慧跑夏训专项期课表续：最大摄氧量与比赛配速如何提升（附课表适用于全马230~500)

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在马拉松训练中，最大摄氧量（反映心肺功能与耐力潜力）和比赛配速（关乎实战成绩）是跑者突破自我的关键。慧跑2025夏训第十五周课表，精准针对这两大核心能力，为全马目标在2小时30分至5小时的跑者打造科学训练方案。

一、课表解析：精准发力，直击要点

1、恢复跑（65%MP）：9月9日、13日的恢复跑，配速舒缓。这既能保持跑者的运动状态，又不会给身体带来过大负担，让肌肉、心肺在低强度下得到“喘息”，为后续高强度训练蓄力。

2、最大摄氧量间歇（112%MP）：9月10日的训练，先以65%MP完成3公里热身，激活身体；接着5组“1公里112%MP（高强度刺激，提升最大摄氧量）+400米50%MP（低强度调整，保障训练可持续性）”，通过强度交替，高效刺激心肺功能；再以80%MP完成4公里，巩固节奏感知；最后2公里65%MP冷身，平稳结束训练。

3、中长距离有氧（80%MP）：9月11日110分钟有氧跑，配速适中。长时间的有氧刺激，能提升身体对氧气的利用效率，增强耐力，让跑者在比赛后半程仍能保持稳定状态。

4、力量训练（多动作组合）：9月8日的“半蹲起、全蹲起、箭步蹲、立卧撑”组合，强化下肢与核心爆发力；9月12日的“仰卧举腿、车轮蹬、上下摆腿、臀桥”等动作，侧重核心与臀部力量，这些力量是维持跑姿、提升步幅与步频的关键。

5、比赛配速节奏跑（100%MP）：9月14日“20分钟热身+16公里100%MP+10分钟冷身”，让跑者在接近比赛的配速下，适应长距离奔跑的身体感受，提升比赛配速的掌控力，同时检验训练成果。

二、适用人群与价值

此课表适用于全马目标230~500的跑者。无论你是追求突破PB的精英跑者，还是渴望顺利完赛的大众跑者，都能通过这套课表，在最大摄氧量和比赛配速上得到针对性提升，为全马之战做好充分准备。跟着课表科学训练，全马赛道上的精彩表现将水到渠成。

三、第十五周课表

全马5小时~2小时半主要完赛时间段对应的训练配速表

四、马拉松训练配速的精准把控

如何个性化确定马拉松配速(MP)通常几个途径：

第一，训练有素的跑者采用上半年最快马拉松比赛配速；

第二，对于在马拉松比赛中后半程跑崩的选手，建议采用最近几周的5公里跑测试成绩来换算。关注慧跑公众号，发消息“5公里成绩换算马拉松训练配速”，可获赠“个性化%MP训练计算器”。

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