做好侧平举，从此，不用， 羡慕别人三角肌外翻

提问：三角肌中束练的够大但不会外翻？

首先外不外翻效果如果是自然状态是肯定比不上职业的，但是也并不意味着一点效果都练不出来。从前面看肩宽主要取决于三角肌中束的后半部分和三角肌后束。注意从前来看三角肌前束以及三角肌中束的前半部分对肩宽是没什么影响，真正去影响肩宽的是后半部分。只有理解好之后才能够去针对性的练习。

所以要强化的重点有两部分：1.三角肌中束靠后。2.三角肌后束。这两部分一般人如果总是做常规的侧平举，其实练到的更多还是三角肌中束靠前的部分。

为什么？从侧面来看一下，当身体直立去把哑铃举起来的时候，看一下肩的水平面最高点是不是三角肌中束的前半部。练侧平举的时候有个规律，哪一部分处于最高点，哪一部分受力最强。所以如果总是身体直立，其实前半部受力更好。如果能够把身体向前倾一点点，效果就可以得到很大的改善了。向前倾一点再去做侧平举，最高位置变成了三角肌中束的后半部分。

所以一直都建议侧平举角度千万不要太单一，传统的常规侧平举不是不能做，但是不建议把它优先考虑。因为大部分人在这个位置已经比较强壮了，建议优先从后束开始练。先俯身，比如这样先练后束，大概做10次之后身体抬起一点点，角度都变了。这个时候中束和后束连接处都练到了，再往上一点点再做10次，最后再回到传统的位置。

总共大概切换了4个角度，通过这种有意识的切换角度就能够让肩、从三角肌后束一直慢慢过渡到三角肌中束的后半部分都得到训练。这种练习所带来的塑形效果，我认为是要远远超过传统的常规侧平举的。

在执行这套练习的时候，注意点就是一定要用比较小的重量，不要从第一个动作开始就做到力竭了，总共要切换四个角度，第1个变式和第2个变式应该是没有达到力竭的，第3个和第4个才允许达到力竭。要选一个恰当的重量，确保在做每个变式10次，第3个、第4个变式的时候才达到力竭，这样才能让你从头到尾都完成标准动作。

如果从第一个变式开始就彻底力竭，后面几个变式我觉得质量是很差的，会出现晃动，不应该。像这种练习一定要很严格的去设置躯干的角度，避免任何晃动。在做每个变式的时候，躯干固定好就不能动了，不能举起的时候像这样晃，那都是错的。这么一晃，压力又跑偏了。

当前训练的目的就是为了补充弱点，如果还那么一晃，压力又是往前走，那就没什么训练意义了。这种练习是一个小重量补充练习，如果三角肌肩宽效果很弱，建议一周可以练三四次。在每一个训练日的开头做这个练习，不管当天练任何身体部位。