想要一个平衡健全的生活，就一定要为自己设置明确的边界，才能保护自己

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今天分享的书籍是《过犹不及》作者：亨利·克劳德；约翰·汤森德

2025年第62本书

作者从心理学视角出发，通过真实的生活案例，指出许多人过度依赖、过度付出、难以拒绝、陷入内耗的根源—在人际交往中缺乏清晰的心理边界。

清晰的边界是保护个人权利与情绪健康的必要工具，帮助我们区分“自己的事”与“他人的事”，从而减少内耗，建立更平等、更健康的关系。

内容比较长，可以分为几次阅读或者，点击文章右上角的
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01

无边界让的生活一片混乱，

任何对我们生活中责任及所有权的混淆都是边界的问题。就像房屋所有者在土地周围设置有形的边界一样，我们需要为我们的生活设置心理和身体上的边界，以帮助我们区分什么是我们的责任，什么不是。正如谢莉经历的许多困难一样，无法在适当的时间对适当的人设置适当的边界，是非常具有破坏性的。

这正是当今许多人面临的严重问题之一。许多人都深陷于如何设置合适边界的困惑中。当面对自己缺乏边界的问题时，他们通常会提出如下问题：

1. 我能在设置边界的同时做一个有爱心的人吗？

2. 什么是合情合理的边界？

3. 如果有人因为我设置的边界而感到难过或受伤怎么办？

4. 我该如何回应那些想要我的时间、爱、精力或钱财的人？

5. 为什么当我想设置边界时，我会感到内疚或恐惧？

6. 在婚姻里，边界是如何与互相服从联系在一起的？

7. 设置边界难道不自私吗？

02

边界问题：

生活中分为顺从者、回避者、控制者和无回应者

顺从者：无法拒绝“坏的”事

这种类型的边界冲突被称为顺从。顺从者的边界模糊不清，他人的要求和需要会“融入”他们的边界之内。他们无法独立，无法同想从他们身上获得某物的人区分开。他们会经常无法对“坏的”事说“不”。

这种类型的边界问题会麻痹人们说“不”的肌肉。每当他们需要通过拒绝来保护自己时，“不”字就如鲠在喉。

回避者：拒绝“好的”事

这类人无法寻求帮助，无法认识到自己的需求，无法让他人进入自己的内心。回避者会在有需要的时候退缩，他们无法请求他人的支持。

回避者那种密不透风的边界使他们对自己与生俱来的需求变得僵化。他们将自己的问题和正当需求视为“坏的”、具有破坏性的或可耻的。

控制者：不尊重他人的边界

这类人听不到他人说“不”，与无法说“不”不同，前者的主要问题在于，他们倾向于把自己的生活责任推给他人。他们使用各种各样的控制手段，激励他人承担本应由他们肩负的重担。

控制者分为两种类型

1. 侵略型控制者。这类人显然看不到他人的边界。他们就像坦克一样，毫不留情地碾压他人的“栅栏”。他们有时对他人进行言语虐待，有时进行身体虐待，但是大多数时候，他们根本意识不到他人有边界。他们就像生活在一个只有“同意”的世界里，容不得他人的拒绝。他们总是试图让他人改变，让这个世界去适应他们对于应该如何生活的看法。他们完全无视了接受他人本来模样的自身责任。

2. 操纵型控制者。这类人不如侵略型控制者坦诚，他们试图说服他人跳出自己的边界，他们会软磨硬泡说服他人同意。他们间接地操纵环境以达到自己的目的，引诱他人来替自己背负重担，还会利用他人的内疚感。

无回应者：听不到他人的需求

他们缺乏对爱的责任的关注。

无回应者分为两种类型

1. 批判他人需求的人（将对自身需求的憎恶投射到他人身上）。他们憎恶自己的不完善，因此会忽视他人的需求。

2. 沉迷于自身欲望和需求而排斥他人的人（自恋的一种形式）。不要把这种自我陶醉和我们常说的“为自己的需求负责才能爱别人”混淆。我们应该先照顾好自己，才能在不陷入危机的情况下帮助他人。

控制型无回应者

控制型无回应者很难回首往事。他们认为其他人要为他们的痛苦负责，一直在寻找能照顾他们的人。他们会被边界模糊的人所吸引，这些人自然会在关系中承担过多的责任，而且不会抱怨。

03

建立边界的常见障碍

最常见是外部阻抗和内部阻抗，即来自他人的阻抗和来自自身的阻抗。

外部阻抗：

愤怒反应

最常见的来自外界的阻抗就是愤怒。那些因他人设置边界而生气的人有性格问题。他们以自我为中心，认为世界是为他们和他们的舒

适而存在的。他们把他人看作自己的延伸。

当他们听到“不”时，他们的反应和2岁孩子被剥夺某物时的反应一样：“坏妈妈！”他们觉得剥夺他们愿望的人是“坏人”，他们怒气冲天。这种愤怒并非对真正冒犯的正当反应。根本没有人冒犯他们，只是某人不会再为他们做一些事情了。他们的愿望受挫，他们生气是因为他们没有学会延迟满足或尊重他人的自由。

你需要学习的第一件事是，对你设置边界感到生气的人才是有问题的人。

如果你想对一个用愤怒控制你的人设置一些边界，先和支持系统中的人谈谈，制订一个计划。想清楚你要说什么，预想生气的人会说什么，并提前想好你要做出什么反应。

采取这些严肃的步骤不需要带着愤怒情绪。你可以充满爱意地表达共情，继续交谈而不屈服或被控制。“我理解你对我不为你做这件事感到难过，对此我感到很抱歉。我能怎么帮助你？”记住，当你表达共情时，单纯改变拒绝的立场是没有用的，你不妨尝试提供其他选项。

如果你坚守你的边界，那些对你生气的人就不得不开始学习自我控制，而不是“控制他人”——这对他们来说无论如何都是具有破坏性的。

但只要他们能用愤怒控制你，他们就不会改变。

一个残酷的事实是，有时他们不会再和你说话，或者如果他们无法再控制你，他们将离开这段关系。这是真正的风险。但有时我们不得不冒这个险，坚持做正确的事，如果其他人选择了他们自己的道路，那就让他们离开。

内疚信息

如果你为自己的边界感到难过，也许是因为你没有仔细观察你的家人或其他人所使用的那些情感操纵手段。下面介绍一些处理这些外部信息的小诀窍。

1. 识别内疚信息。有些人相信内疚信息，却从未考虑过它们的控制力有多强。当你以自我为中心时，你需要对指责和反馈持开放态度。但是他人给出内疚信息并不是为了你的成长和幸福，而是为了操纵和控制你。

2. 内疚信息是伪装的愤怒。内疚信息传达者无法公开承认他们对你所做之事的愤怒，可能是因为那样会暴露他们强烈的控制欲。他们更愿意关注你和你的行为，而不是他们的情绪。专注于他们的感受会让他们离责任太近。

3. 内疚信息隐藏着悲伤和受伤。这些人试图把注意力转移到你和你正在做的事情上，而不是表达和承认这些感受。我们需要认识到，内疚信息有时是个体在表达悲伤、受伤或需求。

4. 如果你感到内疚，要认识到这是你的问题，而不是他们的问题。意识到真正的问题来自你的内心，唯有如此，你才能带着爱和边界正确地处理外部事务。如果你继续责怪他人“让”你感到内疚，就等于他们仍然对你有影响力，这无异于宣告：只有他们不再施压，你才会感觉内心平静。这相当于给了他们控制你生活的权力。所以，不要再责怪他人了。

5. 不解释，不辩解。只有感到内疚的孩子才会辩解，这正中他们的下怀。你并不需要对内疚信息传达者解释，只需要说出你的选择。如果你想告诉他们你为什么做了某个决定来帮助他们理解，这也没问题。如果你想让他们不再让你感觉不好，或者消除你的内疚感，你就陷入了他们设置的内疚陷阱。

6. 坚定自信，把他们的信息理解为他们的感受。“听起来你对我的选择……很生气。”“听起来你很难过，因为我不会……”“我理解你对我决定做的事感到很不高兴。你这么想，我很遗憾。”“我知道这让你很失望。我能在其他方面帮你什么忙？”“我有别的事要做的时候，你觉得很难受，是吗？”

坚持自信的主要原则是：共情人们所感受到的痛苦，但要明确这是他们的痛苦。

记住，爱和限制是唯一清晰的边界。如果你做出了被动反应，你就丧失了边界。

后果和反击

设置边界的后果是控制者的反击，即他们会对你设置边界的行为做出反应。

第一，弄清楚缺乏边界会给你带来什么，设置边界会让你失去什么。

第二，决定你是否愿意冒关系破裂的风险。你必须背负的后果对你的“真正的自我”来说真的值得吗？对一些人来说，这个代价太高了。

第三，要勤于弥补你所失去的。

第四，开始行动。除了设置边界和执行计划，没有其他方法可以应对他人的强权行为，以及承担我们设置边界的后果。

第五，意识到困难的部分才刚刚开始。

他者之痛

当我们开始对所爱之人设置边界时，会发生一件非常艰难的事：他们会受伤。他们可能会觉得，曾经由你“堵住”的那些孤独、杂乱无章或财务困境的“洞口”，现在空落落的。不管是什么，他们都会感到失落。

如果你爱他们，看到他们遭受痛苦对你来说很困难。但是当你面对一个受伤的人时，记住你的边界对你来说是必要的，对他来说也是有益的。如果你过去一直让他们不用负责，现在你的边界可能会推动他们去承担责任。

责备者

责备者会表现得好像你的拒绝会要了他们的命，而且他们会带着“你怎么能这样对我”的信息做出反应。他们可能会哭泣、表达不快或发怒。记住，责备者有性格问题。如果他们的话让人听起来好像他们的痛苦是因为你没有给予他们某些东西，他们就是在指责你和索要你的东西。这与一个谦卑之人出于需要而请求是非常不同的。你可以倾听他人抱怨，并挖掘其本质；如果他们试图把他们应该承担的责任归咎于你，那就与他们对质。

真正的需求

你可能需要为真正有需求的人设置边界。了解你的边界是什么，给予你“内心决定”要给予的东西，把其他需要帮助的人送到那些能帮助他们的人那里，并对这些人的处境表达共情。

原谅与和解

我们总是需要去原谅，但是并不总能达成和解。原谅是我们发自内心的行为，我们免除了他人欠我们的债，他人不再欠我们了，我们也不再谴责他人。原谅是我一个人的行为。亏欠我的人不必请求我的原谅，这是我心中的恩赦。

但是，冲突双方并不总能达成和解。原谅只需要一方，但和解需要双方。

我们不会向对方敞开心扉，直到我们看到她真正承认了她的那部分问题。真正的悔改不仅仅是说“对不起”，而是做出改变。

内部阻抗

人类需求

未被满足的成长需求是我们抗拒设置边界的主要原因。在良好的家庭中，父母拥有良好的边界，他们原谅和帮助孩子区分好与坏，使孩子成长为负责任的成年人。但是很多人都没有这样的经历，他们是心理上的孤儿。

未解决的哀伤与丧失

需要采取哪些步骤来面对这种内部阻抗。

1. 承认你缺乏边界。承认你有问题。要承认，如果你被控制、操纵或虐待，问题不在于你和一个坏人在一起，你的痛苦也不是那个人的错，而在于你缺乏边界。不要责怪别人，你才是有问题的人。

2. 意识到阻抗。你可能会想，“哦，我只是需要设置一些边界”，然后你就会走上变得更好的道路。如果事情这么简单，你几年前就做了。承认你因为害怕而不想设置边界。内心的阻抗妨碍了你的自由。

3. 寻求真相。就像这个过程中的其他步骤一样，你不能在与世隔绝的情况下面对这些令人痛苦的真相。你需要他人的支持来帮助你承认内心的阻抗，他人也能给你力量去完成哀伤的过程。有效的哀伤过程只会发生在关系之中。我们需要他人的支持。

4. 识别愿望。设置边界失败的背后是对丧失的恐惧。你要弄清楚，如果选择活下去，你将不得不放弃谁的爱。你和那个人的紧密联系让你陷入困境。你陷入了自身的“情感”中，你需要放下与那个人的羁绊。

5. 放手。在你安全而支持的关系中，去面对你永远无法从这个人——或者这个人所象征的对象——那里得到的东西。这就像一场葬礼。你会经历哀伤的各个阶段：否认，讨价还价，愤怒，悲伤，接受。你可能不会完全按顺序经历这些阶段，但你会感受到所有这些情绪。这很正常。

和支持你的人在一起，谈谈你所丧失的东西。这些愿望非常深刻，面对起来可能非常痛苦，你可能需要去看专业的心理咨询师。放弃你从未拥有过的东西很困难，但最终你会通过失去它拯救自己的生活。

6. 继续生活。哀伤的最后一步是找到你想要的。如果你愿意放下过去的生活，你就会拥有一个真实的新生活。你必须积极主动地寻找对你有益的东西。

当你终于开始放弃那些你永远无法拥有的东西时，你会惊奇地发现生活发生了多么大的变化。你为了延续过去的生活做的所有尝试，耗费了大量精力，让你遭受了很多虐待和控制。放手和哀伤是通往宁静的必经之路。

对未知的恐惧

对设置边界来说，另一个强大的内部阻抗是对未知的恐惧。被他人控制是一座安全的监狱，我们知道所有房间的位置。

你可能会失去一些东西，但也会获得一种平静和自我控制的新生活。

以下是一些可能有用的建议：

1. 培养天赋。边界能够创造真正的独立性。如果不持续地培养技能和能力，我们就无法对自己的独立感到满意。上课，获取信息，接受咨询，进行更多的培训和教育，然后练习，练习，再练习。你对未来的恐惧会随着技能的提升减少。

2. 依靠互助团体。就像正在学习设置边界的小孩子需要回头和妈妈确认，寻求妈妈的鼓励一样，成年人也需要。你需要互助团体在你经历种种变化时安抚你。依靠他们，从他们身上获得力量。

3. 从他人的经历中学习。研究和经验表明，与那些正在挣扎以及经历过你所经历的事情的人相处会非常有帮助。你不仅能获得支持，还能够倾听那些曾经经历过你所经历的事情、曾经感到恐惧以及证明你终将渡过难关的人的故事。倾听他们经历过的考验，以及他们处在你的位置上时是如何做的。

4. 对自己的学习能力有信心。现在你所做的一切都需要学习。你现在能做的事情曾经都是生疏的、可怕的，这是生活的本质。但重要的是记住自己可以学习。一旦你意识到，你有能力学习新事物和处理新情况，你就不再害怕未来了。对未知事物有强烈恐惧的人，有一种想要提前“知晓一切”的强烈需要，但是在真正开始做一件事之前，没有人知道该如何做，他们都是边做边学。有些人对自己的学习能力有信心，有些人则没有。如果你能开始学习你能学习的东西，那么未来的未知事物看起来就会完全不同。

许多抑郁的人都患有“习得性无助”综合征，他们从小被灌输，无论做什么都不会对结果造成任何影响。许多陷入恶性循环的功能失调的家庭会在他们孩子的身上强化这一点。但是当你长大，看到能够影响结果的其他选择时，你就不必再陷入你在家里学到的那种无助感中。你可以学习新的联结和运作模式，这就是个人力量的本质。

5. 重新处理过去的分离。通常，当你不得不做出改变或经历损失的时候，你会发现，与情况本身应该引发的情感强度相比，你感受到的恐惧或悲伤可能更加强烈。这些强烈的情绪可能来自过去的分离或对改变的记忆。

如果过去你经历过一些严重的损失，比如由于频繁搬家而失去朋友，你可能正在触及过去没有解决的问题。

请找到一个智者，看看你现在所感受到的恐惧和痛苦是否来自过去未解决的问题，这将帮助你正确看待你的感受和感知。也许35岁的你是从一个6岁孩子的视角看世界的。重新处理过去的经历，不要让它成为未来。

6. 结构。对许多人来说，生活的变化是无法忍受的，因为它们会导致生活结构的丧失。在这样的变化中，我们经常失去内部和外部结构。内心世界中我们曾经依赖的东西已经不存在了，外部世界中那些让我们感到安全的人、地方和日程也消失了，这会让我们陷入混乱。

构建内部和外部结构对重组生活结构会有所帮助。遵循本书中的步骤来设置边界，可以促进内部结构的构建。

外部关注

人们倾向于从外部世界寻找问题，这种外部视角会让你成为受害者。它会让你觉得，除非他人改变，否则你永远不会变好。要正视这种阻抗。面对自己至关重要，因为这是设置边界的开始。责任始于内心的坦白和改变。你必须承认关于你在生活中一直保持无边界状态的事实，以及你必须有所改变。你必须审视自己，直面想把问题推到外部世界的内部阻抗。

内疚

内疚主要来自我们在早期社会化过程中所受的教导，因此，我们的内疚感不是绝对正确的。当我们根本没有做错任何事情，但违反了我们被教导的一些内在标准时，内疚感就会出现。

内疚会阻止你做正确的事，让你陷入困境。

这是你的问题，这在你的边界之内，你必须掌控它。

·承认内疚。

·依靠支持系统。

·审视内疚信息的来源。

·意识到你的愤怒。

·原谅控制者。

·在练习情境中对支持你的朋友设置边界，然后逐渐拓展到更加困难的情境中。

不要对哀伤感到惊讶。

04

建立边界的11个步骤

第1步：怨恨——早期预警信号

那些在被侵犯、被操纵或被控制时不会生气的人确实有缺陷。他们没有“警示灯”来提醒他们注意边界问题。当你受到攻击时，这盏灯在正常工作的情况下会迅速亮起。愤怒就像你心中熊熊燃起的火焰，让你知道有一个问题需要去面对。

在你设置第一个边界前，请先审视你的内心。问问你自己：“当我被他人控制时，我是否允许自己感到愤怒？我是否意识到自己被侵犯？我能听到我心中的预警吗？”如果答案是肯定的，你就处在正确的轨道上；如果是否定的，这就是找个安全的地方说出真相的好时机。当你能更诚实地面对差异和分歧时，你就更能允许你的愤怒来帮助你。

第2步：改变品味——吸引边界爱好者

当我们找到一种可以自由设置边界的关系时，奇妙的事情就会发生。除了有说“不”的自由，我们还拥有对别人说“是”的自由，这是一种全心全意、毫无矛盾、心怀感激的自由。我们被边界爱好者所吸引，因为在他们身边，我们可以做一个诚实、真实和有爱心的人。

对边界受损的人来说，能够明确拒绝他人的人有时显得无礼且冷漠。但是当他们的边界变得更加稳固后，这些无礼且冷漠的人就会变成体贴、率真、诚实的人。

我们需要与边界爱好者建立深刻而有意义的依恋关系。边界无法凭空建立。当我们与这些人建立联结，寻求他们的支持和理解时，我们就有力量去进行艰难的边界设置工作。

第3步：加入边界大家庭

从边界模糊到边界明确，我们开始与边界清晰的人建立密切而有意义的联结。我们开始在当前关系的边界中获得成长，寻找新的依恋对象，或两者皆有。这是边界发展的关键阶段。

第4步：珍惜我们的财富

当我们“守护”我们的心（我们的财富之家），就是在守护我们的财富。我们要珍视自己的财富，保护好它们。我们不会去保护我们不珍视的东西。银行周围的安保要比垃圾场严密得多！

列出你的“财富”清单：时间、金钱、情感和信念。你希望他人如何对待它们？你希望他人不要用什么方式对待它们？

第5步：练习婴儿式拒绝

有一些好的方法可以帮助你完成这一步。问问你的互助团体或你的好朋友，你是否可以与他们一起进行设置边界练习。他们对你说出真相的回应，会展示他们真正的价值。他们可能因为你能够反对和面质他们而热情地为你加油，也可能抵制你。不管怎样，你都会学到一些东西。良好的支持性关系会珍惜各方的拒绝。真正的亲密关系只建立在持不同意见的自由之上。开始和那些会尊重你的拒绝，并因你的拒绝而爱你的人练习说“不”吧。

第6步：因内疚而欣喜

挣扎中的人在设置了一两个限制，即使是很小的边界时，会造成多大的混乱。当不切实际的要求被违背时，良知就会开始“超速运转”。这种来自诚实边界的反抗，是对其进行父母般控制的良知的威胁。良知不断攻击人的心灵，希望这个人再次屈服于那些不切实际的“应该做”和“不应该做”的事情。

有趣的是，激活敌对的良知很可能是精神成长的一个迹象，一个你可能在抗议束缚的信号。如果良知保持沉默，不提供如“你怎么能这样”的内疚信息，那可能意味着你仍然受制于内在父母。这就是为什么我们鼓励你因内疚感而欣喜，这意味着你在前进。

第7步：练习成人式拒绝

花1分钟思考一下这个问题：谁是你的第一“边界克星”？谁是你生命中最重要的人，而你却无法对其设置边界？你可能会想到不止一个人。在这一步，你将处理那些极其复杂、矛盾重重、令人恐惧的关系。理顺这些关系是成为一个有边界的人的主要目标。

设置边界是成熟的一个重要部分。如果没有边界，我们就不能真正地去爱，我们的爱就是出于顺从或内疚。如果没有边界，我们工作的效率就不高，我们会忙于跟进他人的日程，变得三心二意、反复无常。我们的目标是拥有有边界的性格结构，并在适当的时候为自己和他人设置边界。拥有内部边界，就会有外部边界：心里怎样想，就会成为怎样的人。

构建边界清晰、诚实和以目标为导向的性格结构，是达成这一目标的关键所在。到这时，你已经通过大量的努力和练习，为那些令人恐惧的重要的拒绝做好了充分准备。

第8步：因无内疚感而欣喜

在坚持不懈的努力和良好的支持下，内疚感会减弱，我们变得能够更加问心无愧地把握真理的奥秘。

第9步：爱他人的边界

如果我们期望他人尊重我们的边界，我们也需要尊重他人的边界。我们需要像我们所愿意被对待的那样对待他人。我们应该为他人的拒绝而斗争，就像我们应该为自己的拒绝而斗争一样，即使要付出一些代价。

第10步：自由地拒绝与同意

我们需要像我们所愿意被对待的那样对待他人。我们应该为他人的拒绝而斗争，就像我们应该为自己的拒绝而斗争一样，即使要付出一些代价。

想一想，上一次有人向你索要东西的时候发生了什么。也许对方索要的是你的一些时间，你不确定自己是否该给予。假设向你索要的人不是自私的人，或者想要操纵或控制你的人。通情达理的人有时也会提出合理的要求。

对方向你索要一些你不确定自己是否可以爽快给予的东西时，接下来的事便关乎这一特殊的边界。你可能会做出如下选择中的一种：一是你不确定，但你同意了；二是你不确定，但你拒绝了。

哪一种选择更成熟？在大多数情况下是第二种。为什么呢？因为基于自身资源去付出比承诺那些我们可能无法兑现的事情更加负责。我们需要计算我们努力的代价。

第11步：成熟的边界——价值驱动的目标设定

拥有成熟边界的人不会紧张混乱、匆忙、焦急，也不会失去控制。他们有明确的生活方向，朝着个人目标稳步前进。他们会提前计划。

他们明智的边界所带来的回报，是生活中的愿望得到满足的喜悦。

拥有成熟边界的人明白这一点，他们会为此留有空间，包容它们。他们也明白，如果需要，他们可以自由地说“不”。拒绝不是攻击，也不是要惩罚他人，而是为了保护和开发我们这一生的时间、天赋与我们拥有的“财富”。

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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