下班时段降至10℃以下！本轮寒潮，气温低谷不是今天……

今年入秋以来首场寒潮来袭，目前本市寒潮和大风两蓝预警高挂。气温一路下探，下班时段气温不足10℃。今天出门的你有“瑟瑟发抖”吗？面对冷空气，我们该如何防寒保暖？

未来天气趋势

冷气团控制下，周二天空放晴，气温更低，全天气温仅有4~10℃，风力依然较大，是冬日的体感了。周三和周四的早间是本轮寒潮影响下气温最低谷。中心城区最低气温在4℃左右，郊区仅0~2℃，局部有薄冰，大部郊区将出现初霜冻。周四冷空气影响趋于结束，气温逐日回升，周后期最高气温又可接近20℃。

这些防寒保暖误区别踩坑

1. 穿很厚的衣服睡觉

过厚的衣物会影响体表的血液循环和皮肤的新陈代谢，穿着睡觉会使被窝内的湿度相对增加，不仅不利于保暖，也不利于人体健康。

其实穿着宽松轻薄的棉睡衣就足够了，虽然一开始会冷，在睡眠状态下，更多的身体热量散发到体表，棉被会锁住热量，最终在被子里形成热循环，获得舒适的睡眠体验。

2. 穿得越多才越暖和

外出时，很多人即使裹了厚厚的衣服，却仍感觉凉飕飕的。其实学会正确利用衣服之间的空气层来隔热保暖，就可以又舒适又保暖。

内衣穿贴身的，中间是宽松柔软的，外衣的手腕、脚踝位置都要收口，防止热量流失。脑袋、脖子、脚丫子都是最怕冷的地方，帽子、围巾、保暖鞋袜一个也不能少。

3. 喝点酒让身体变暖

人们在喝酒后能感到“暖”，主要是酒精对中枢神经起到了暂时性麻痹作用，产生了一种错觉。

实际上，由于血管扩张和血液循环加快，人体热量的消耗也会相应地增加，同时，身体产生的热量也会通过皮肤散发出去，这就意味着消耗了体内更多的热量，从而导致失温。因此，喝酒并不能让身体真正暖和起来，反而可能会让你感觉更冷。

4. 紧闭门窗御寒保暖

人们往往觉得，冬天勤开窗冷空气容易进入室内，从而让室内温度降低，如果不稍加保暖就很容易感冒。因此部分人选择冬天紧闭门窗。

其实，门窗紧闭的房间里二氧化碳会不断上升，在此环境下长时间的工作或学习，很容易造成因缺氧而引发的头昏等不适。所以，天气再冷也应该每天按时开窗通风。

5. 吃高热量食物保暖

有些人认为，奶油糕点等食物热量高，怕冷的人多吃这些食物就可以了。

高热量食物虽然产生的热量高，但是如果体内代谢跟不上的话，产能也跟不上，暖身作用就不明显了。因此，高热量食物并不一定具有暖身效果。

真正的“暖身”妙招

1. 做踮脚运动

医生介绍，冬季多做踮脚运动，可以给双脚保暖。双脚并拢站直，踮起脚后跟，脚掌、脚趾着地，以较快的速度和较大的步幅甩臂行走，每天20分钟左右。注意循序渐进，以不疲劳为度（晚上、雨天可在室内进行）。

2. 规律的运动

寒潮来袭，人们大多蜗居室内，外出活动减少，有的甚至停止锻炼，这是不可取的。尽管天气寒冷，还是应当保持规律的起居习惯，适度锻炼。最好等待太阳光出来后再进行锻炼。

冬季最佳锻炼时间宜选择在上午9时～11时，下午3时～5时，于天气晴朗、太阳高照时进行。选择散步、慢跑、打太极拳、做广播体操等有氧运动，每天运动40分钟～1小时为宜。注意多晒太阳，补充身体的阳气。

3. 吃温补食物

冬季饮食补养以温热为主。饮食上可选择适量羊肉、鸡肉、牛肉、鱼肉、猪肝、羊肝等肉类，炖煮或炒熟趁热食用；选择核桃、芝麻、燕麦、豆制品、糯米、枸杞、大枣、桂圆、芝麻等磨粉或煮熟趁热食用；宜选择韭菜、木耳、大头菜、莴苣、薯类等，亦当煮熟（炒熟）食用。

4. 均衡的饮食

维生素、矿物质虽然本身不会产生能量，但在机体代谢过程中起着重要的作用，能促进能量代谢，促进热量的释放。通常，怕冷与以下5点有关。

（1）女性怕冷大多与贫血有关，所以在冬季里可以多吃富含铁、锌的食物，能补血，比如牛、羊肉等红肉类含铁和锌比较丰富。

（2）缺碘的人也容易怕冷，这往往与甲状腺功能减退（甲减）有关，可以多吃海带、海藻等富含碘的食物。

（3）钙摄入不足也会导致怕冷，建议这类人群要多喝牛奶，还需要适当多吃些豆制品。

（4）B族维生素尤其是维生素B2与机体的能量代谢有关，因此，怕冷的人还可以多吃些富含维生素B2的食物，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

（5）红枣、桂圆、红糖、坚果等富含微量元素，具有暖身的作用，这一点也符合中医食疗的理论。可作为养生的小零食，平时适量补充。

5. 出门戴帽子

头部有丰富的血管和汗毛，中医说头部是诸阳之会，而且头部常常是裸露的，占全身散热比例大。出门应做好头部保暖，戴个帽子可减少散热，给脑血管一个舒适的温度。

暖体：

守住身体6大“寒气入口”

颈部

颈动脉与颈椎神经丛在此交汇，受凉易引发头痛、肩颈僵硬。日常可选高领毛衣或围巾（羊毛、羊绒更透气），避免穿V领外套时露出后颈；坐办公室或开车出行时，可用U型枕支撑颈部，减少冷风直吹。

腹部

脾胃、肠道集中地，受寒会导致腹泻、消化不良，女性还可能痛经。日常可穿高腰裤/裙，或在内衣外贴暖宝宝（避开肚脐，贴于内裤外侧）；睡觉盖薄被时，重点掖好腰腹处。

脚部

人体“第二心脏”，足底穴位连接全身，脚踝、脚跟受凉易引发感冒或关节痛。拒绝露脚踝！选纯棉或羊毛袜（厚度以不勒脚为准），鞋子选加绒款或厚底鞋（避免塑料底吸走脚部热量）。

睡前用苏梗桂枝生姜汤泡脚，可以起到暖身效果。取紫苏梗、桂枝各30克，生姜10克，加入适量水，煮开5分钟。待温度合适后，泡脚、泡手25分钟～30分钟，有散寒除湿、温通经络的作用。擦干后，用双手手掌对准双脚脚心涌泉穴等穴位进行按、揉、拍、打，约5分钟。

肩部

三角肌与锁骨区的脂肪少，暴露易导致肩周炎发作。

穿防风外套（如冲锋衣内胆），或戴薄款护肩；久坐时可披件小马甲，覆盖肩背。

膝盖

软骨怕冷，低温会加重老寒腿的疼痛感。运动时戴运动护膝，日常可穿加绒打底裤；避免长时间蹲坐，减少膝盖压力。

腰部

肾俞穴所在，受寒可能引发腰酸、乏力，甚至影响生殖系统功能。穿收腰外套或系宽腰带，避免露腰装；久坐后起身活动，用手搓热后腰（肾俞穴位置）。

穿衣小贴士

温差较大的情况，可考虑穿脱方便的“洋葱式穿法”为主：

先穿一层排汗功能良好的衣物，如保暖内衣；

再加一层保暖、透气性好的衣物，如毛衣、羽绒背心等；

第三层穿有防风挡雨功能的外套，如羽绒服、皮衣等。

根据场合与温度的变化情况，可一层层加上去或脱下来。这种穿衣法既能持久保持身体的温度，又不受到外部冷风侵袭。如果温度很低，还可加上帽子、手套、围巾等。

暖胃：

吃对食物，从内到外驱寒

谷物粥汤

小米粥（含糊精，温和养胃）、南瓜粥（果胶保护胃黏膜）、山药排骨汤（淀粉酶促进消化）。

辛温香料

生姜（姜辣素促进血液循环）、红枣（铁元素补气血）、桂圆（温阳健脾）。煮姜茶时可加少量红茶，中和姜的辛辣。

根茎类蔬菜

红薯（膳食纤维暖肠胃）、胡萝卜（β-胡萝卜素修复黏膜）、洋葱（前列腺素A舒缓胃痉挛）。

暖心：

情绪保暖，对抗“秋郁”

每天晒15分钟太阳

上午10点或下午3点到户外散步，让阳光照射面部和手背，可促进维生素D合成，刺激血清素分泌。即使阴天，户外光线强度也远高于室内。

“微运动”激活快乐激素

下班后，跳5分钟健身操、爬楼梯，或在家跟着视频练八段锦。“微运动”能促进内啡肽分泌，缓解焦虑，且无需高强度，更易坚持。

“感官疗愈”安抚情绪

闻肉桂、柑橘类香薰，此类气味刺激嗅觉神经，提升愉悦感；手捧一杯热奶茶，温度通过皮肤传递温暖信号，缓解孤独感；整理相册、写日记，用回忆与表达转移负面情绪。

家中取暖安全提示

“五要”

“五不要”

◆要定期检查老旧线路、插座每季度至少检查一次。

◆要人走电断，电热毯、电暖气等取暖设备使用后及时关闭。

◆要保持距离，取暖设备与可燃物保持一米以上安全距离。

◆选用正品，购买电器时，要认准国家3C认证的电器产品。

◆要安装保护装置，建议加装漏电保护器和烟雾报警器。

◆不要超负荷工作，避免多个大功率电器共用一个插座，防止电流过载引发短路。

◆插拔插头时应握插头部分，不要拉拽电线，减少线路损坏风险。

◆不要覆盖电器，不要将衣物搭在电暖气、电暖风等取暖设备上，并远离窗帘、沙发等易燃物品。

◆不要长时间使用大功率电器，做到“人走电断”。

◆不要用湿手触碰电器开关，易引发触电；浴室等潮湿区域需用防水插座。

大风防御指南

综合自应急管理部、上海发布、健康上海12320、上海天气发布、上观新闻、健康时报

整理：竺嘉茹

编辑：史焕焕

责编：高 琴

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