想要膝盖“长寿”，少做这6个动作！

膝盖是人体重要的“轴承”和“负重”关节，膝关节一旦磨损过度，便会造成不可逆的损伤。日常生活中，哪些动作会对膝盖造成伤害？哪些症状是关节发出的求救信号？一起来看↓

这6个动作真的很伤膝盖

01

跑步方法不当

很多人在跑步后会出现关节的肿胀和疼痛，认为跑步会造成膝盖和脚踝的损伤。专家表示，采取正确的运动方式，其实不会对膝盖和脚踝造成损伤。

跑步时，头部应保持稳定，不要摇晃，平视大概前方一二十米的位置，上身躯干微倾，摆臂幅度不要过大，腹肌收紧，骨盆和脊柱保持正直状态，膝盖微曲，步幅不要角度太大。

02

平时没有运动习惯

突然暴走

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。对于平时没有运动习惯，且久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，很容易造成膝关节不稳定，造成膝盖损伤。

• 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

• 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

• 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

• 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如热水泡脚等。

03

久坐

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，膝盖“寿命”缩短。小提示，每30~40分钟起来喝口水、伸伸懒腰，活动一下。

04

爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

• 爬山、爬楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

• 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

• 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

05

跳绳

选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳；跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；穿支撑力比较好的运动鞋。提醒：水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，时间长了就容易损伤膝盖。

06

经常久蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

出现这些症状别大意

可能是关节的求救信号

骨关节炎最主要的症状就是疼痛，可能是慢慢出现，也可能是在损伤后迅速出现。骨关节炎有哪些常见症状？一组测试看看你中招了吗↓↓

• 关节活动是否限如果患者出现关节活动受限的症状，就要考虑发生骨关节炎的可能性。

• 关节是否僵硬许多骨关节炎患者会出现关节僵硬的症状。有些患者表现为早晨起来关节不能动弹，需要缓一缓才能活动。

• 关节活动时是否发出摩擦音骨关节炎患者活动关节时常会感觉到关节的摩擦，有时甚至可以听到“咔嗒”声或其他摩擦音。

• 关节是否肿胀关节活动过多等原因使关节滑膜分泌大量滑液，造成关节积液，俗称滑膜炎。滑膜炎反复出现，是提示骨关节炎的重要信号。

此外，若出现关节不适的情况，还可参照骨关节炎指数（WOMAC）量表初步自评患病风险。若得分＞38则提示骨关节的健康状况较差，应及时到正规医疗机构进行诊治。

坚持练习这组动作

膝盖一天比一天好

• 每天坚持10分钟，坐着就能护膝

腿弯曲到90度，大、小腿呈垂直状态。此时，缓慢把腿从90度屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟。要感受到大腿前侧的肌肉、大腿内侧的肌肉在发力，再慢慢放松到屈膝的位置上。重复20～30次为一组，每天可做2～3组。

注意：第二天如果有疲劳感，说明锻炼强度是合适的，如果锻炼后觉得很轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

• 缓解膝关节疼痛，不妨试试这个动作

加强膝关节内侧力量，缓解膝盖疼痛，快来掌握动作要点↓

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来源：央视一套微信公众号综合《生活圈》、《朝闻天下》、“健康中国”微信公众号

编辑：崔婷婷 编审：高源