午睡可能影响寿命！再次提醒：过了50岁，牢记午睡“三不要”

你有没有过这样的经历？

中午吃完饭，想着“眯一会儿就行”，结果一睁眼，一个小时过去了。闹钟响了四五遍，人还是像被床“吸”住了一样，怎么都起不来。

好不容易挣扎着爬起来，下午坐在工位上还是头昏脑涨，反应迟钝，整个人像没睡醒一样。

为什么别人午睡20分钟就精神抖擞，你一睡就“昏迷”不醒？

别急，今天咱们就来扒一扒午睡这件事。到底该不该睡？睡多久合适？怎么睡才最健康？

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哈佛研究：较长时间的午睡可能折寿

午睡时间到底是多久？哈佛大学的一项研究可能会让你重新思考这个问题。

麻省总医院和哈佛医学院的研究人员曾在《睡眠》上发表的过一项研究，对英国生物银行内近9万名年龄43~79岁的受试者数据进行了调查，利用活动记录仪来记录受试者白天的午睡行为，分析其与全因死亡率之间的相关性。

调查显示，在这8年的随访中，共有2950人死亡。

通过分析发现，中老年人较长的午睡时间、较大的午睡时长变化以及在11~15点之间午睡比例较高与死亡风险增加相关。

其实，午睡和死亡风险增加之间存在相关性，早在2019年欧洲心脏病学会年会上就有被提出过。研究人员指出：对于晚上睡眠本来就够的人来说，白天午睡如果超过1小时，死亡风险增加30%，心血管疾病风险增加35%。

不过别被数据吓到，专家特别强调，这项研究针对的是长期、习惯性超长午睡的人群。如果你只是偶尔一次睡过头，比如周末补了个觉，完全不用担心。

那长时间午睡到底“伤”在哪？

一方面是长时间午睡容易进入深睡眠，醒来时血压和心率会突然飙升，长期如此会给心血管带来额外负担。

而且，多项研究表明，午睡时间越长，出现代谢综合征的风险就越高。代谢综合征主要体现为肥胖、高血压、高胆固醇、高血糖等，这些都会增加心脏病风险。

此外，午睡时间过长还可能增加晚年患上老年痴呆的风险。美国加利福尼亚大学一研究表明，白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默氏症会导致白天午睡增加，形成恶性循环。

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最佳午睡时长，别超过这个时间

对于大多数成年人来说，20分钟是最佳的午睡时长。这个时间的睡眠处于浅睡眠期，很容易被唤醒，醒来后不会感觉疲劳。

通过午睡可以让眼球睫状肌得到休息，泪腺会大量分泌泪水来滋润眼球，缓解上午工作、学习给眼球带来的疲劳感；还可以一定程度让大脑得到短暂修复，记忆力、专注力、反应速度都会明显提升；人在睡眠状态下，身体的消耗量会明显减少，血液可以充分到达皮肤，长期坚持，气色会比不午睡的人更好。

虽说午睡的好处很多，但不适合所有人，这3类人建议不要午睡，或者严格控制时间：

长期失眠人群：白天午睡会加重夜间失眠，最好别睡，非要睡也要控制在20分钟内。

年纪大/肥胖人群：这类人容易罹患心脑血管疾病，长时间午睡会增加中风、心脏病的发生风险。

低血压人群：午睡会让血压再下降5mmHg左右，本身血压就低的人，睡醒后更容易头晕。

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睡错反伤身，记住这3条“午睡铁律”

午睡除了需要控制时长外，这几个细节也同样需要注意，这样才能睡得健康。

1、不要刚吃饱就睡

吃饱后马上午睡会降低胃肠道消化速度，食物长时间停留在胃内会给胃部带来较大的负担，容易引起胃食管反流，增加咽炎、食道炎的发生风险。建议饭后先走动或站立15-20分钟，等消化一会儿再睡。

2、不要长期趴着睡

趴着睡会压迫眼球、手部神经，醒来后感觉头昏脑涨的、整个手臂发麻，且可能会增加心肺负担，诱发呼吸不畅等症状，时间长了甚至会对心脑血管带来一些威胁。

如果没有平躺的条件，可以买个颈枕，找个有靠背的椅子坐着睡，头靠在颈枕上，脚下也可以垫个小凳子。

3、睡醒不要立即站起

睡醒后心率、血压、代谢速度都没有恢复，猛地起身容易头晕，老年人可能会因此而失去平衡摔倒。所以在午睡醒来后，先在椅子上坐2-3分钟，活动一下手脚，再慢慢站起来。

适当的午睡可以让身体很好的休息“加油”，从今天开始，调整好你的午睡习惯吧！

参考资料：

[1]Chenlu Gao, Ruixue Cai, Xi Zheng, Lei Gao, Kun Hu, Peng Li, 0350 Objectively-Assessed Napping Behaviors Predict Mortality in Middle-to-Older Aged Adults, Sleep, Volume 48, Issue Supplement_1, May 2025, Page A152, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf090.0350

[2]Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: a potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

[3]Wu, Jinhong, et al. "Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals." European Journal of Neurology (2024): e16382.

[4]张雯静. 午睡折寿？结论或不适用于中国人[J]. 家庭医药（就医选药）， 2022，(08)： 58-58.