求助：这种颜值很高、营养巨好的食物，到底怎么做才好吃啊？<抗炎饮食食谱示范 午餐>

美味步骤

微波炉做饭，营养损失少，还能节省时间：用得好，真的可以大大提升饮食质量和生活质量。

我经常用微波炉来准备中午的便当。像微波炉纸蒸菜这种做法，蔬菜和蛋白质食物都有了，一包就能搞定一顿饭； 食材包好，让微波炉自己转着，你可以准备早饭或者洗漱，早上的效率就大大提高。

菲达芝士（Feta）是一种白色盐渍奶酪，原产于希腊，是地中海菜肴中一种常见的奶酪，很多菜肴中都会出现。

这个芝士挺咸的，钠含量高达1140m g/100g(数据源： USDA)。即便是减盐40%， 直接吃还是挺咸的。

车厘子（也就是甜樱桃）最近是个话题。

因为比往年便宜，很多人终于可以大吃特吃，结果就出了一个 “三斤车厘子姐” 的新闻，让很多人对车厘子这种美味水果产生了“疑虑”（请问大家真的有疑虑吗？大家都有判断吧）

前几天，腾 讯新闻的小伙伴还希望我们能追一下这个 热点。

我们会车厘子，吃的是果肉，果肉里是没有毒素的； 如果你没有把果核打碎了吃下去，是不可能接触到毒素的；车厘子的铁含量也很少，不可能因为吃太多导致“铁中毒”——它只是个普通水果，没有被培育成杀人暗器啊。

营养贴士

长得像红萝卜的甜菜根，在中国人的餐桌上并不常见；但甜菜叶，其实很多人都见过、吃过都。

在中国，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙荙菜、根达菜、观达菜……等等。

据说牛皮菜是优质的猪饲料，还可以喂牛、兔、鸭、鹅、甚至打浆喂鱼。

▲瑞士甜菜。By Jonathunder -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733

当然，人也吃。

汪曾祺先生回忆抗战时期在昆明的饮食生活时，引用了某位先生的打油诗，其中一句是“斋钟顿顿牛皮菜”。他还调侃说，这种蔬菜“不太难吃”，但顿顿吃，“是会叫人‘嘴里淡出鸟来’”。

虽然不好吃，但它的营养价值还挺高的，说它是“顶流”都不为过。有关甜菜的学术研究也挺多，今天就简单聊聊。

甜菜叶：蔬菜中的营养顶流

甜菜叶是一种“深色蔬菜”。

食栗派的老读者肯定对这个知识点很熟悉了，相比浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值更高。中国居民膳食指南关于吃蔬菜的建议中，就特别提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。

而甜菜叶，更是深色蔬菜中的“优等生”。

▲不同颜色的甜菜叶。图：Grendelkhan,Wikimedia Commons

根据美国农业部食品成分数据库：

甜菜叶的钾含量高达762mg/100g，镁含量是70mg/100；500g甜菜叶就能满足成年人每日镁的需要（330mg/天）、钾的预防非传染性慢性病的建议摄入量（3600mg/天）

甜菜叶的钙含量是117mg/100g，铁含量2.57mg/100g，3.7g膳食纤维，都是非常优秀的

另外还有3790µg β胡萝卜素、1500µg叶黄素和玉米黄质——这个含量，跟一些叶黄素补充剂的水平差不多！

甜菜根：网红保健蔬菜

甜菜根是重要的制糖原料，不过这种甜菜根和当蔬菜吃的甜菜根不一样，是是专门的制糖品种。

▲制糖的甜菜。图：USDA -

http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm

一般当蔬菜吃的甜菜根，又叫红菜头、紫菜头，外皮是紫红色，切开是更加鲜亮的红色，切面还可以看到一圈圈的螺纹。

这种红色来自甜菜红素，不仅会把你的手、砧板、抹布染红，你可能还会发现尿液或者粪便也变红了。这是正常现象哦，不用太担心，虽然并不是所有人都这样。

甜菜红色素的生物利用率比较低，人体无法充分利用这种化合物。这意味大部分会随粪便排出，使粪便变成红色或粉红色。

▲ 红菜头。图：By Garitzko

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308

这种蔬菜在一些欧美国家吃的比较多，在中国，烘干、磨碎后制成甜菜根粉，这些年借着“超级食物粉”、奶茶店的超级食物饮品的东风，让大家有了些了解，它也的确有两下子。

甜菜根的营养组成跟胡萝卜、南瓜这些根菜类似：包含10%左右的碳水化合物，蛋白质和脂肪含量比较低，都富含钾。

而甜菜根的独特之处，除了它鲜亮的红色（甜菜红素）之外，还有一个特别之处就是硝酸盐含量特别丰富。

过去认为，蔬菜中的硝酸盐是不好的，因为硝酸盐经过蔬菜本身的酶，会还原产生亚硝酸盐。

不过近年来人们对蔬菜所含的硝酸盐有了新的认识：它已经被纳入蔬菜中的健康成分，被视为是一种新的植物化学物，是非常推荐的。

蔬菜中的硝酸盐，在体内缓慢转化为亚硝酸盐后，迅速变成一氧化氮，可以降低血压，扩张血管，对心血管疾病有积极意义；另外，对提高运动表现也非常好，还可以延缓疲劳的到来[1-3]。

▲ 图：R OMAN ODINTSOV:

https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/

另外，甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮等物质，有出色的抗氧化、抗炎作用，也同样有助于改善血压。

针对2009年至2017年进行的22随机临床试验进行的分析发现，补充甜菜根汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关，与对照组相比，平均降幅分别是3.55和1.32毫米汞柱，且持续时间越长，效果越显著[4]。

天天吃有风险吗？

说到硝酸盐，大家很容易就想到“致癌”。

其实，硝酸盐本身相对无毒；可能对健康产生不良影响的是硝酸盐的代谢产物(亚硝酸盐)和反应产物(亚硝胺)。

硝酸盐及亚硝酸盐被国际癌症研究机构(IARC)列为“可能令人类患癌的物质”（2A类）。

这里针对的是这两种化学物质本身，食物中的硝酸盐或亚硝酸盐本身是否可令人类患癌，相关的证据并不完全充分。我们从蔬菜中摄入硝酸盐同时，也会摄入其他生物活性物质比如维生素C、多酚等，这些物质能够起到清除亚硝酸盐、阻断亚硝化反应的作用，从而抑制内源形成亚硝胺。

这与加工肉类等食品的情况很不一样——这些食品中添加的硝酸盐或亚硝酸盐缺乏抗氧化成分的保护，很多还有高盐的问题，是风险更高的来源。

▲图：Sr. M. Jutta from Pixabay

食栗派也查阅了各种资料，发现目前关于它可能产生的负面影响的文献相当有限，有一些研究发现，随着硝酸盐摄入量的增加，N-亚硝基化合物化合物的含量也增加，但仍在临床正常范围内[5]。

综合各种研究和已有的共识，小栗子觉得不需要过度担心新鲜蔬菜中的硝酸盐风险，其潜在健康益处还是大于可能的风险；真正需要警惕的是加工肉类中硝酸盐的过量使用和不合理的饮食习惯。

另外一个可能的风险是草酸。

甜菜有比较多草酸，尤其是甜菜叶。而草酸是形成草酸钙结石的重要成分之一，所以有肾结石的人需要适量控制，并采取其他饮食和生活方式调整（比如足量饮水、摄入充足的钙等）以降低风险。

可恶！就没有简单又好吃的做法吗

抗炎食谱这个栏目，让我有机会尝试了很多之前没有吃过的食物。甜菜是迄今为止我遇到的第一个挑战，我确实还无法愉悦地品尝它。

我试着加入了味道独特的香菜、菲达芝士来承托它，还算能入口；

如果你知道好吃的做法，快来分享给大家吧。那么好看的蔬菜，实在想要让它更多的出现在我的餐桌上。

参考资料

[1]Thiruvengadam M, Chung IM, Samynathan R, Chandar SRH, Venkidasamy B, Sarkar T, Rebezov M, Gorelik O, Shariati MA, Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot (Beta vulgaris L.) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.

[2]Zoughaib, William S., et al. "Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1347242.

[3]Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.

[4]Bahadoran, Zahra, et al. "The nitrate-independent blood pressure–lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis." Advances in Nutrition 8.6 (2017): 830-838.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断