立冬后第7天,菜市场1块钱一斤的南瓜叶酸飙到苹果42倍,再不吃就要等明年。
很多人冬天怕冷,先想到羊肉火锅阿胶糕,钱包瘪了还没补到位。
把视线拉回最不起眼的南瓜堆,叶酸直接碾压高价水果,一斤能买一大兜,放阳台半个月不烂,比囤面膜还省心。
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叶酸不是孕妇专属。
造血、抗体、神经递质全得靠它。
气温降到个位数,病毒最爱串门,体内缺叶酸,白细胞造不出来,第一道城门直接敞开。
苹果每100克只有1微克,南瓜42微克,同样一口下去,差出四十多倍,价格却倒过来,苹果六块,南瓜一块。
有人担心南瓜升糖。
实际血糖生成指数65,比米饭83低一大截,蒸着吃连皮啃,膳食纤维把糖往里拽,升得慢也降得稳。
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怕甜就选老南瓜,切开皮厚肉橙,糖分会低一点,口感更粉,煮粥自带天然甜味,不用额外放冰糖。
糯米是另一把钥匙。
胃寒的人冬天喝凉水都疼,糯米支链淀粉高,热水一泡膨胀成凝胶,像给胃壁贴层暖宝宝。
南瓜切块和糯米一起丢电饭煲,按煮粥键,四十分钟后胶质析出,勺子一搅能拉丝,比单独喝粥耐饿两倍。
血糖高的把糯米减半,加一把燕麦,β-葡聚糖把糖分通道堵窄,同样一碗,餐后血糖少跳0.8。
想再省事儿,南瓜不去皮直接蒸。
皮里的叶绿素和果胶是果肉的三倍,蒸八分钟变软,拿勺子刮肉带皮吃,纤维量瞬间翻倍。
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便秘的早上吃一碗,下午准时打卡。
蒸完盘底会出一层金黄汤汁,倒杯牛奶进去,筷子搅匀就是天然拿铁,比咖啡店三十块一杯的南瓜拿铁香,还没添加糖浆。
有人把南瓜当减肥餐,中午只啃两块,下午饿得眼冒金星。
问题出在量。
南瓜每百克23大卡,看着低,可膳食纤维2克,胃排空快,两小时就咕咕叫。
正确做法是搭配蛋白质:蒸南瓜压成泥,拌入无糖酸奶,再撒十克亚麻籽,热量不到200大卡,饱腹感拉到三小时,下午开会不心慌。
菜市场的南瓜分两种:长柄南瓜和磨盘南瓜。
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长柄水分高,适合炒;磨盘粉糯,煮粥蒸糕都稳。
挑的时候看瓜蒂,蒂口凸起的更新鲜,按下去硬邦邦,说明没空心。
瓜面白霜别嫌脏,那是天然果蜡,保护水分不散,越厚越耐放。
冬天日照少,情绪容易低落。
南瓜β-胡萝卜素每百克高达3100微克,是胡萝卜的一半,却便宜十倍。
β-胡萝卜素在皮下转成维生素A,直接合成血清素,阴天也能偷偷开心。
把南瓜切丁和鸡蛋一起炒,油脂帮助吸收,一份菜解决蛋白质和好心情,比点奶茶划算。
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有人年年囤红薯,说膳食纤维更高。
确实,红薯纤维3克,南瓜1克,可红薯淀粉多,吃完反酸。
南瓜果胶能在胃壁形成凝胶,先垫一层再喝酒,刺激少一半。
年底聚餐多,提前吃两块蒸南瓜,第二天喉咙不会火辣辣。
烤南瓜是隐藏技能。
烤箱200℃预热,南瓜带皮切块,表面刷少量橄榄油,撒黑胡椒和肉桂粉,二十五分钟边缘焦糖化。
肉桂能延缓糖分吸收,黑胡椒促进瓜肉中维生素B2释放,健身党当主食,比吃糙米有趣,热量还低三十大卡。
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超市冷柜的南瓜切块别急着买,切开后维生素C每小时流失8%,放一晚只剩一半。
整瓜扛回家,蒸熟了分袋冷冻,零下十八度锁鲜一个月,维生素C保留90%。
早上抓一袋微波两分钟,比点外卖快,也比面包营养。
老人最怕夜尿多,晚上不敢喝水,结果血液黏稠,清晨血压飙升。
南瓜高钾低钠,每百克钾340毫克、钠1毫克,晚饭来碗南瓜粥,把白天吃咸多余的钠偷偷运走,夜里口渴减少,起夜次数从三次降到一次,睡眠稳了,第二天头不晕。
最后提醒,南瓜再好也顶不住天天吃。
胡萝卜素沉积在皮下,手掌脚心会发黄,停两周就褪。
一周吃三到四次,每次200克以内,换着花样来,身体不会腻,钱包也不会瘪。
今晚回家路过菜堆,别犹豫,拎一个最丑的磨盘南瓜,明早就能喝上第一口热乎。
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