央广营养课｜有钱难买老来瘦？老年人如何只减重不减肌？

央广网北京5月17日消息（记者 智陈阳 实习记者 郑洁怡）俗话说：“老来发福不是福，有钱难买老来瘦。”随着老年人口数量的迅速增加，“大肚腩”“蝴蝶袖”等肥胖问题也在影响着老年朋友。那么，老年人的体重应该控制在哪个范围？如何只减重不减肌？5月16日晚，首都保健营养美食学会会长王旭峰做客《央广营养课》直播间，对以上问题给出了解答。

老年人的体重应该控制在哪个范围？

专家表示，关于老年人的体重控制需要看BMI（身体质量指数）的范围和体脂率。

（BMI计算方法）

· BMI（身体质量指数）范围

我国老年人的BMI健康范围是18.5~25 kg/m2。

· 体脂率

若从体脂率上划个范围的话，老年人的体脂率保持在20%左右是比较合适的。若外形上看着不太胖，那么增肌就足够了。

如果您不仅BMI高于25kg/m2，体脂率还高，那么则需要减脂与增肌同时进行。

老年人如何只减重不减肌？

1.每月减重500克。

老年人减重比年轻人更要注意减肥速度，每月减掉0.5~1斤体重较合适。若体重下降太快，老年人发生低血糖的概率则会升高，若长期反复低血糖，会对中枢神经系统造成不可逆损害，还会引起老年人性格上的改变，甚至诱发阿尔茨海默症。

因此，专家提醒肥胖的老年朋友，要慢慢减肥，对饮食控制不要过于苛刻。尤其是吃着降血糖药物的老年人，发生低血糖的风险更大。

2.运动以保护膝关节为主。

很多老年人为了减肥，往往会选择快走这种方式。需要注意的是，这种减肥方式易引发关节疼痛，导致活动困难。因为多数老年人膝关节的关节软骨都有一定程度的磨损，关节腔内的润滑液分泌不足，因此在快走的过程中，容易造成股骨、髌骨与胫骨之间的摩擦加重，从而引起膝关节疼痛、肿胀。

因此，老年人的身体活动一定要循序渐进，不能过量。

3.及时补充优质蛋白。

老年人减肥一定要防止肌肉的流失，多摄入优质蛋白。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、坚果、豆类等。这些食物富含人体易吸收的优质蛋白，热量不高。如果同时患有其他代谢性疾病，如高血压、糖尿病也可以食用。

在补充优质蛋白的同时还要补充维生素D。除了要多晒太阳，还可以吃适量的维生素D制剂。

总而言之，“老来发福不是福，有钱难买老来瘦”……这些说法都不够科学，老年人对体型的要求不必太过于苛刻，但不能过“养膘蓄脂”的生活。

什么是营养素？营养膳食的底层逻辑是什么？5月17日19：30，《央广营养课》邀请中国保健协会副理事长张志强、首都保健营养美食学会会长王旭峰做客直播间，为大家剖析“健康中国，营养先行”的重要性。

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