如何训练你的大脑？

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早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

我们总是热衷于雕琢身材、训练肌肉，但你是否想过，我们身体中最需要锻炼的器官，其实是大脑？它不像腹肌那样可见，却主导着我们的记忆、情绪、专注与创造力。好消息是，神经科学已经证实：大脑的可塑性远超想象。这意味着我们可以在任何年龄提升大脑，无论你今年20岁还是70岁，都可以通过科学方法重塑它。

神经可塑性的力量

曾经，人们认为大脑发育到一定年龄就定型了。但现在我们知道，它更像一片可不断开垦的土壤，而非凝固的水泥。这就是“神经可塑性”：大脑响应每一次学习、每一次新体验，重新连接神经元、扩展神经网络，从而实现自我重组。加州大学伯克利分校的研究表明，即使是老年人，也可以通过参与新活动、身体活动或认知训练来重塑大脑。

无论是学习一门新语言或练习乐器，哪怕只是每天走不同的路、用非惯用手刷牙，这些微小挑战都可以刺激树突的生长并加强神经通路。

心理健康与韧性

认知健康不仅关乎记忆，也包括情绪恢复力，训练你的大脑也意味着保护你的情绪世界。心理韧性，即从压力或逆境中恢复的能力，与大脑处理情绪的方式息息相关。研究表明，韧性强的人前额叶皮层（负责执行功能）的活跃度更高，并且与控制恐惧和压力反应的杏仁核的连接性更强。

正念冥想、认知行为疗法和感恩日记等练习可以帮助重塑负面思维，减少慢性压力，从而提升韧性。

社会联系的作用

大脑天生就渴望联系。孤独感不仅是一种情绪，更是认知衰退的加速器，社交参与对情绪调节、记忆力保持甚至长寿都至关重要。发表在《美国公共卫生杂志》上的一项长期研究发现，社交活跃的女性患痴呆症的风险显著低于社交网络不丰富的女性。

这并不是逼你变成社交达人。而是鼓励你找到有意义的连接方式：参加读书俱乐部、合唱团，甚至定期与朋友进行深度对话……这些都在无声地激活你的大脑神经，增强你的增强认知储备，从而缓冲因年龄增长而导致的衰退。

营养与补充剂

饮食策略绝对不只是“吃饱”，而是“喂好大脑”。地中海饮食模式（富含Omega-3、抗氧化剂与全谷物）被多项研究认证为“健脑餐单”，能够支持记忆力、情绪和认知功能。除此之外，以下一些补剂也经科学证实的补充剂可能有所帮助，包括：

•Omega-3脂肪酸，与改善认知和情绪有关

• 磷脂酰丝氨酸，可改善记忆力和处理速度，尤其对老年人有效

• L-茶氨酸，促进平静专注，减轻焦虑，且不产生镇静作用

• 猴头菇，刺激神经生长因子，可能增强神经元再生和记忆力

• L-苏糖酸镁，改善工作记忆和突触密度

• 乳清酸锂，可支持情绪稳定、神经保护并减少与年龄相关的认知衰退

活动身体，提升大脑

不要以为健身只造福身体，还有益于大脑。有氧运动，尤其是步行、游泳、骑行等中等强度的运动，可以增加大脑血流量，刺激脑源性神经营养因子（一种能够增强学习和记忆的蛋白质）的分泌。力量训练则改善胰岛素敏感性与炎症水平，间接保护认知功能。

建议每周至少进行150分钟有氧运动，同时进行力量训练和规律运动，你会发现不仅身材紧实了，思维也变得更清晰。

大脑训练不是一个任务，而是一种生活方式。你不需要同时做所有事，可以从今天开始一项新挑战：读一本不太轻松的书、用5分钟冥想开启早晨、甚至做一顿富含深海鱼和蓝莓的晚餐……最重要的是“开始”。

原文作者：Jennifer Campbell

声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流

脑叔创建了一个名为“丘脑大叔·大脑管家”的知识星球。我把它定位为一本持续更新的大脑进化训练指南，专注于分享认知行为与健康知识，陪伴脑友解决认知与情绪问题，提升大脑能力、推动自我进化，助你收获更幸福的人生。