好好吃饭，才是最好的养生

作者 | 樊登讲书编辑部

✎ 解读预告

遇见 · 在书中遇见未知的自己。
各位书友晚上好，欢迎来到由帆书出品的读好书栏目《遇见》。
今天给大家解读《低碳水》，亲爱的书友，你是否有过节食反弹、控糖的焦虑？
这本书为大家带来“弹性低碳水”法：经过科学数据证实，我们不必挨饿断碳水，减脂抗衰也能如此轻松！

糖尿病元凶不是“糖”，是“碳水”！

今天是联合国糖尿病日。

在今年4月的国际糖尿病联盟（IDF）2025世界糖尿病大会上，第11版《IDF全球糖尿病地图》正式发布。

数据显示，全球糖尿病患者已达6.43亿，其中每9个成年人（20~79岁）中就有1人患有糖尿病，总数达5.89亿人。

当你还认为糖尿病是“老年病”时，它早已将魔爪伸向了年轻人。

日益飙升的发病率背后，除了遗传因素，更深层也更容易被忽视的原因，竟然藏在我们每天的餐盘里——不是糖，而是习以为常的碳水化合物。

《低碳水》的作者夏萌医生，曾是一位被肾病困扰、被医生告知“观察十年等待透析”的患者。她自己亲身实践证明了：

饮食的转变，拥有逆转健康危机的巨大力量。

有一天她觉得特别累，没想到就发现自己血尿了。去肾内科一检查，医生说：“你这是肾炎，多休息休息就好了。”

她也以为休息一阵子就能好，结果三个月后一检查，还是尿蛋白3+（尿蛋白的“+”号代表蛋白质含量的多少，3+属于较高水平），红细胞3+（“+”号代表红细胞数量的多少，3 +属于较高水平），就开始到处看病。

北京市所有肾内科比较权威的医院她都看过，也多次住院，还做了肾穿刺检查。最后诊断很明确——IgA系膜性肾炎，检查发现35个肾小球中，有7个硬化。

那时候她觉得，自己必须吃有营养的食物。

尿蛋白总是3+，那说明身体需要蛋白质，所以鸡蛋应该吃，牛奶应该喝；脂肪也是有用的，所以应该适量摄入一些脂肪；蔬菜、水果也认真吃。

同时，她把面包和加工食品全停掉了，一口都不敢吃了，粥也不吃了，面条也很少吃。

“就这么一个改变，我就好了。”

好了以后夏主任当时不太敢相信，然后每次值班的时候，她就跑到检验科去看化验，第二天早上赶紧跑到检验科，一看没了，后来红细胞一个加号也没了。

直到现在，她的肌酐、尿酸指标都很正常，这种状态已经保持20多年了。

你的胰岛是被这样“喂”坏的

很多人在日常饮食中“谈糖色变”，却对中午一碗面、一碗粥毫无防备。

你吃的碳水化合物越多，胰岛素释放得就越多。

胰岛素的核心作用是降血糖，它会将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来，血糖水平也会随之下降。

但当进食过多时，胰岛素会持续处于高负荷工作状态，直到有一天，胰岛素说“累死我了，我已经分泌不出来了”，就会导致血糖水平失控升高，进而发展成为糖尿病。

这时候许多人的应对方式是服用降糖药，以实现血糖指标的暂时正常。

但很少有人思考：

胰岛功能已经被用到衰竭了。

但如果你顿顿是精米白面，餐餐是高碳水，血糖就像坐过山车，持续刺激胰岛素大量分泌。

长此以往，细胞对胰岛素不再敏感，也就是出现了 “胰岛素抵抗” 。

胰腺工厂为了完成任务，只能更拼命地生产胰岛素，直到累到衰竭，再也生产不出足够的胰岛素——这时，Ⅱ型糖尿病就登门了。

“胰岛素抵抗就是你喂出来的，” 夏萌医生强调，“你不断地用高碳水去刺激它，直到它不堪重负。”

低碳水饮食，科学控制是关键

夏萌医生所提倡的“低碳水饮食”，并非完全不吃碳水，而是科学地控制量与种类。

她将低碳水分为三档。

第一档位是控制型低碳水饮食，碳水化合物摄入比例在25%～45%（书中为26%~44%）之间。

这个档位适合哪类人呢？

体重处于正常范围（不胖不瘦）或偏瘦者，以及有运动习惯的人群、在校学生、处于生长发育期的人群。

第二档位是温和型低碳水饮食，对应的人群多为体重偏重、肚子很大，但其他身体情况还不错的人。

针对这类人群，我的核心思路是帮助他们充分燃烧脂肪，所以碳水需要控制到10%～25%之间。如果有脂肪肝的问题，我也会建议把碳水化合物摄入占比降到25%左右。

这个阶段我通常不建议患者立即安排运动，而是先调整饮食，等过一段时间肚子小了，肌肉多了，再加入运动。

这类人群的饮食原则是：

先把碳水化合物摄入量降下来，提升蛋白质和脂肪的摄入，等2～3个月身体有所储备后，再运动就比较稳妥，效果也会好很多。

第三档位是碳水占比在10%以内的“生酮饮食”。

一般来说，生酮饮食我只用于癫痫患者，尤其是注意力不集中、大脑相关症状特别严重的儿童癫痫患者，用这个方法效果会特别显著（需在医生监督下进行）。

此外，抽动症、部分多动症患者，都应该大量减少碳水化合物摄入。

对于大多数需要控糖和减重的人群，温和型低碳水是很好的开始。

这样的饮食结构，能迫使身体从依赖葡萄糖供能，转向燃烧脂肪供能，从而平稳血糖、减少腹部脂肪、减轻胰岛负担。

从下一餐开始，吃对顺序

从这个联合国糖尿病日开始，别再只盯着“糖”，是时候审视你餐盘里的碳水化合物了。

改变进食顺序：

先吃菜和肉，最后吃主食。 这个简单的习惯，能用膳食纤维和蛋白质、脂肪来“打底”，延缓后续碳水化合物的吸收速度，避免血糖骤升，饱腹感也更强。

警惕“隐形碳水”。

除了明显的米面，更要小心面包、饼干、含糖饮料、甚至是看似健康的“全麦杂粮粥”（尿酸高者尤其需注意）。

学会看食品配料表，远离“果葡糖浆”等基因不认识的添加糖。

你的健康，很大程度上是由你吃进去的每一口食物决定的。

点个❤，从下一餐开始，吃对顺序，吃对比例，做自己健康的第一责任人。

作者 | 樊登讲书编辑部

排版 | 阿灿

​图片 | 图虫创意