腩翻拌均匀，盖上盖子继续小火焖煮20分钟，让酸菜的味道和牛腩充分融合。

7、最后尝一下味道，根据个人口味加入少许盐调味，然后开大火将汤汁收浓一些即可出锅。

四、玉米南瓜炖豆角土豆

所需食材：甜玉米、老南瓜、豆角、土豆、葱蒜、八角、盐、生抽、十三香

美味做法

1. 玉米切段，南瓜去皮切块，土豆切块，豆角择洗掰段

2. 锅中热油，葱蒜，八角爆香，下豆角翻炒至变色

3. 放入土豆、玉米翻炒，加生抽、少许十三香

4. 加热水没过食材，大火煮开转中火炖10分钟

5. 放入南瓜，继续炖10分钟，南瓜软烂、汤汁浓稠加盐调味出锅即可、可口美味家常菜

五、黄金小米肉丸子

准备食材：猪肉、小米、鸡蛋、葱姜、淀粉。

做法步骤：

1、准备适量的小米，提前用清水浸泡2个小时。准备一块猪肉，剁成细腻的肉末，放入碗中，加入葱花、姜末，打入一个鸡蛋，加入1勺生抽、1勺蚝油、少许盐、1勺淀粉，顺着一个方向搅拌上劲。

2、将泡好的小米捞出，沥干水分。取一团肉馅，在手中团成圆球，再放入小米中滚一圈，让肉丸子表面均匀地裹上一层小米。

3、准备一个盘子，将做好的小米肉丸子摆入盘中。起锅烧水，水开后放入锅中，盖上盖子，开大火蒸20分钟左右。

4、蒸好后取出，撒上少许葱花点缀即可。

六、香干炒肉

食材：香干、瘦肉、姜蒜、青红辣椒、生抽、老抽、蚝油、鸡精、盐、豆瓣酱、玉米淀粉、胡椒粉

做法：

1、瘦肉加生抽、淀粉、胡椒粉腌10分钟，滑熟盛出。

2、底油爆香姜蒜、小米辣、豆瓣酱。

3、放香干，加生抽、老抽、蚝油炒匀。

4、放回瘦肉和青红椒，加盐、鸡精翻匀即可。

七、松鼠鳜鱼

材料：鳜鱼、番茄酱、糖、醋、淀粉、盐、食用油。

做法：

1. 鳜鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐腌制15分钟。

2. 将鱼身拍上淀粉，放入油锅中炸至金黄，捞出摆盘。

3. 锅中留少许底油，加入番茄酱、糖、醋和适量清水，煮至浓稠。

4. 将酱汁浇在鱼身上即可。

八、豉椒蒸鲳鱼

材料：鲳鱼、豆豉、辣椒、葱、姜、蒜、生抽、料酒、盐、食用油。

做法：

1. 鲳鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制15分钟。

2. 豆豉、辣椒、葱、姜、蒜切碎。

3. 锅中热油，加入豆豉、辣椒、葱、姜、蒜爆香，再加入生抽和适量清水。

4. 将酱汁浇在鱼身上，放入蒸锅中大火蒸8 - 10分钟即可。

以上8道鱼肉菜肴，做法简单，营养丰富，非常适合中老年人食用。中老年人在日常饮食中不妨多吃一些鱼肉，为健康添砖加瓦。