晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

天色刚刚暗淡下来，72岁的张阿姨便早早洗漱准备上床。她一直相信，“晚上十点前睡觉”才是健康长寿的秘诀。邻居王大爷打趣说：“你这可是标准的养生法！”张阿姨微笑不语，可最近，她却总在凌晨两三点睁开眼，翻来覆去怎么也睡不回去。白天精神恍惚，偶尔还头晕犯困，家人越发替她担心。

奇怪，早睡明明被说得那么重要，怎么反而总睡不好？不少家中有长辈的朋友或许都有这样的疑问：难道“晚上十点前必须睡觉”真的适合每个老人吗？医生的答案，却让很多人感到意外，70岁之后，睡眠的“金标准”并非“越早越好”，而是要抓住4个关键细节，真正睡得稳、睡得香。到底是哪4点？又有哪些常见误区让老人睡得越来越累？

晚上十点前睡觉，有必要强求吗？

很多老人和家属都将“早睡”视作健康的“铁律”。但研究与临床观察发现，随着年龄增长，人体的生物钟会发生显著变化。国家卫生健康委员会《老年健康核心信息》明确指出：老年人入睡和清晨醒来的时间普遍提前，一味强调固定时间睡觉，反而容易打乱个人的自然节奏。

数据显示，70岁以上的老年人每天睡眠时长以6-7小时最为适宜。这和年轻人阶段比起来，整体减少了1-2小时。《中国老年人健康指南》也强调，不必为“睡得晚”而焦虑，白天不犯困、注意力集中，就是好睡眠。刻意追求“十点前睡”，一旦晚上早早上床，极可能出现半夜早醒、睡眠断断续续、记忆力下降等问题，甚至影响血压稳定和心脑健康。

有研究表明，70岁以上老人夜间频繁醒来，白天跌倒风险上升近50%，也易伴随焦虑和抑郁情绪。可见，“一刀切”的早睡观念，未必契合每一位老人的身体节奏。适合自己的作息规律，远比盲目早睡重要。

过了70岁，做好这4点，睡得更安稳

医生提醒，过了70岁，千万别只盯睡觉时间，而应重视下面这4个细节：

保持规律的起床和作息时间，远比早睡重要

生物钟就像一只精密的时钟。固定起床时间，有助于稳定昼夜节律，调动身体自然“入睡信号”。《中国居民膳食指南》建议，70岁以上老人应每天在同一时间起床，早晨适当晒太阳、活动身体。让作息有序，夜晚入睡也会更容易。反之，白天贪睡、临时调整作息，会让失眠、焦虑问题更突出。

优化睡眠环境，减少夜间醒来

夜晚频繁醒来，是很多老年人睡眠不佳的“元凶”。专家指出，卧室环境（如灯光、噪音、温度）异常，往往加剧失眠。最佳卧室温度建议为18-22℃，保持安静、遮光，能显著减少半夜觉醒次数。另外，不少老人夜间如厕次数多，却误以为“年纪大就该如此”。如果夜里如厕超过2次，应警惕膀胱功能减退、药物副作用等问题，及时就医排查，别一味“认命”。

睡前1小时远离电子屏幕，静心助眠

手机、电视成了不少老人床头的“陪伴”，却不知屏幕的蓝光会大大抑制大脑褪黑素分泌，影响入睡速度。中国疾病预防控制中心提醒，睡前至少提前1小时停止使用电子产品。如觉得无聊，可选择轻音乐、深呼吸放松，养成自己的“睡前仪式”。这样更有助于大脑形成休息信号，减少入睡困难。

饮食与服药时间影响睡眠质量

70岁以后，晚饭切忌过晚、过油，晚饭时间建议距离睡觉2-3小时，以清淡、易消化食物为主。对于须长期用药的老人，一些降压药、利尿剂或激素类药物如果晚上服用，容易致夜间多尿或心悸失眠，用药时间应严格遵医嘱。如有夜间不适，及时调整方案，切勿擅自改量或停药。

此外，警惕严重打呼噜（可能是睡眠呼吸暂停综合征），这会大幅增加心脑血管事件风险。60岁以上阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患病率超20%，如发现夜间憋气、白天嗜睡，务必及时就医筛查。