什么面食最升血糖？是馒头吗？反复提醒：这3种面食老年人要少吃

近几年，越来越多的中老年人开始重视饮食中的“升糖问题”。毕竟，血糖一旦控制不好，身体就容易出毛病。平时很多人都喜欢吃面食，尤其是馒头、包子、面条这些主食，感觉比米饭更香、更耐饿。

但殊不知，有些面食的升糖速度其实非常快，吃多了反而容易让血糖飙升。很多人以为“馒头最升血糖”，但医生提醒，其实真不是它最狠，问题往往出在另外几种更“隐蔽”的面食上。

首先得搞清楚一个概念——升糖指数（GI）到底是什么。简单说，它就是衡量一种食物吃下去后，血糖上升速度快慢的指标。数值越高，说明血糖上升得越快。

通常，GI值在70以上的，就属于高升糖食物。很多人不知道，普通馒头的GI大概在68左右，算是中高水平，但它并不是“升糖王者”。

真正让血糖快速冲上去的，是那些经过精加工、加了油、糖或者反复加热的面食。这类食物不仅容易让血糖失控，还会加重胰岛的负担。

例如，油条就是一个典型代表。很多人喜欢早上来一根油条配豆浆，香、脆、舒服，但问题在于，油条是高温油炸食物，面粉在高温下经过油炸，会让淀粉结构更容易被人体吸收，升糖速度自然更快。

再加上油条含油量非常高，会让消化速度变慢，看似饱腹，实际上胰岛素要持续分泌去应对血糖波动。长时间这样吃，容易造成胰岛素抵抗、血糖不稳，甚至加重高血脂问题。有研究数据指出，一根约60克的油条，GI值可超过80，比白糖还“冲”。

再者，白面包也得小心。很多人觉得面包软糯易消化，是不错的早餐选择，尤其是一些老年人牙口不好，面包似乎更方便。可其实，这类精制面粉制成的面包，纤维含量非常低，加上制作时往往还添加糖、奶油、黄油等成分，吃下去后血糖几乎“直线式”上升。

有些甜味面包的GI值甚至能超过85。相比之下，全麦面包虽然也是面食，但因为保留了更多膳食纤维、维生素和微量元素，血糖上升会慢很多。

在笔者看来，老年人若真的喜欢吃面包，最好选择全麦或杂粮版本，别图软糯香甜。

还有一种让人防不胜防的面食，就是方便面。它便捷、口味多样，很多人出门不便时会当正餐。殊不知，方便面经过油炸预处理，本身的碳水就非常容易消化吸收，而且调料包里含有大量的钠和油脂。

吃完后血糖飙升不说，还容易带来水肿、高血压、胃部负担等问题。国家营养研究数据显示，长期以方便面作为主食的人群，其空腹血糖和餐后血糖普遍偏高约15%以上。

尤其对于老年人来说，身体代谢能力下降，这种刺激显然更不合适。

在这种情况下，馒头反而算“中规中矩”。它虽然是精制面粉蒸制而成，但因为制作过程简单，没有添加糖和油脂，升糖速度虽快，但并非最高。

如果能选择粗粮馒头，比如加点玉米面、燕麦、荞麦粉等，血糖反而更平稳。所以很多医生都建议，控制血糖的人可以适量吃馒头，但别和甜饮、咸菜一起搭配，更不要一顿吃太多。

当然，除了选对面食种类，吃的方式同样关键。很多人习惯趁热吃，殊不知刚出锅的热馒头、热面条，淀粉还处于糊化状态，吸收速度更快，升糖也就更明显。而放凉后再加热的面食，由于淀粉回生，GI值会下降，血糖反应相对温和。

例如，一碗刚煮好的白面条，GI值大约在75，而放凉后再吃，可降至60左右。这种变化虽然细微，但对长期控糖的人来说却是大有益处的。

此外，搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，也能有效减缓血糖上升。比如吃面条时，搭配青菜、鸡蛋、豆腐等，能增加膳食纤维和蛋白质摄入，减缓胃排空速度，血糖不会一下子冲高。

相反，如果只是吃纯碳水面食，不加任何蔬菜和蛋白质，那就很容易让血糖出现波动。医生常说的“控糖三板斧”就是：控制主食量、合理搭配菜、规律运动。在饮食结构上做些小调整，往往比单纯限制某种食物更有效。

另一方面，有不少老年人容易陷入“只要是面食都不好”的误区。其实并非如此。真正危险的是“精制”和“加工”过度的食物，而不是面粉本身。

全麦粉、燕麦粉、荞麦粉、黑麦粉这些粗粮面食，含有丰富的膳食纤维和镁、铬等微量元素，有助于改善胰岛素敏感性。

有些研究甚至表明，常吃全麦面食的人，糖尿病风险可降低约25%。所以关键不在于吃不吃面，而是吃哪种、怎么吃。

当然，老年人的代谢能力随年龄下降，这是不争的事实。55岁以后，胰岛功能、肌肉利用葡萄糖的效率都会降低，哪怕吃同样的一碗面，年轻人血糖半小时就能降下去，老年人可能得一两个小时才能平稳。

这时候就更需要注意主食分量，每餐以拳头大小为宜，不宜超过四两。若是同时搭配蔬菜汤或清淡豆制品，血糖变化会更加平缓。

总的来说，面食不是不能吃，而是要吃得聪明。油条、白面包、方便面这三种面食，升糖快、营养少，老年人要少吃。

馒头、杂粮面条、全麦面包相对安全，但要控制量，搭配蔬菜蛋白质一起吃才更健康。别觉得这些道理复杂，其实调整饮食方式比戒口还简单。在笔者看来，饮食控制并不是限制美味，而是让身体更舒服、更长久地健康下去。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考文献

[1]董高秋 ，抗感染药物导致血糖波动的研究进展，东南大学附属中大医院药学部，2024-06