立夏后，建议多吃自带“能量”的素菜，应季营养好吸收，附12道素食谱

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立夏一过，天气明显热了起来，人容易懒洋洋的，胃口也挑剔。这时候，吃东西更讲究个“顺时而食”，选对菜才能让身体轻盈有劲。

素菜取材于自然，富含维生素、膳食纤维、矿物质与植物蛋白，既能为身体补充消耗的能量，又不会加重肠胃负担，还能清热祛湿、安神养心。

高能量素食清单

高植物蛋白、顶饱抗饿：各类菌菇、豆类、豆制品、坚果类、杂粮谷物。

补元气、恢复体力：山药、莲子、百合、红枣等。

补气血、养血润燥：菠菜、红豆、黑米、紫米、胡萝卜

健脾祛湿、清利湿热：薏米、冬瓜、丝瓜、荷兰豆、四季豆

养心安神、温润补中：南瓜、秋葵、银耳等

想要精力足、不乏力：山药+莲子+菌菇+豆制品+坚果

想要补气血、气色好：菠菜+红豆+黑米+胡萝卜

想要立夏祛湿、不犯困：薏米+冬瓜+丝瓜+荷兰豆

想要养心安神、不烦躁：南瓜+百合+银耳

以下12道家常素食谱，食材常见、做法简单，每一道都藏着自然的养生能量，立夏后换着吃，安稳度夏不烦躁。

上汤菠菜

-材 料-

菠菜、平菇、香菇

马蹄、胡萝卜、腰果仁

油、盐、腰果酱

-做 法-

1. 胡萝卜去皮切薄片，马蹄去皮切块；平菇、香菇去蒂，切小块

2. 热锅起油，下入平菇、香菇

3. 炒制菇类变软，下入腰果、胡萝卜片翻炒一会儿

4. 放马蹄块，滴入适量生抽炒匀

5. 倒入适量水、加少许腰果酱

6. 加一点盐，煮制断生

7. 准备一锅水，加一点油、盐煮沸，下菠菜烫熟捞出，装入盘中

8. 将煮好的汤倒菠菜上即可

南瓜蚕豆炒鲜菇

-材 料-

蚕豆、白玉菇

南瓜、植物油

食盐、生抽

-做 法-

1. 白玉菇去蒂，洗净

2. 南瓜去皮，切成薄片

3. 热锅起油，下入白玉菇

4. 炒制菇变软，撒上适量食盐

5. 下入南瓜、蚕豆，滴入适量生抽和盐翻匀

6. 倒入适量纯净水，继续翻炒3-5分钟即可

麻酱西芹腐竹

-材 料-

腐竹、芹菜、芝麻

松茸一品鲜、素蚝油、鲜蔬粉

油醋汁、芝麻酱、花椒油

-做 法-

1. 腐竹提前泡发，芹菜洗净切小段

2. 芹菜开水焯烫，捞出过凉水，腐竹焯水1分钟捞出

3. 腐竹、芹菜放碗中，加入芝麻，2勺松茸一品鲜，1勺素蚝油，1勺鲜蔬粉拌匀

4. 调芝麻酱，3勺芝麻酱，加1勺油醋汁，1勺花椒油，加水拌匀

5. 麻酱淋在腐竹上，拌匀即可

红烧素三样

-材 料-

土豆、干香菇

胡萝卜、淀粉、鲜蔬粉

松茸一品鲜、素蚝油

-做 法-

1. 干香菇清洗泡发，焯水，胡萝卜、土豆切块

2. 起锅烧油，加入土豆胡萝卜煸炒至金黄

3. 加2勺一品鲜、一勺素蚝油、以及半勺鲜蔬粉，放入干香菇，翻炒上色

4. 加清水没过食材(清水中加入一勺淀粉)，大火收汁后盛出即可

秋葵炒玉米

-材 料-

玉米、秋葵

百合、甜椒、油

盐、鲜蔬粉

-做 法-

1. 秋葵洗净，横切成五角星形状，玉米剥成玉米粒，甜椒切小块，百合洗净掰开

2. 热锅起油，下入玉米粒

3. 翻炒制变色，下入秋葵

4. 翻炒1-2分钟，下入百合、甜椒

5. 撒上些许盐、鲜蔬粉，翻匀即可出锅

炝锅豆腐

-材 料-

老豆腐、干牛肝菌

干茶树菇、芹菜叶

豆瓣酱、黄豆酱、素蚝油

一品鲜、松茸调味料

-做 法-

1. 生姜切片，老豆腐切块、干牛肝菌、茶树菇温水泡发

2. 起油锅，下入姜片和泡发的菌菇

3. 加半勺豆瓣酱、半勺黄豆酱、适量蚝油、松茸一品鲜和松茸调味料，翻拌均匀，加泡菌菇的水

4. 下入豆腐，大火炖煮20分钟，放上芹菜叶即可

豆角焖面

-材 料-

刀豆、面条

油、松茸一品鲜

松茸调味料调味

-做 法-

1. 刀豆洗干净去掉两头、去老茎，斜着切菱形状

2. 锅里放油，放入刀豆炒香，翻炒至断生

3. 加入松茸一品鲜调色，适量松茸调味料调味，倒入没过菜的开水

4. 另起锅烧水，下入面条，煮半熟捞出过凉水

5. 把面条抖开，松散的放在食材上面，再少量加入一些一品鲜和松茸调味料搅拌均匀

6. 用筷子轻轻拨散面条，让下面的菜和汤汁均匀地和面条混在一起，就可以开吃啦~

养胃山药番茄汤

-材 料-

山药、番茄、青菜

面粉、松茸调味料

酱油、亚麻籽油

-做 法-

1. 山药去皮切碎，少量多次倒入面粉，搅拌成疙瘩状

2. 番茄去皮切丁，小青菜切碎

3. 起锅烧油，下番茄炒出汁水，加少许松茸调味料、酱油调味

4. 加适量开水，倒入山药疙瘩，倒入青菜，最后淋一点亚麻籽油即可

菌菇药膳汤

-材 料-

平菇、海鲜菇

生姜、当归3片、党参3段

红枣3颗、黄芪少许

菌汤底料、松茸调味料

-做 法-

1. 菌汤包提前浸泡、当归、党参、黄芪等药材清水浸泡5分钟洗净

2. 海鲜菇切短，平菇撕条，生姜切片

3. 锅中热油下姜片煎香，倒入鲜菌爆炒

4. 出现明显香气时加入菌汤包继续煸炒5分钟

5. 加开水，转砂锅，加入当归片、黄芪片、党参，大火烧开小火慢炖一小时

6. 起锅前加入松茸调味料即可

红枣姜茶

-材 料-

红枣10颗、生姜2块

桂圆20g、黑糖25g

-做 法-

1. 生姜切丝，不要去皮

2. 红枣洗净切开祛核切小条，倒入适量水，下入切好的姜丝

3. 放入红枣后盖上锅盖大火煮开，加入少许桂圆转小火再煮20分钟

4. 开盖放入黑糖，再煮5分钟即可

紫薯银耳皂角羹

-材 料-

紫薯、银耳、冰糖

墨江紫米、皂角米

-做 法-

1. 紫米冲洗下倒入锅内，加入适量水

2. 皂角米提前一晚浸泡，放入锅内大火煮开，泡发好的皂角米有一股自然的清香

3. 煮紫米时，将银耳撕成小朵，干银耳提前一晚用冷水泡发

4. 银耳倒入锅内，小火慢熬

5. 熬制银耳时，将紫薯洗净去皮，切成一厘米大小的方块

6. 熬制银耳变软有粘稠感，下入紫薯和冰糖

7. 小火将紫薯煮熟，冰糖完全化开即可

芝麻山药饼

-材 料-

山药、白芝麻

黑芝麻、0卡糖

-做 法-

1. 山药洗净去皮，切成小块

2. 将切好的山药放到蒸锅中隔水蒸熟后，放到碗中，加入适量0卡糖或者白砂糖

3. 搅拌均匀后，将山药压成泥，再倒入适量糯米粉

4. 用手揉成面团后，再取合适大小的剂子搓成圆球

5. 将圆球均匀地裹上一层芝麻，用手按压成饼状

6. 锅中刷上一层油，将山药饼放上去煎，煎至两面金黄酥香，即可出锅