冬天必吃！菜市场老摊主推荐4种美味又健康的水中珍品

“买鱼吗？今天的带鱼新鲜！” 每次逛菜市场，鱼摊前的吆喝声总让人忍不住驻足。带鱼、鲫鱼因价格亲民、做法简单，成了不少家庭的 “常客”，尤其家里有上学的孩子，老一辈总念叨 “多吃鱼补脑子”。但最近跟菜市场的老摊主聊天时，他却笑着说：“别总盯着带鱼和鲫鱼啦！会吃鱼的人，都挑这 4 种，营养价值更高，虽说价钱贵点，但堪称‘水中珍品’，孩子吃了助力大脑发育，大人吃了增强免疫力，做法还特别家常！” 今天就把这 4 种 “宝藏鱼” 和它们的快手做法分享给大家，新手也能轻松驾驭。

一、泥鳅：“水中人参”，补钙又暖胃，家常豆腐炖泥鳅超入味

提到泥鳅，可能有人会觉得 “处理麻烦”，但老摊主说：“泥鳅的营养价值可不低，蛋白质含量比猪肉还高，钙和铁含量也很丰富，被称为‘水中人参’，冬天吃还能暖胃，特别适合老人和孩子。” 其实泥鳅处理起来很简单，买的时候让摊主帮忙去头去内脏，回家用清水冲洗干净就行。

家常豆腐炖泥鳅做法：

1. 准备新鲜泥鳅 500 克（已处理干净）、嫩豆腐 1 块、姜片 3 片、葱段、干辣椒 2 个、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、料酒 1 勺、盐少许；
   
2. 锅中放少许油，油热后下姜片、葱段、干辣椒爆香，放入泥鳅翻炒至表面微微变色，加 1 勺料酒去腥；
   
3. 接着加 2 勺生抽、1 勺蚝油调味，倒入没过泥鳅的清水，大火烧开后转小火，放入切好的豆腐块；
   
4. 盖上锅盖焖煮 15-20 分钟，最后加盐调味，撒上葱花即可出锅。炖好的泥鳅肉质细嫩，豆腐吸满了汤汁，一口下去鲜到掉眉毛，连汤都忍不住喝光。
   

二、鲈鱼：刺少肉嫩，孩子吃超放心，清蒸鲈鱼原汁原味超鲜

“给孩子选鱼，鲈鱼绝对是首选！” 老摊主强调，鲈鱼刺少肉嫩，容易消化，而且富含 DHA，对孩子的大脑和视力发育特别好，大人吃了也能补充优质蛋白，增强抵抗力。清蒸是最能保留鲈鱼鲜味的做法，简单又健康。

清蒸鲈鱼做法：

1. 准备新鲜鲈鱼 1 条（约 500 克）、姜片 5 片、葱段、蒸鱼豉油 2 勺、料酒 1 勺、食用油 1 勺、盐少许；
   
2. 鲈鱼处理干净后，在鱼身两侧各划 3 刀，方便入味，用少许盐和 1 勺料酒涂抹全身，放入姜片和葱段腌制 10 分钟；
   
3. 蒸锅加水烧开，把腌制好的鲈鱼放入蒸锅，大火蒸 8-10 分钟（根据鱼的大小调整时间，鱼眼突出就熟了）；
   
4. 蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，捡去姜片和葱段，重新铺上新的葱段，淋上 2 勺蒸鱼豉油；
   
5. 另起锅烧 1 勺热油，油热后淋在葱段上，“滋啦” 一声，香味瞬间迸发。清蒸鲈鱼肉质雪白细嫩，没有腥味，孩子一次能吃大半条。
   

三、黄花鱼：营养全面，健脾养胃，香煎黄花鱼外酥里嫩超下饭

黄花鱼也是老摊主力荐的 “宝藏鱼”，它富含蛋白质、维生素 B12 和硒元素，不仅能健脾养胃，还能帮助调节免疫力，而且价格比鳕鱼亲民，性价比很高。香煎黄花鱼是家常做法，外酥里嫩，特别下饭。

香煎黄花鱼做法：

1. 准备新鲜黄花鱼 2 条（约 300 克 / 条）、姜片 3 片、葱段、盐 1 小勺、料酒 1 勺、面粉少许、食用油适量；
   
2. 黄花鱼处理干净后，用厨房纸吸干表面水分，在鱼身两侧划 2 刀，用盐和料酒涂抹均匀，放入姜片和葱段腌制 15 分钟；
   
3. 腌制好的黄花鱼表面裹一层薄薄的面粉，抖掉多余的面粉（避免煎的时候粘锅）；
   
4. 锅中放适量油，油热后转中小火，放入黄花鱼煎至两面金黄（煎的时候不要频繁翻动，一面煎好再翻另一面，防止破皮）；
   
5. 最后撒上葱花点缀，即可出锅。香煎黄花鱼外皮酥脆，鱼肉鲜嫩，搭配米饭吃，简直绝了。
   

四、鳕鱼：“脑黄金” 大户，入口即化，香烤鳕鱼块孩子超爱吃

“要说补脑，鳕鱼必须有姓名！” 老摊主说，鳕鱼富含 DHA 和 EPA，被称为 “脑黄金”，而且肉质细腻，入口即化，特别适合牙口不好的老人和小宝宝。香烤鳕鱼块做法简单，不用过多调味，就能凸显鳕鱼的鲜味。

香烤鳕鱼块做法：

1. 准备冷冻鳕鱼块 500 克（提前解冻，用厨房纸吸干水分）、柠檬片 2 片、姜片 2 片、盐 1 小勺、黑胡椒少许、橄榄油 1 勺、蜂蜜 1 勺、葱花少许；
   
2. 鳕鱼块放入碗中，加姜片、1 小勺盐、少许黑胡椒、1 勺橄榄油、1 勺蜂蜜，抓匀腌制 10 分钟；
   
3. 烤盘铺一层锡纸，把腌制好的鳕鱼块放在锡纸上，表面放 1 片柠檬片（去腥增香）；
   
4. 烤箱提前预热至 180℃，把烤盘放入烤箱中层，上下火烤 15-20 分钟，直到鳕鱼块表面微微焦黄；
   
5. 烤好后取出，撒上葱花即可。香烤鳕鱼块带着淡淡的柠檬香，肉质软嫩，孩子一口一个，根本停不下来。
   

“吃鱼不在于多贵，而在于选对品种！” 老摊主说，这 4 种鱼虽然比带鱼、鲫鱼稍贵，但营养价值更高，做法也简单，偶尔给家人换“买鱼吗？今天的带鱼新鲜！” 每次逛菜市场，鱼摊前的吆喝声总让人忍不住驻足。带鱼、鲫鱼因价格亲民、做法简单，成了不少家庭的 “常客”，尤其家里有上学的孩子，老一辈总念叨 “多吃鱼补脑子”。但最近跟菜市场的老摊主聊天时，他却笑着说：“别总盯着带鱼和鲫鱼啦！会吃鱼的人，都挑这 4 种，营养价值更高，虽说价钱贵点，但堪称‘水中珍品’，孩子吃了助力大脑发育，大人吃了增强免疫力，做法还特别家常！” 今天就把这 4 种 “宝藏鱼” 和它们的快手做法分享给大家，新手也能轻松驾驭。

一、泥鳅：“水中人参”，补钙又暖胃，家常豆腐炖泥鳅超入味

提到泥鳅，可能有人会觉得 “处理麻烦”，但老摊主说：“泥鳅的营养价值可不低，蛋白质含量比猪肉还高，钙和铁含量也很丰富，被称为‘水中人参’，冬天吃还能暖胃，特别适合老人和孩子。” 其实泥鳅处理起来很简单，买的时候让摊主帮忙去头去内脏，回家用清水冲洗干净就行。

家常豆腐炖泥鳅做法：

1. 准备新鲜泥鳅 500 克（已处理干净）、嫩豆腐 1 块、姜片 3 片、葱段、干辣椒 2 个、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、料酒 1 勺、盐少许；
   
2. 锅中放少许油，油热后下姜片、葱段、干辣椒爆香，放入泥鳅翻炒至表面微微变色，加 1 勺料酒去腥；
   
3. 接着加 2 勺生抽、1 勺蚝油调味，倒入没过泥鳅的清水，大火烧开后转小火，放入切好的豆腐块；
   
4. 盖上锅盖焖煮 15-20 分钟，最后加盐调味，撒上葱花即可出锅。炖好的泥鳅肉质细嫩，豆腐吸满了汤汁，一口下去鲜到掉眉毛，连汤都忍不住喝光。
   

二、鲈鱼：刺少肉嫩，孩子吃超放心，清蒸鲈鱼原汁原味超鲜

“给孩子选鱼，鲈鱼绝对是首选！” 老摊主强调，鲈鱼刺少肉嫩，容易消化，而且富含 DHA，对孩子的大脑和视力发育特别好，大人吃了也能补充优质蛋白，增强抵抗力。清蒸是最能保留鲈鱼鲜味的做法，简单又健康。

清蒸鲈鱼做法：

1. 准备新鲜鲈鱼 1 条（约 500 克）、姜片 5 片、葱段、蒸鱼豉油 2 勺、料酒 1 勺、食用油 1 勺、盐少许；
   
2. 鲈鱼处理干净后，在鱼身两侧各划 3 刀，方便入味，用少许盐和 1 勺料酒涂抹全身，放入姜片和葱段腌制 10 分钟；
   
3. 蒸锅加水烧开，把腌制好的鲈鱼放入蒸锅，大火蒸 8-10 分钟（根据鱼的大小调整时间，鱼眼突出就熟了）；
   
4. 蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，捡去姜片和葱段，重新铺上新的葱段，淋上 2 勺蒸鱼豉油；
   
5. 另起锅烧 1 勺热油，油热后淋在葱段上，“滋啦” 一声，香味瞬间迸发。清蒸鲈鱼肉质雪白细嫩，没有腥味，孩子一次能吃大半条。
   

三、黄花鱼：营养全面，健脾养胃，香煎黄花鱼外酥里嫩超下饭

黄花鱼也是老摊主力荐的 “宝藏鱼”，它富含蛋白质、维生素 B12 和硒元素，不仅能健脾养胃，还能帮助调节免疫力，而且价格比鳕鱼亲民，性价比很高。香煎黄花鱼是家常做法，外酥里嫩，特别下饭。

香煎黄花鱼做法：

1. 准备新鲜黄花鱼 2 条（约 300 克 / 条）、姜片 3 片、葱段、盐 1 小勺、料酒 1 勺、面粉少许、食用油适量；
   
2. 黄花鱼处理干净后，用厨房纸吸干表面水分，在鱼身两侧划 2 刀，用盐和料酒涂抹均匀，放入姜片和葱段腌制 15 分钟；
   
3. 腌制好的黄花鱼表面裹一层薄薄的面粉，抖掉多余的面粉（避免煎的时候粘锅）；
   
4. 锅中放适量油，油热后转中小火，放入黄花鱼煎至两面金黄（煎的时候不要频繁翻动，一面煎好再翻另一面，防止破皮）；
   
5. 最后撒上葱花点缀，即可出锅。香煎黄花鱼外皮酥脆，鱼肉鲜嫩，搭配米饭吃，简直绝了。
   

四、鳕鱼：“脑黄金” 大户，入口即化，香烤鳕鱼块孩子超爱吃

“要说补脑，鳕鱼必须有姓名！” 老摊主说，鳕鱼富含 DHA 和 EPA，被称为 “脑黄金”，而且肉质细腻，入口即化，特别适合牙口不好的老人和小宝宝。香烤鳕鱼块做法简单，不用过多调味，就能凸显鳕鱼的鲜味。

香烤鳕鱼块做法：

1. 准备冷冻鳕鱼块 500 克（提前解冻，用厨房纸吸干水分）、柠檬片 2 片、姜片 2 片、盐 1 小勺、黑胡椒少许、橄榄油 1 勺、蜂蜜 1 勺、葱花少许；
   
2. 鳕鱼块放入碗中，加姜片、1 小勺盐、少许黑胡椒、1 勺橄榄油、1 勺蜂蜜，抓匀腌制 10 分钟；
   
3. 烤盘铺一层锡纸，把腌制好的鳕鱼块放在锡纸上，表面放 1 片柠檬片（去腥增香）；
   
4. 烤箱提前预热至 180℃，把烤盘放入烤箱中层，上下火烤 15-20 分钟，直到鳕鱼块表面微微焦黄；
   
5. 烤好后取出，撒上葱花即可。香烤鳕鱼块带着淡淡的柠檬香，肉质软嫩，孩子一口一个，根本停不下来。
   

“吃鱼不在于多贵，而在于选对品种！” 老摊主说，这 4 种鱼虽然比带鱼、鲫鱼稍贵，但营养价值更高，做法也简单，偶尔给家人换换口味，准能收获满满幸福感！