免疫力是人体健康的重要防线,承担着抵御外来病毒和细菌入侵的关键任务。而维生素C就像免疫细胞的“军粮”,能有效增强其活力与战斗力,帮助身体筑起坚实的防护屏障。
那么,维生素C到底该怎么补?今天一篇给你讲清楚!
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AI生成图
这些果蔬是维生素C的“实力派”
维生素C主要存在于植物性食物中,尤其是黄绿色蔬菜和色彩鲜艳的水果。
水果中,针叶樱桃以1500-2500毫克/100克的惊人含量成为“维C之王”;酸枣、鲜枣、猕猴桃、山楂和草莓也是维C宝库;蔬菜方面,红辣椒维C含量高达144毫克/100克;甜椒、芥菜、小白菜和羽衣甘蓝含量同样优异。①
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由于人体无法自行合成维生素C,需通过食物或补充剂来满足每日需求。但维生素C属于水溶性维生素,怕高温且易氧化,所以果蔬长时间冲洗浸泡或高温烹煮,都会使食物中的维生素C大量流失。所以即便正常饮食也会出现维生素C缺失的情况。尤其在秋冬换季,流感高发这样的特殊时期,适量服用维生素C补剂是提升免疫力、预防感冒的一种很好的方式。
面对市场上种类繁多的维生素C产品,我们该如何选择?
天然维C和合成维C,
有什么区别?
目前市面上的维生素C产品主要分为天然和合成两大类。
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生教授指出,“天然维生素C在免疫调节和抗氧化方面的作用均优于人工合成维生素C。”中国营养学会秘书长韩军花教授也表明:“天然维生素C在抗氧化、增强免疫力及抗炎等方面的效果相对更好。”
这种优势源于天然维生素C与合成维生素C在来源、成分及作用机制上的本质差异。天然维生素C来源于针叶樱桃、沙棘等植物提取,因此被称为天然维生素C;而合成维生素C通过生物或化学合成,配料表中常见的L-抗坏血酸及其钠盐、钙盐等即为人工合成维生素C。
马冠生教授形象地解释道,合成维生素C好比“单兵作战”,而天然维生素C则是“团队协同作战”。这是因为天然维C不仅含有维生素C,还包含多酚、黄酮、花青素类等植物营养素,还富含维生素和矿物质。这些成分能与维C协同,促使天然维生素C在抗氧化和免疫调节等功效更强。
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以天然维生素C的代表性来源——针叶樱桃为例,实验发现,其浓缩物确实能有效抗炎,且效果随剂量增加而提升。值得注意的是,即便是小剂量也表现出显著作用。针叶樱桃不仅富含高浓度的天然维生素C,还含有多种活性营养素,这些成分共同作用,赋予其缓解炎症的潜力。②
在这些协同成分中,黄酮类植物营养素本身就具有很强的抗氧化能力,能清除体内自由基,延缓脂质过氧化,同时还能增强维生素C的生物活性;花青素则能有效防止维生素C被氧化,起到“保护罩”作用;维生素E也能与维生素C协同,共同提升抗氧化能力,降低人体低密度脂蛋白的氧化程度。③
那么,在日常生活中,我们应如何识别天然维生素C产品呢?记住以下两招:
第一招:看配料表——核心秘诀
韩军花教授强调:“选购维生素C时务必查看产品配料表,这是重要的判断依据。”这里有一个简单的规律:如果成分中写的是“天然维生素C粉”或者直接标注“针叶樱桃”“沙棘”等天然原料来源,那么它就是天然维生素C;反之,如果成分表里出现的是“维生素C”,或者一串如“L-抗坏血酸”、“L-抗坏血酸钠”、“L-抗坏血酸钙”等这样的化学名称,那么它就是人工合成维生素C。
第二招:辨别包装——警惕“障眼法”
精美的包装有时候是一种“障眼法”,包装不一定反映真实成分。韩军花教授特别提醒:“包装上诱人的水果图案可能只是一种营销手段,旁边那句不显眼的‘图片仅供参考’恰恰说明了问题。是否真正含有该成分,仍需通过配料表确认。”因此,千万不要被产品外表迷惑,包装上的图片“说了不算”,唯一可信的真相,就清清楚楚地写在配料表里。
总而言之,无论是通过日常饮食摄入,还是选择合适的补充剂,科学补充维生素C都应建立在了解自身需求的基础上。遵循膳食指南的建议,保持均衡摄入,避免盲目追求高剂量,才能让维生素C真正为我们的免疫力保驾护航。健康生活,从均衡营养开始。
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