别等骨质疏松才后悔！维生素D的科学补充法，筑牢骨骼防线

骨质疏松症号称隐匿在人体内的“无声杀手”，悄无声息地侵蚀着骨骼健康，尤其在中老年人群、绝经后女性中高发，骨质疏松人群发生髋部骨折1年内死亡率20%～24%，致残率和致畸率50%以上，严重影响生活质量及预后。而维生素D在维持骨骼强度方面扮演着举足轻重的角色，科学提升其水平，是预防骨质疏松的关键一环。

维生素D是一个笼统概念，并非指的单一成分，它包括维生素D₂（麦角钙化醇）和维生素D₃（胆钙化醇）。

人体获取维生素D主要通过两个途径：

一是阳光照射皮肤，紫外线促使皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素D₃；

二是从食物中摄取，如深海鱼（三文鱼、金枪鱼等）、动物肝脏等含有丰富的维生素D。

然而，现代生活方式的改变、节奏的加快，使得许多人日照时间不足，饮食中维生素D摄入量也可能不够理想，这就增加了维生素D缺乏的风险，进而为骨质疏松的发生埋下隐患，骨质疏松也年轻化、严重化。

当人体内维生素D水平充足时，它能促进肠道、肾脏对钙、磷的吸收，就像勤劳的“搬运工”，将钙、磷等重要矿物质精准地输送到骨骼中，保证骨骼的正常矿化。一旦维生素D缺乏，肠道、肾脏吸收钙、磷能力下降，骨骼得不到足够的“建筑原料”，就会变得脆弱易碎，久而久之，骨质疏松便接踵而至。

那么，如何科学提升维生素D水平呢？

首先，合理晒太阳是最经济有效的方法。建议每周至少两次，让脸部、手臂、腿部等部位暴露于阳光下15～30分钟，但需注意避免阳光过强时段，防止晒伤皮肤，同时也要做好眼睛的防护。

对于居住在高纬度地区、长期室内工作或行动不便难以晒太阳的人群，则需要从食物或药物中获取更多的维生素D。在选择维生素D补充剂时，要遵循医嘱或参考专业营养师的建议，因为过量摄入维生素D可能会导致中毒，出现恶心、呕吐、多尿等不良反应，危害身体健康。一般而言，成年人每日维生素D摄入量为400-800IU（国际单位）较为适宜。

除了晒太阳和饮食补充，适当运动也有利于提升维生素D的利用，并增强骨骼强度。像散步、慢跑、太极拳、瑜伽等运动，不仅能刺激骨骼生长，使骨骼更加强壮，还能促进血液循环，帮助身体更好地利用维生素D和钙等营养物质。而且，运动对于维持肌肉力量也至关重要，强壮的肌肉能够更好地保护骨骼，减少跌倒和骨折的风险。

对于一些特殊人群，如老年人、绝经后女性以及患有肠道吸收障碍疾病的患者，他们往往更容易出现维生素D缺乏和骨质疏松。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，绝经后女性因雌激素水平降低，骨质流失加速，这些人群除了采取上述常规措施外，可能还需要定期检测维生素D水平，并在医生的指导下进行更精准的补充和治疗干预，以维持骨骼健康，降低骨折风险，提高生活质量，另外对于一些合并肝肾损伤、已经发生骨质疏松骨折或骨质疏松骨痛明显患者，也建议补充活性维生素D，达到快速缓解症状及避免普通维生素D不能活化而影响疗效。

在预防骨质疏松的道路上，科学提升维生素D水平是不可或缺的重要举措。通过晒太阳、饮食、运动以及必要时的补充剂干预等多管齐下，为骨骼健康保驾护航，让我们拥有坚实的骨骼基础，去拥抱充满活力的生活，远离骨质疏松的困扰，迈向健康美好的未来。

【本文作者】

赖龙兵 主治医师，重庆大学附属涪陵医院内分泌科

【本文审核专家】

钟健 主任医师、硕士生导师、医学博士，重庆医科大学附属第三医院内分泌疾病中心副主任

编辑：穆玉婷

审校：邓丽莉

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