安徽
随着中高考的脚步日益临近
这场考试不仅是对考生知识的检验
更是一场心理素质的大考
面对备考期间的矛盾摩擦
以及内心挥之不去的焦虑不安
许多考生和家长束手无策
别着急！
六安市青少年阳光成长中心
心理咨询师、
新安中学专职心理教师杨鹭
带着满满的 “解压干货” 来帮忙啦！
“备考的日子里，考生们的焦虑就像‘小怪兽’，时不时冒出来捣乱。每天做着差不多的题目，枯燥得让人直叹气，可要是不刷题，心里又七上八下不踏实；复习时手忙脚乱，学语文时惦记着数学题，做数学卷子又担心英语单词没背熟。” 杨鹭老师说，还有些同学，明明一直在给自己加油打气，可还是忍不住害怕考砸。这些 “小烦恼”，其实都是焦虑在作祟。
家长们在孩子备考期间，也不由自主地表现出各种焦虑行为。这些焦虑都藏在一个个小细节里：接电话轻声细语，看电视都蹑手蹑脚，生怕打扰到孩子；变着花样给孩子做好吃的，还一遍又一遍地叮嘱，就怕漏了啥。这段时间，杨鹭就接到一位家长的求助电话。这位家长称，给孩子送水果时，总撞见孩子玩手机，心里急得不行。后来，杨鹭与孩子沟通后得知，原来是孩子一听到妈妈的脚步声，就故意拿出手机。孩子委屈地说：“要是让妈妈看到我这么努力还考不好，她肯定会失望的。”
杨鹭老师提醒各位家长
孩子复习时
别过度关注
做到 “有求必应，不求不应” 即可
管得太多、关心过头
反而容易给孩子增加压力
考生们也别愁
杨鹭从认知调整、
身心调节、
行动规划三个方面
准备了超实用的 “解压小妙招”
简单好操作
咱们一起来看看
一、认知调整：重塑考试心态
别把考试只当成一场 “生死战”，它更像是我们成长路上的 “闯关游戏”。每一次解题时的绞尽脑汁，都在锻炼我们的抗挫能力；每一分专注学习的时光，都在培养超强的专注力；每一个坚持复习的夜晚，都在打磨我们的意志力。这些看不见的成长，可比分数更宝贵！不管结果如何，我们都已经是 “成长赢家”。
二、身心调节：释放紧张情绪
积极自我暗示：紧张的时候，不妨在心里默默告诉自己：“该学的我都尽力学了，不会的也没关系，考试时我就踏踏实实答题，把真实水平发挥出来就行！” 多重复几遍，就像给自己加油打气，信心会慢慢回归。
场景想象放松：心里慌乱时，闭上眼，想象一个超治愈的场景。可以是傍晚坐在湖边草地，吹着微风闻着青草香；也能是漫步在茂密树林，看阳光透过树叶洒下光斑；或者想想自己喜欢的颜色、味道。花一两分钟沉浸其中，呼吸会慢慢变平稳，心跳也不再那么快，再去答题，思路会更清晰。
保证充足睡眠：不要为了多学一会儿就熬夜 “硬扛”，身体和大脑都需要休息！合理安排学习和休息时间，晚上复习完，和家人一起散散步、聊聊天，听听喜欢的歌，放松心情，睡个好觉，第二天学习会更有劲儿。
三、行动规划：掌握放松技巧
蝴蝶拍放松法：找把舒服的椅子坐下，闭上眼，双臂在胸前交叉抱住肩膀，仿佛被妈妈温柔拥抱。双手有节奏地轻轻拍打上臂，左右交替，速度自定，拍 4 - 6 组，内心的不安好像都被 “拍” 走了。
腹式深呼吸法：用鼻子慢慢吸气，将肚子 “鼓” 起来，再用嘴巴缓缓呼气，把气完全吐出，感受身体随之放松。呼吸保持均匀、缓慢、深沉，每次呼吸 5 - 10 秒，多做几次，整个人就会松弛下来。
希望这份 “解压锦囊”
能给考生和家长带来帮助
祝愿孩子们轻松迎考
向着美好的未来大步前进
来源：六安新周报融媒体记者 皮正莉
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