中国4大“通便”食物，香蕉排第三！第一名我们天天见，却很少吃

一、清炒芹菜木耳（通便TOP1，天天见却易忽略）

制作过程：

1. 芹菜去叶洗净，斜切成3厘米长的段；干木耳泡发后撕成小朵，洗净备用；

2. 大蒜切末，小米辣切圈（不吃辣可省）；

3. 锅中放少许食用油，油热后下蒜末、小米辣爆香，倒入芹菜段大火翻炒1.5分钟；

4. 加入木耳继续大火炒1分钟，加1勺生抽、少许盐调味，翻炒均匀即可出锅（大火快炒保留脆嫩口感和膳食纤维）。

核心作用：

- 芹菜是“通便王者”，每100g含膳食纤维1.6g，且富含芹菜素，能促进肠道蠕动，缓解便秘；

- 木耳中的膳食纤维可吸附肠道杂质，搭配芹菜双重促排便，还能增加饱腹感；

- 食材日常常见（菜市场、超市天天有），却常被忽略其通便功效，做法简单，性价比超高。

二、凉拌菠菜粉丝（通便TOP2，清爽促消化）

制作过程：

1. 菠菜洗净，放入沸水中焯烫30秒（去除草酸，更易吸收营养），捞出过凉水切段；

2. 粉丝用温水泡软，剪成长段，放入沸水中焯烫1分钟，捞出沥干；

3. 碗中调酱汁：2勺生抽、1勺香醋、少许盐、半勺白糖、几滴香油，搅拌均匀；

4. 把菠菜段、粉丝放入碗中，加入葱花、白芝麻（可选），淋上调好的酱汁，拌匀即可。

核心作用：

- 菠菜每100g含膳食纤维1.7g，且富含叶酸和铁，膳食纤维能刺激肠道蠕动，加速粪便排出；

- 粉丝的碳水化合物搭配菠菜的膳食纤维，口感清爽不油腻，能减少肠胃负担，促进消化；

- 凉拌做法保留营养不流失，适合日常佐餐，通便同时还能补营养。中国4大“通便”食物，香蕉排第三！第一名我们天天见，却很少吃

三、香蕉燕麦粥（通便TOP3，温润不刺激）

制作过程：

1. 燕麦片（优先选纯燕麦）淘洗干净，提前浸泡15分钟（免煮燕麦可省略）；

2. 砂锅中加足量清水，放入燕麦片，大火烧开后转小火慢熬20分钟，至粥体浓稠；

3. 香蕉去皮，切成小块，放入粥中，继续熬5分钟；

4. 加少许冰糖（可选）调味，搅拌至冰糖融化即可关火（香蕉不宜煮太久，避免营养流失）。

核心作用：

- 香蕉富含膳食纤维和钾元素，膳食纤维能增加粪便体积，钾元素可调节肠道蠕动，温和通便；

- 燕麦中的膳食纤维是“肠道清道夫”，搭配香蕉双重助力，且燕麦升糖慢，饱腹感强；

- 粥品温润易消化，适合肠胃敏感人群，秋冬喝暖身又通便，老少皆宜。

四、火龙果炒虾仁（通便TOP4，清甜促代谢）

制作过程：

1. 虾仁去虾线，加1勺料酒、少许盐、半勺淀粉抓匀腌制10分钟；

2. 火龙果（选红心更佳，通便效果更优）去皮，切成小块（果肉和果皮分开，果皮可凉拌，不浪费）；

3. 大蒜切末，锅中放少许食用油，油热后下蒜末爆香，倒入腌好的虾仁翻炒至变色；

4. 加入火龙果块，大火翻炒1分钟，加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅（全程大火快炒，保留清甜口感）。

核心作用：

- 火龙果每100g含膳食纤维2.0g，且富含水溶性膳食纤维，能吸收肠道水分，软化粪便，促进排出；

- 虾仁的优质蛋白搭配火龙果的膳食纤维，营养均衡，既能通便又能补蛋白；

- 口感清甜不腻，色彩鲜艳（红果肉+白虾仁），能增进食欲，适合不爱吃清淡蔬菜的人群。