母乳妈妈怎么吃？掌握关键，喂得安心又营养

母乳喂养，是妈妈送给宝宝的第一份充满爱的健康礼物。科学的饮食不仅能帮助您产后身体恢复，也能让乳汁质量更高。但要记住一个原则：均衡营养、充足水分、留意个别食物。下面梳理几个关键点，助您吃得明白，喂得安心。

一、喝够水，乳汁更充足：

乳汁中90%是水，保证充足的液体摄入是泌乳的基础。哺乳时或哺乳后常会感到口渴，这是身体在提醒你补水：

每日饮水：除汤、粥外，建议再饮用白开水1.5-2升；

饮品选择：豆浆、淡花茶（如菊花茶、玫瑰花茶）也是不错的选择。但避免浓茶和咖啡，以免咖啡因影响你和宝宝的睡眠。

二、均衡营养，吃出优质母乳：

您的身体需要营养来制造乳汁和身体恢复。重点在于“质”而非“量”，无需“狂补”，而应追求食物多样与营养均衡。

优质蛋白：保证鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品的摄入。

补钙：每天喝奶500毫升，多吃深绿色蔬菜、豆制品。

补铁：适量吃红肉、动物血。

有益脂肪酸：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）来补充DHA。

三、这些食物，可以多留意观察：

下面这些可能影响奶量、宝宝肠胃或导致过敏的食物，但并非绝对禁忌。

1

关于“回奶食物”：

如大麦芽、韭菜、山楂等，有妈妈反馈食用后奶量减少。如果您的奶量刚够或偏少，可以留意观察并暂时避免。如果奶量充足，偶尔少量食用通常问题不大。

2

辛辣刺激食物：

如大量辣椒、花椒。可能会通过乳汁影响宝宝的肠胃，引起烦躁或红屁屁。如果您吃了后宝宝没有不适，则无需刻意忌口，但建议以清淡饮食为主。

3

易过敏食物：

如海鲜、坚果、芒果等。如果宝宝是过敏高风险（如有家族史），或您吃了某种食物后，宝宝出现湿疹、腹泻、频繁哭闹等，可以尝试暂停这种食物观察。必要时记录饮食日记，并咨询儿科医生。

四、绝对禁止：酒精、吸烟和未遵医嘱的药物。

1.酒精：会直接进入乳汁，损害宝宝大脑和肝脏发育，哺乳期应完全禁酒。

2.烟草：无论一手烟还是二手烟，都会危害母婴健康，必须避免。

3.药物：生病时，切勿自行服药。任何用药都需咨询医生，并告知医生您正在哺乳。

亲爱的宝妈，您的身心健康永远是第一位。在关注饮食的同时，请务必保证休息，并保持愉快的心情。如果对某种食物特别担心，采用“少量尝试，仔细观察”是最好的方法。

文字|产科 王新萍