多囊减肥难？按照研究的这 2 个关键点做，轻松瘦！

十个女生里就有一个可能是多囊？

是的，2021年发表的汇总了69项研究、15万+人的分析，中国女性的多囊患病率大约是10%。[1]

多囊更难瘦？

确实，这是因为多囊往往伴随胰岛素抵抗。

胰岛素高会锁住脂肪、不让分解，还会催着把能量存成脂肪，等于“抱紧脂肪不撒手”。

胰岛素抵抗常伴随瘦素抵抗，让你更容易饿、嘴巴更想吃高热量，控制热量更难。

胰岛素还能让肾脏多留点钠和水，让人更容易水肿；即使你在消耗脂肪，体重秤也掉得慢，这真的很打击积极性。

但也别焦虑，方向选对就能慢慢把难度降下来。

最新的系统综述显示：高蛋白饮食、低GI(血糖生成指数)/GL(血糖负荷)饮食都能降低空腹胰岛素、改善胰岛素抵抗。[2、3]

其中低GI/GL相比高GI/GL，还能降低总胆固醇、甘油三酯、腰围和总睾酮，对多囊更友好。[3]

通俗点说：蛋白质吃够、主食选“升糖慢”的，身体对胰岛素会更“听话”，减脂就顺手多了。

▲图：摄图网

特别特别提醒大家，多囊又超重，一定要认真减脂。

证据很明确：体重下降5%–10%，就能让排卵、月经周期、胰岛素抵抗等指标明显改善；一般以6个月完成这个减重目标更合适。[4]

下面我们就系统讲讲如何结合高蛋白和低GI/GL来设计一日三餐。

要想让一餐的GL低，建议按照美国糖尿病学会的餐盘法进食。

具体做法是选1个9英寸(直径23厘米)的浅盘，其中1/2 放非淀粉类蔬菜，1/4 放主食，1/4 放优质蛋白。俯视着看，食物在盘子里就是这么个比例分配。具体食物要盛多高，这个根据自己的饱腹感灵活调整，以下顿饭吃之前饥饿感不明显为宜。

非淀粉类蔬菜是指除了土豆、山药、莲藕、百合、芋头、马蹄、菱角、慈菇之外的蔬菜就是非淀粉类的蔬菜，具体包括各种叶子菜、菌菇、花菜、嫩茎、瓜茄。

优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶、豆，举例见下图。

优质蛋白里再强调一下，最好每周吃上2-3次富含n-3PUFA的鱼比如挪威青花鱼、三文鱼、黄花鱼、鲈鱼、带鱼。

这是因为多项研究支持：n-3PUFA，尤其是海洋来源的EPA和DHA，可降低PCOS女性的血清甘油三酯水平，改善胰岛素抵抗和炎症。[5]

▲截图来自文献[5]

最后重点说说主食，因为它是升血糖的主力军。

主食中粗粮最好占到1/3-1/2

理由是粗粮富含纤维，可以延缓血糖吸收入血，一般GI都较低，比如:

黑米饭 GI 54

黑米粥 GI 42

甜玉米 GI 55

玉米面粥 GI 50

玉米糁粥 51

玉米饼 46

整粒燕麦饭42

全麦意大利面 48

但是粗粮里也有GI比较高的，比如下面这3种。

1、荞麦面

苦荞麦面虽然GI59，属中GI，对血糖算友好。但是市面很多“荞麦面”其实是小麦粉为主（荞麦粉可能都低于30%），升糖更快；而100%荞麦面偏苦、不筋道且更贵，接受度低。

所以买荞麦面要看配料表，荞麦粉越靠前/含量越高越好；顺带挑钠含量低。

2、全麦馒头

妥妥的高GI主食，GI高达82。为什么“全麦馒头”也会升糖快？

A、关于全麦粉，目前无强制国标，很多标称全麦粉的膳食纤维很低（甚至只比白粉多一点），做出来的馒头升糖接近白馒头。

B、馒头含水高，按“每100g成品”计，纤维被稀释；发酵使组织蓬松多孔，淀粉更好消化、升糖更快。

C、很多“全麦馒头”实际以小麦粉为主，全麦粉占比低，自然不友好血糖。

全麦面包也是如此，还可能加入升糖快的添加糖，所以买全麦馒头和全麦面包，建议选配料里全麦粉含量占比超过50%，营养成分表最好标注纤维含量，而且含量高。

3、糙米饭

籼糙米饭GI为71，粳糙米 GI为78，2021年发表在《PeerJ》上的一项研究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[6]

这项研究汇总分析了多项糙米饭与血糖控制的研究，这些研究的随访时间从6周到16周不等，研究人数高达415人，结果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

当然，也不要极端的就不吃细粮，且不说细粮搭配多多的非淀粉类蔬菜和适量蛋白，也不至于让血糖飙升，其实细粮里也有GI本身就低的，比如下面这几个。

1、精制粉意大利面：GI为49

2、拉面

悉尼大学数据显示，拉面煮熟搭配风味鱼汤GI值只有50。

3、鸡蛋面

悉尼大学数据显示，鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57，最好自己用鸡蛋液和面做面条，如果选现成的挂面，就选撇俩里鸡蛋或鸡蛋液含量相对高的。

这样搭配着吃三餐，每天再额外喝2包牛奶，同样也能做到高蛋白摄入，下面我详细的解读下。

高蛋白饮食是指蛋白的供能比≥20%，对于没啥运动量的白领女性，《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023》建议每天摄入1700千卡的能量，要做到饥饿感不明显，建议每日亏空300千卡，也就是每日摄入1400千卡。

1400千卡对应的蛋白量是70克，除去2包牛奶的15克蛋白，每顿餐盘1/4大概1拳头主食的12克蛋白外，需要肉蛋豆需提供43克蛋白。

下图中4种食物(均生重)所含蛋白，加起来就已经超过43克了(47.8克蛋白)。

我们可以中午 2 个小鸡腿+8 只虾，晚上 5 块豆腐+4 卷牛肉卷。

如果早餐还要吃个鸡蛋(1个中等个头鸡蛋约含6.5克蛋白)，午晚餐的蛋白就适当再降降，总之做到低GL又高蛋白，很轻松。

▲图：5 块麻将大小北豆腐含9.2 克蛋白

▲图：50 克牛肉卷含10.6 克蛋白

▲图：2 个带骨鸡腿(83 克) 含 12.5 克蛋白

▲图：8 只南美白对虾含15.5g蛋白

最后再附上三餐的食谱举例，方便你参考着吃。

▲左右滑动看图

对了，能量摄入减少了，微量营养素摄入也会随之减少，所以最好把复合维生素和矿物质同步补上。

说到底，多囊不是“减不下去”，而是要吃对，记住饮食两核心：高蛋白、低GI/GL。

具体做法：半盘蔬菜+1/4 盘优质蛋白+1/4 盘优质主食，如果再配合每周3次力量训练，每天睡够 7-9 小时。

坚持上几周，记录腰围和月经周期的变化，你会发现，身体真的会“回话”。

参考文献：

[1]Wu Q, Gao J, Bai D, Yang Z, Liao Q. The prevalence of polycystic ovarian syndrome in Chinese women: a meta-analysis. Annals of Palliative Medicine. 2021;10(1):74–87. DOI: 10.21037/apm-20-1893.

[2]Wang, F., Dou, P., Wei, W. et al. Effects of high-protein diets on the cardiometabolic factors and reproductive hormones of women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 6 (2024).

[3]Kazemi M, Hadi A, Pierson RA, Lujan ME, Zello GA, Chilibeck PD. Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):161-178. doi: 10.1093/advances/nmaa092. PMID: 32805007; PMCID: PMC7850057.

[4] 中华医学会妇产科学分会内分泌学组. 多囊卵巢综合征诊治路径专家共识[J]. 中华妇产科杂志, 2022, 57(1): 5-6.

[5]Albardan L, Platat C, Kalupahana NS. Role of Omega-3 Fatty Acids in Improving Metabolic Dysfunctions in Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2024 Sep 3;16(17):2961. doi: 10.3390/nu16172961. PMID: 39275277; PMCID: PMC11397015.

[6]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.