全民营养周｜@你的家人朋友，看看如何吃动平衡，保持健康体重！

今日健康提示

今天是“全国血管健康日”。高脂血症，通常指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高。长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。日常可通过合理饮食、适量运动、远离烟草、定期体检等方式维护血管健康。

2025年5月17日-23日

是第11届全民营养周

主题是：

吃动平衡，健康体重，全民行动

让我们一来看看

如何吃动平衡保持健康体重吧！

你的体重健康吗？1分钟自测！

体质指数BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方。

• 健康成年人（18～64 岁）: 18.5～23.9

• 65岁以上老年人:20～26.9

小工具：家里放个体重秤，每天早晨空腹测，及时调整吃和动！

吃对量，轻松控制体重

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性18～29岁为2150kcal/d，30～49岁为2050kcal/d，女性18～49岁为1800kcal/d。

6个控量小妙招:

1.定时定量进餐

2.吃饭宜细嚼慢咽

3.分餐制

4.每顿少吃一两口

5.减少高能量加工食品的摄入

6.减少在外就餐

身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成人身体活动量见表2。

每日6000步≈这些活动

• 太极拳50分钟

• 快走、骑自行车、乒乓球和跳舞40分钟

• 健身操、高尔夫球30-35分钟

• 打网球、篮球、羽毛球30分钟

• 慢跑、游泳25分钟

如何达到身体活动量？

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

• 小贴士：
  

（1）有氧运动天天有；

（2）抗阻运动不可少；

（3）柔韧运动随时做。

2. 培养兴趣，把运动变为习惯

活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

生活化运动：上班族必看！

通勤篇：提前1站下车步行，爬楼梯代替电梯；

办公篇：减少久坐时间，接电话时起身走动，设闹钟每小时拉伸；

家庭篇：饭后全家散步，周末爬山/骑行打卡！

体重异常怎么办？

超重/肥胖人群：

• 吃：一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

• 动：每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。
  

体重过轻者（BMI<18.5）：

• 首先应排除疾病原因。

• 评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。

• 同时每天适量运动。
  

来源：中国疾控中心、福州疾控

一审：陈素玲

二审：黄新珠

三审：宁永鑫