胆固醇高别慌！每天做好这4件事，血管干净如新

这些简单的小习惯，就能帮你把胆固醇控制在健康范围内。

本文由注册营养师凯特·戴维森（Katey Davidson）审核

要点

• 坚持健康的生活习惯通常可以改善胆固醇水平。
• 多吃纤维、少吃饱和脂肪、学会减压、每天睡够觉。
• 多和你的医生沟通，让他给你量身定制建议。

高胆固醇是导致心脏病的一个最主要风险因素。如果放任不管，就会导致动脉斑块堆积，增加心梗和中风的风险。好消息是：简单、日常的习惯就能让胆固醇保持在健康水平，长期保护心脏健康。

我们请教了注册营养师，他们分享了四个实用且经过科学验证的策略，帮助管理胆固醇水平。

1. 多吃高纤维食物

纤维现在很流行，这可不是没道理的。除了促进消化和肠道健康，纤维对管理胆固醇也至关重要。注册营养师莎拉·阿尔辛（Sarah Alsing, M.S., RD）指出，如果你有高胆固醇，一定要摄入足够的纤维，因为“纤维在肠道里会和胆固醇结合，从而帮助降低体内的胆固醇水平。”

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谢里·高，注册营养师、糖尿病护理与教育专家，补充说，可溶性纤维尤其有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。她指出，一项大规模研究综述显示，富含可溶性纤维的饮食，比如大麦、燕麦和车前子壳这些食物，跟较低的低密度脂蛋白胆固醇有关。

“每天吃一种高纤维食物，比如早餐吃奇亚籽或午餐吃豆类。然后，逐渐增加到每餐都有高纤维食物，”阿尔辛建议说。

2. 限制饱和脂肪

虽然所有食物都能算进均衡饮食里，但留意饱和脂肪的摄入对控制胆固醇特别重要。一个简单的策略是将饱和脂肪——如黄油、椰子油和猪油——换成不饱和脂肪，像橄榄油、牛油果油或者其他植物油。也要少吃饱和脂肪高的食物，比如肥腻的红肉、培根和香肠等加工肉类，以及全脂乳制品。

尽管膳食胆固醇老被说是会让血液胆固醇升高，但研究表明其影响比以往认为的要小。“饱和脂肪比膳食胆固醇更会导致高胆固醇，”高说。

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3. 学会管理压力

你心理健不健康，对心脏的影响可能比你想象的还大。长期压力会引起激素变化，进而影响胆固醇和血脂。当压力持续存在时，身体会释放皮质醇等激素，久而久之，这些激素会让低密度脂蛋白胆固醇升高、好胆固醇降低，还会引发炎症。这些影响加在一起，就会增加得心脏病的风险。

想管理好压力，可以试试找一些适合自己的减压方法。像冥想、瑜伽、和朋友散步、到户外走走这些活动，都能帮你放松，对身心都有好处。研究发现，有意识地减压，也能对心脏健康有好处。

4. 保证睡眠充足

把休息放在第一位，可能是你对心脏做的最好的事之一。睡够、睡好能帮助身体正常运转，比如调节胆固醇。研究发现，睡眠时长与胆固醇水平之间存在关联，如果每晚睡不到7小时，低密度脂蛋白胆固醇升高的风险就会变大。

为了支持心脏健康，尽量保证每晚睡7到9个小时，而且要睡得好。如果你出现睡眠呼吸暂停的症状——如大声打鼾、频繁夜间醒来或白天过度困倦——建议去看看医生。睡眠呼吸暂停和心脏健康差有关系，还会导致胆固醇不正常。

了解心脏病发作的迹象

因为胆固醇高会增加得心脏病的风险，所以认出心脏病发作的预兆可能救命。“我建议大家要了解心脏病发作的信号，并且想好一旦出现该怎么办，能马上行动，”注册营养师玛丽亚·卢西（Maria Lucey）说道。

这点特别重要，因为男女心梗症状可能不一样——很多人没意识到这一点。“虽然我们大多数人想到的都是典型的胸口剧痛和左胳膊疼——这种在男的身上更常见，但美国心脏协会和美国疾病控制与预防中心表明，女性更容易出现一些不太明显的症状，比如极度疲劳、恶心、呼吸急促、头晕或下巴和背部疼痛，”卢西说。

专家怎么看

发现自己胆固醇高可能会让人心里一沉，但好消息是，一点点坚持下去的改变就能带来实实在在的效果。通过把这些简单、有科学依据的习惯融入日常生活，你可以主动管理胆固醇，并帮助降低得心脏病的风险。记得一定要和医生一起制定适合你的个性化计划。