普瑞专家说 | 如何实现有效户外？关键要素与实用指南来了

有效的户外活动不仅在于“走出去”，更在于科学规划。要真正发挥其在护眼、促进健康等方面的效益，需重点关注以下几个核心要素。

一、确保有效的光照条件

光照是户外活动发挥护眼作用的关键。

1、选择合适时段

优选时段：上午10点以前和下午4点以后，此时阳光充足且紫外线强度适中，对眼睛较为友好。

避开强光：正午（上午11点至下午3点）紫外线强烈，长时间暴露可能损伤眼睛。若需在此时段活动，应在树荫下或佩戴合格的防紫外线太阳镜。

阴天坚持：阴天的户外光照强度依然远高于室内，活动同样有效，只需适当延长时长即可。

2、保证光照强度

通常，“有效户外”需要光照强度达到1000 lux以上，理想状态是3000-5000 lux。

晴天：在操场、公园等开阔地带，光照强度很容易达标。

阴天：应选择无遮挡的开阔场地，以确保获得足够的光照。

二、保证足够的活动时长与频率

持之以恒是见效的前提。

1、每日与每周目标

对于儿童，建议每日累计户外活动时间不少于2小时，每周总计不少于14小时。

时间可以拆分，如上学放学路途、课间休息、傍晚活动等，分散进行比周末集中“补课”效果更佳。

2、利用碎片化时间

鼓励孩子课间走出教室远眺；提前几分钟步行上学，或坐车时打开车窗多看窗外；在靠窗的位置用餐。积少成多，能轻松满足每日户外时长需求。

三、做好必要的安全与健康防护

在获取益处的同时，需避免潜在伤害。

1、科学防晒

在夏季或紫外线强烈的环境中，选择轻薄透气衣物，应佩戴宽边帽、太阳镜，并涂抹SPF30-50的儿童专用防晒霜，以防晒伤。

2、聚焦“远距离”用眼

户外活动的核心优势在于促使眼睛向远处聚焦。因此，应避免在户外玩手机、看书等近距离用眼行为，多进行奔跑、球类、远眺等能让眼睛放松的活动。

四、特殊情况的应对策略

1、对于已近视的儿童

户外活动同样至关重要，是延缓近视度数加深的有效手段。建议在此基础上适当延长每日户外时间至3-6小时。

2、当无法进行户外活动时

可以充分利用阳台或窗边进行远眺。

也可尝试“目浴阳光”：闭眼面向太阳，感受光照，每次10-15分钟。但需注意，这些替代方法的效果远不如真正的户外活动。

实现有效户外，关键在于充足的光照、持续的时长和科学的防护三者结合。希望大家科学规划，让日常的户外活动，切实成为守护眼健康、提升整体健康水平的高效投资。

撰文 | 儿童眼病与视光专科验配师 杨欢

审核 | 业务副院长、儿童眼病与视光专科主任汪丽娟

汪丽娟 主任医师

· 全国角膜塑形安全监控委员会成员

· 全国残疾人康复专业技术人员规范化培训师

· 中国视觉发展与康复（VDT）会员

· 中国非公医疗机构协会眼科专业委员会第三届委员会委员

· 普瑞眼科集团斜弱视学组委员

· 安徽医科大学眼视光系特邀讲师

· 安徽省医学会眼科学分会斜视与小儿眼科学组委员

· 安徽省儿童视力康复基地特邀专家

· 安徽省儿童青少年近视防控专业委员会常务委员

· 安徽省医院协会民营医院管理分会委员

· 安徽省眼健康管理分会委员

· 安徽省残疾儿童康复专家委员会委员

· 安徽省预防医学会公共卫生眼科学专业委员会委员

医学硕士，毕业于安徽医科大学眼科专业，从事眼科临床工作近20年。对小儿眼科、斜视、弱视、各种疑难屈光问题、常见眼科疾病有丰富的临床经验；

擅长：斜视手术、弱视治疗、青少年儿童近视综合防控与治疗、角膜塑形术、高度近视防控后巩膜加固术、视功能异常的诊治等；曾参与多项课题研究，在专业核心期刊发表论文多篇。