这10种水果，升糖很慢，特别适合糖尿病病友吃

“李大妈，不是说糖尿病人不能吃水果吗？你这桌上怎么买了这么多？”清晨，菜市场里，一位60多岁的李大妈耐不住孙女的念叨，还是买满了水果篮。

这几年血糖一直不太稳定，她本来很谨慎，但偶然看到群里邻居阿姨说：“有些水果，糖尿病人其实可以放心吃，还能补充营养！”李大妈半信半疑。

面对儿女的担心，她还是拿出手机查资料，却发现有不少权威研究支持：“血糖控制和水果的选择关系密切，关键在于不同水果的血糖生成指数（GI）。”

那么，糖友到底能吃什么水果？是不是所有甜的、水分多的都不能碰？有些答案，可能真的和你想的不一样。其实，慢升糖水果吃对了，对控糖反而有意想不到的好处。究竟什么样的水果升糖慢？哪10种最适合血糖高的人？

第7种水果，很多人都容易忽略——你家果盘里有吗？一起往下看，破解糖友的日常饮食难题。

很多糖尿病患者谈“糖”色变，尤其害怕水果。其实，这是一种常见误区。北京协和医院内分泌科专家指出：“健康的血糖管理离不开均衡膳食，水果富含膳食纤维、维生素、抗氧化物，适当摄入反而有益。”

关键点在于升糖速度，医学上用“血糖生成指数（GI）”衡量。GI越低，食物导致血糖升高的速度越慢。权威数据显示，GI值在55及以下的食品为低GI食品，糖友可适量选择。

哈佛大学2018年一项研究表明，每周吃3-5次低GI水果的人，HbA1c平均下降0.4%，空腹血糖波动减小12%。

所以，不是不能吃，而是要“聪明地吃”。只要选对种类和用量，既可以满足口腹之欲，还能助力血糖稳定。

专家归纳，多数低GI水果同时具备高纤维、低糖分和丰富的微量营养素，能辅助控糖。以下10种水果，升糖慢、安全度高，尤其适合糖尿病病友：

GI约为50，富含维生素C、膳食纤维，有助于改善肠道功能。研究显示，每天食用1只猕猴桃，餐后血糖上升幅度低于葡萄的二分之一。

GI约25，极低。柚皮甙和果胶有助于延缓葡萄糖吸收，澳大利亚悉尼大学数据显示，柚子可降低餐后血糖9%。

GI约41，高抗氧化成分，适量食用不仅不升血糖，还可减缓胰岛素抵抗。美国糖尿病学会推荐作为糖尿病人理想零食。

GI约53，含有丰富花青素。每周吃2-3次蓝莓能使HbA1c下降0.3%，血糖波动减少10%。

GI约36-38，“一苹果一天，医生远离门”。中等大小的苹果100克仅含糖分10g，而且水溶性膳食纤维可稳定葡萄糖释放。

GI约22，超低升糖。美国农业部研究证实，樱桃有助于抑制炎症，降低血糖波动。

GI约25，和柚子类似。同等重量下，升糖速度甚至低于普通橙子。

GI约40，所含多酚类物质可改善葡萄糖耐量，特别适合夏秋交替时节享用。

GI约42，维生素C丰富。一项纳入900例糖尿病患者的调查显示，每周2-4次橙子摄入者的HbA1c比极少吃者低0.25%。

GI约42，含有丰富的抗氧化成分。马来西亚大学2019年数据显示，木瓜有助于减少高血糖并发症风险。

要注意，即便低GI水果也要适量，一般每日水果摄入量建议控制在150-200克（约1~2个小拳头大小）

想让水果成为控糖助手，还需掌握正确吃法：

选整果胜于果汁

整果保留了纤维，升糖慢，果汁则容易短时间激增。

世界卫生组织建议，糖尿病人尽量避免喝纯果汁，以防血糖波动。

定时、分量摄入

最好选在两餐之间、血糖较为平稳时分次摄入，避免空腹或餐后立即大量进食。

搭配蛋白或坚果

和无糖酸奶、少量坚果同食，能进一步降低实际升糖速度。

避免高GI水果

如西瓜、菠萝、龙眼、香蕉等，GI高，易使血糖快速飙升，糖友应慎选。

关注血糖反应，定期记录

每个人对水果的反应略有不同，建议记录进食后的血糖变化，个体化调整更科学。