早餐吃鸡蛋有讲究，别踩这2个误区，心血管更安全

赵大爷今年73岁，退休后一直坚持早起锻炼，早餐几乎天天吃一个鸡蛋。他觉得鸡蛋营养全面，是“天然的补品”。但最近一次体检，医生却提醒他要注意胆固醇水平偏高，让他别再天天吃鸡蛋了。

这让赵大爷犯了难——鸡蛋到底该不该吃？吃多了会不会伤心脏？

关于鸡蛋的争议由来已久，有人视它为“营养全能王”，也有人担心它是“心血管炸弹”。真相到底如何？我们今天就来彻底说清楚这颗“小小的鸡蛋”。

一、鸡蛋的营养价值没得说，关键看怎么吃

鸡蛋被称为“天然的营养仓库”，不是没有道理。

一个中等大小的鸡蛋（约50克），含有6克左右的优质蛋白，几乎涵盖了人体所需的全部必需氨基酸，而且吸收率高达95%以上，远高于豆类和多数肉类。

此外，鸡蛋还富含胆碱、维生素D、叶黄素、B族维生素等多种对大脑、视力、免疫系统有益的营养素。

更重要的是，蛋黄虽然含有胆固醇，但同时也有丰富的卵磷脂和抗氧化物质，对神经系统和血管弹性都有积极作用。

所以，从营养角度来看，鸡蛋确实是优质的早餐选择，特别适合中老年人补充优质蛋白和微量营养素。

二、吃鸡蛋真的会升高胆固醇？这是一大误区

很多人对鸡蛋“敬而远之”，就是怕它会升高血脂、堵塞血管，特别是心血管病人，甚至常年不敢碰蛋黄。

但这个说法，早已被现代研究推翻。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与饮食指南（2023）》中明确指出，“正常人群每天摄入1个鸡蛋，不会显著升高血胆固醇水平。”

这是因为人体内的胆固醇，80%是肝脏合成的，只有不到20%来自食物。摄入过多胆固醇时，人体会自动调节自身合成量，维持平衡。

一项发表于《英国医学杂志（BMJ）》的Meta分析对177万人的长期随访研究显示，每天吃一个鸡蛋，不会增加心血管疾病、冠心病或中风的风险。

所以，把鸡蛋当成心血管“元凶”，其实是多虑了。

三、真正该警惕的，是这2个吃蛋误区

虽然鸡蛋本身没错，但吃错了方式，确实可能惹出健康问题。以下这两个误区尤其常见：

误区一：只吃蛋白，不吃蛋黄

不少人觉得蛋黄胆固醇高，干脆只吃蛋白。其实这做法不仅浪费营养，还得不偿失。

蛋白几乎只有蛋白质，而蛋黄才是营养的“精华”，其中含有卵磷脂、叶黄素、维生素A、D、B12等重要营养素，尤其对老年人保护视力、预防认知退化非常关键。

长期不吃蛋黄，反而可能导致营养不均衡。

误区二：吃法不当，营养打折扣

鸡蛋虽好，但吃法也讲究。

炒蛋虽然香，但高温油炸容易破坏蛋白质结构、氧化胆固醇，反而增加致炎风险。

而水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋等低温烹饪方式，更能保留营养，减少对血管的负担。

此外，忌空腹吃鸡蛋、忌与高糖高脂食物搭配（如油条、蛋糕）——容易影响吸收，还可能升高餐后血脂。

四、鸡蛋吃多少合适？不同人群不一样

对健康成年人来说，每天吃1个鸡蛋是完全可以的。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，普通人每日摄入鸡蛋不超过1个全蛋，同时注意控制总胆固醇摄入量。

但如果你属于以下几类人群，需要根据自身情况调整：

高血脂或心血管病患者：可每周控制在3～4个鸡蛋，以蛋白为主可适当增加。 老年人、孕妇、儿童：在饮食均衡的前提下，每天1个鸡蛋是安全的，有助于补充蛋白和微量元素。 运动员或体力劳动者：蛋白质需求高，可适当增加至1～2个，但仍需注意烹饪方式。

需要提醒的是，食物是整体结构的一部分，不能单一评估某种食物的风险或益处。如果搭配高油高盐的饮食，哪怕只吃一个鸡蛋，也可能对心血管不利。

五、吃鸡蛋也能吃出“心脏保护力”？这是真的

别看鸡蛋小，它对心血管也有不少“加分项”。

卵磷脂可帮助清除血管垃圾，维持血脂平衡。 叶黄素和玉米黄质有抗氧化作用，可减缓血管老化。 维生素D参与钙代谢，有助于预防动脉硬化。

此外，鸡蛋所含的蛋白质还能帮助增强肌肉、维持基础代谢率，间接降低代谢综合征风险。

如果你担心胆固醇，可以选择“高DHA鸡蛋”或“低胆固醇鸡蛋”，目前市面上已有成熟产品，适合高风险人群。

总结：鸡蛋，是营养佳品，不是心血管的“替罪羊”

赵大爷听了医生详细解释后，安心多了。他现在每天早上仍吃一个水煮蛋，同时减少了油炸食物和动物内脏的摄入，复查时血脂指标也渐渐趋于正常。

鸡蛋不是不能吃，而是要吃得对。

关键在于：控制量、选对人、吃对法。

别再把鸡蛋“妖魔化”，也别盲目“神化”，合理摄入，享受它带来的营养价值，才是真正聪明的健康选择。

来源：·水沝淼健康

转载来源：福山区融媒体中心

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