最佳腿部训练计划，打造钢铁般的下肢（别再被叫细狗）！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

新手练胸，高手练背，老手练腿！

但大多数人对练腿都是又爱又恨，每次练完感觉腿不见了。

然而，练腿好处多多，总不能你绿巨人上身，下身筷子腿吧！

那么，索队今天就来介绍最佳腿部训练动作指南，新老手都适合，字数超过5000字，建议大家收藏、转发、学习。

注意：本系列是展示常见的复合动作，至于这个动作是否“足够有效”、“足够增肌”不是本系列探讨的内容，希望杠精不要瞎逼逼“xx动作没效”。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

健美腿部训练计划

索队汇总了7个腿部动作，针对股四头肌总共做15组，针对腘绳肌做10组。

如果你是新手，不要一次性用这么多，记得循序渐进！

如果你每周只练1次腿，参考这些动作就足够了，想长腿围肌肉肯定没问题。

但如果你的计划是一周练2次腿，可以把这些动作分成2次，效果也很好。

具体安排是这样的：

●俯卧腿弯举：做4组，每组8次

●杠铃深蹲：做5组，每组6-12次

●腿举：最4组，每组10次

●保加利亚分腿蹲：做3组，每组10次

●腿屈伸：做3组，每组12次

●坐姿腿弯举：做3组，每组8次

●罗马尼亚硬拉：做3组，每组12次

接下来，索队说一说具体的训练动作。

记住了，每个人的训练计划都会有些区别，不要盲目地往自己身上套。但是，不同的训练方法之间可以查漏补缺。

如果你想系统了解训练方法，可以参考索队的训练计划指南。

另外，女性下肢训练可能略有区别，可以参考：

FE索索队长

，赞75

俯卧腿弯举

第一个动作就是腿弯举，而且先做腿弯举其实有很多好处。

如果你以前还没有这么试过，索队真的建议尝试一下，很可能让你有意想不到的好体验。

如果你看过那些普通的健美运动员，你会发现他们的股四头肌很发达，但腘绳肌却普遍比较弱，主要是因为这些人，都是等到训练最后快没力气的时候，才随便做几组腿弯举，凑数罢了。

把某个肌群留到体力最差、最疲惫的时候训练，肯定不是刺激肌肉生长的最佳方法，还不如把腿弯举放在训练一开始做，这样腘绳肌才能真正练到位。

腿弯举一般有两种做法，分别是俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，你可以选一个你练得爽的开始训练，等你后面练完股四头肌之后，还会再次训练腘绳肌，相当于这2种练法你都可以做到。

2021年4月发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一篇研究发现，与俯卧腿弯举相比，坐姿腿弯举可以促进更大的肌肉生长。

不过，做俯卧腿弯举时对缝匠肌的训练效果更好。

总的来说，这2种腿弯举的变式，对腘绳肌的刺激略有不同，所以，想把腘绳肌练到极致，最好把它们都加进计划里。

具体做法：在经过几组热身后，然后做4组，每组8次，组间休息控制在两分钟左右，注意动作一定要标准，从完全拉伸到最大收缩都要做到位。

进行俯卧腿弯举的动作步骤：

-先把器械调整好，以正确定位，确保你的膝盖应与机器转轴成一直线，整个人趴稳。

-开始动作，尽可能地弯曲膝盖，让大腿后侧发力把重量拉起来。

-然后慢慢控制着把重量放下来，回到起始位置。

-重复次数。

替代动作：坐姿腿弯举

杠铃深蹲

杠铃深蹲不仅仅是力量举比赛的主要动作，也是提高运动表现的最受欢迎的运动，同时也是锻炼下半身肌肉的最佳腿部练习之一，几乎每个健美训练计划里都少不了它。

不过，索队这次的主题是健美，不是力量举，所以做动作时，你要确保在整个组程中保持肌肉的持续紧张，尤其是最高阶段要有意识地收缩一下肌肉，而不是站直之后就直接放松了。

全程你始终保持着恒定的肌肉张力，通过将这种张力集中在目标肌肉上，能够进一步改善你的“心灵-肌肉联系”。

也就是说，你越能带着这种“用意念控制肌肉”的感觉，才能确保目标肌肉保持发力，这样训练效果也会提升很多。

双脚不用站得太开，要窄一些，然后把杠铃放在斜方肌上面或稍微靠下一点的位置，因为高杆位位深蹲运动范围更大，这样对于股四头肌的刺激也会更强。

此外，大重量的后蹲非常具有挑战性，所以索队建议你在组间休息三分钟，因为组间休息时间较长，这样体力恢复更好，反而会促进更明显的肌肉肥大，这样还能发挥出最佳水平。

还有一点，那就是这套深蹲计划采用的是金字塔训练法。

也就是从相对较轻的重量开始，让身体慢慢适应，尤其是为最后几组的大重量冲刺做好准备。

当然，还有一点很重要，那就是最好全程都是在深蹲架里做，并设置好安全杆，这样在出现危险时，能及时脱身杠铃，有一定的安全保障。

具体做法：正式训练之前，先做2-3组热身，然后做5组正式组，每组做6-12次，组与组之间把重量逐渐加上去。

进行杠铃深蹲的动作步骤：

-将杠铃放在上背部，吸气并收紧核心，然后把杠铃卸下。

-后退两步，调整好脚的位置，窄站姿和宽站姿都是可行的，但大多数新手站距大约与髋同宽或稍宽一些比较合适。

-保持动作标准，尽量下蹲得深一些。

-通过控制，停止并反转发力运动，再次伸展臀部和腿部。

-在上升过程中呼气，或者在顶部位置换气。

-吸气，继续重复次数。

腿举

腿举其实和深蹲刺激的肌群差不多，但重点略有不同。

因为腿举是坐在腿举机器上做的，所以你不用去考虑身体的稳定性和协调性，可以完完全全把注意力放在股四头肌和臀大肌的发力上。

许多健美运动员，喜欢把深蹲和腿举结合起来练，为了进一步榨干腿部，从而促进更多的腿部肌肉增长，而这套健美臀部训练也是采用的这个练法。

不过呢，腿举和深蹲相比，可以让你使用更大的重量，但是如果你的目标是健美，真心想把腿练大，应该优先考虑把动作做标准，而且运动幅度要做到位，虽然你的重量有所限制，但这样才是以锻炼肌肉为目的的腿举的最佳方式。

同时，就算是为了确保动作幅度，也不要让你的背部离开靠背，这样很容易让你的下背部受伤。

具体做法：腿举做4组，每组10次，就足够了，组间休息时间保持在2-3分钟。

如果你的腿举机有安全插销，或者有小伙伴辅助，那么最后一次可以适当做到力竭，对于老手来说，力竭训练可以促进更多的肌肉生长。

不过呢，这是一种要求很高的训练技术，会增加恢复时间，大家一定要谨慎使用，组组力竭可不行，可以参考彻底毁掉健身人的练法：组组力竭！（99%的人都遇到）。

进行腿举的动作步骤：

-先把机器调好，这样坐下后腿稍微一伸就能解锁重量，最重要的是保证安全卡扣能接住重量。

-将双脚放在踏板上，差不多与肩同宽。

-吸气，然后慢慢屈膝把重量有控制地下放。

-在不弯曲背部的情况下尽可能深地降低重量，同时保持臀部始终贴在座椅上。

-呼气时再次将重物向上推回起始位置。

保加利亚分腿蹲

接下来试试不一样的动作，保加利亚分腿蹲！

像这种单腿的训练动作，特别适合提升你的身体协调性，同时还可以帮你纠正两条腿力量不平衡的问题。

这个动作，也是锻炼下半身肌肉的最佳腿部动作之一，尤其是股四头肌、臀大肌和内收肌。

说实在的，很多健美选手和举重运动员，对保加利亚分腿蹲真的是又爱又恨。

一方面，你的股四头肌和臀大肌在做这个动作的时候，肌肉拉伸得特别完整，几乎能够刺激整条腿的肌纤维，这是腿部肌肉生长的关键！

但特别累人也是真的，练完一组感觉腿已经不是自己的腿了，但是这个是一个必须经历的过程，毕竟没有谁轻轻松松就能拥有强壮有力的双腿吧！

具体做法：每条腿做3组，每组10次，因为你做的时候实际上有一半的时间另一条腿是在休息的，所以组间休息，控制在90秒到两分钟就差不多了。

进行保加利亚分腿蹲的动作步骤：

-先背对着长凳站好，凳子的高度应该和膝盖差不多，然后往前跨一大步。

-将一只脚搭在后面的长凳上，另一只脚踏实站好，身体面朝前方。

-吸气，眼睛向前看，有控制地慢慢蹲下，一直下蹲到你后面那条腿的膝盖差不多快要碰到地面。

-然后前腿发力，将身体向上站起，直至前腿伸直，这时候呼气。

-在顶部吸气，然后重复次数。

替代动作：箭步蹲或者箭步走

腿屈伸

我知道你的股四头肌现在肯定已经“烧得”不行了，但我们正处在最后冲刺收尾阶段，是时候做腿屈伸了。

要说让大腿泵感爆棚，没有哪个动作能比腿屈伸更强，这玩意刺激真的是一绝，而且它和深蹲可以说是完美互补的。

因为我们的股四头肌，由四块肌肉组成，分别是股外侧肌、股内侧肌、股直肌和股中间肌。

一般来说，深蹲和各种类型的深蹲变式，其实主要就是对前三块肌肉进行有效训练，也就是股外侧、股内侧和股中间肌，刺激特别强，但根据研究表明，深蹲对于股直肌的刺激其实很有限。

股直肌就是在膝盖处负责把腿抬起来的那块肌肉

而另一方面，腿屈伸可以更高程度地激活股直肌并迫使其生长，让你的大腿真正地饱满圆实。

说白了，所有类型的深蹲训练，都是提升大腿肌肉维度和力量的主力担当，增肌增力效果都特别好，但如果能加上腿屈伸，才能帮你把整个股四头肌都练扎实，打下更好的肌肉基础。

腿屈伸做法也很简单，做3组，每组12次，组间休息不要超过2分钟，通过控制重量并收缩顶部的股四头肌，可以在整个运动范围都保持一定的肌肉张力。

进行腿屈伸的动作步骤：

-先把机器调好，以正确定位，让你的膝盖和器械的转轴（就是器械活动点的位置）成一直线，身体坐稳。

-有控制地发力伸展膝盖，直到它们完全伸直。

-再次慢慢降低重量。

-重复次数。

做完以后，给自己点个赞，因为你的股四头肌部分已经帅气收工了！

不过别高兴太早，练完股四头肌并不意味着训练结束了，后面还有腘绳肌的训练要做。

腿弯举

没错，我们又回到了腿弯举！

现在你的腘绳肌处于半休息状态，刚才练股四头肌的时候它没怎么使劲，现在我们再做几组腿弯举把它们激活。

如果你训练一开始做的是仰卧腿弯举，那现在就换成坐姿腿弯举，反之也是一样的。

具体做法：做3组，每组8次，效果是最好的，将组间休息控制在2分钟左右，并且专注于把动作做规范、动作幅度也要做满。

进行坐姿腿弯举的动作步骤：

-先把机器调好，以正确定位，让你的膝盖和器械的转轴（就是器械活动点的位置）成一直线，人要坐稳。

-脚踝卡好后，尽可能弯曲膝盖，将重量向下压到底。

-然后有控制地慢慢把放回去。

-重复次数。

替代动作：俯卧腿弯举

罗马尼亚硬拉

终于练到最后一个动作了，也就是罗马尼亚硬拉，这个动作对增强后链肌群（包括腘绳肌和臀大肌）非常有用。

腿弯举是通过膝关节的屈曲来刺激腘绳肌，而罗马尼亚硬拉则是通过髋关节伸展来锻炼腘绳肌，是完全不同的训练方式。

所以，在腿部训练日中结合这2个动作一起训练，能保证腘绳肌发育得更好。

做这个动作的时候，整个运动过程要保持膝盖略微弯曲，不要完全锁死，关键就是动作幅度要足够大，并且杠铃下放的时候一定要慢，认真感受把腘绳肌拉伸到位。

具体做法：因为已经是收尾动作了，就可以猛一点，动作次数多一些，索队建议做3组，每组12次，真正榨干你的腘绳肌，组间休息2分钟就完全足够了。

进行罗马尼亚硬拉的动作步骤：

-通过将杠铃从地板上硬拉起来，或者从杠铃架上卸下来进入起始位置。

-吸气，核心稍微收紧，然后通过髋关节发力向前倾，膝盖基本伸直但不锁死。

-上半身尽可能向前倾，背部不能弯曲，杠铃触不触地都行。

-杠铃尽量贴近腿部，保持直上直下的运动轨迹。

-全程动作脊柱保持中立，不要圆背。

-用力收紧臀部和大腿后侧肌群，返回到起始位置，在向上举起杠铃的过程中呼气。

-顶部再吸气，继续重复次数。

如果你想让动作范围再大一点，但又不想杠铃老是碰到地面，可以站在一个高一点的地方，比如踩在杠铃片上，这样下放的时候幅度更大，刺激也更强。

替代动作：直腿硬拉

小腿要不要练？

有些人天生小腿就很发达，而另一些人，不管怎么练小腿，都觉得效果特别差。

但其实，经常锻炼小腿，不仅让腿型更匀称美观，还能能提升爆发力、保护关节和血管、改善运动与日常生活功能等等，所以练小腿还是很有必要的。

要是你练完这套腿部训练，还有精力，那可以趁热打铁把小腿也练了。

索队建议小腿的训练这么安排：

●站姿提踵：做3组，每组8次

●坐姿提踵：做3组，每组15次

●脚后跟抬高：做2组，每组30次

●偏心脚跟下降：做3组，每条腿10次

但如果你已经完全练虚脱了，感觉腿不是自己的，那就改天再练小腿，也没关系。

最后

希望大家通过这套训练之后，都能练得又粗又壮！

索队2025年最后2套收官课程：《减脂指南：训练篇》、《减脂指南：饮食篇》

免费公益课

一个字：厉害