体重波动，增加“老年痴呆”风险，中老年人管理体重小妙招

一项发表于《BMJ Open》杂志上的韩国研究指出，老年群体中经历显著体重增加或减少的个体，其患认知障碍的风险可能会增加，为老年人健康敲响警钟。

老年群体中经历显著体重增加或减少的个体，其患认知障碍的风险可能会增加，为老年人健康敲响警钟

背景简述

关于晚年体重指数（BMI）与认知障碍风险之间的关系，科学界尚未得出明确结论。最近一项研究聚焦于韩国老年人群体，探索了两年内BMI的变化与日后认知障碍发病的关联，以期为这一领域提供新的见解。

研究方法

研究涉及了67,219名60至79岁的参与者，并进行了BMI测量。研究起始时记录了参与者的基线信息，包括BMI、社会经济状况及心血管代谢风险因子。通过比较两次检查间的BMI差异，计算每位参与者的体重变化。随后，从2008年至2013年，平均追踪5.3年，监测他们的认知障碍发病率。

研究发现

研究结果显示，无论男女，晚年体重的显著增减都与认知障碍风险存在重要关联。具体来说，体重减少超过10%的男性和女性，其认知障碍风险分别提高了1.26倍和1.15倍；而体重增加超过10%的男性和女性，风险分别提高了1.25倍和1.17倍。然而，仅在体重过轻的男性中，基线BMI与认知障碍有关联。进一步细分显示，对于非肥胖男性（BMI<25 kg/m²）和BMI在正常范围内（18.5-25 kg/m²）的女性，两年内BMI的上升与认知障碍风险增加有关；相反，体重下降则在BMI≥18.5 kg/m²的人群中与认知障碍相关，但不包括原本就体重过轻的个体。

结论与建议

该研究揭示，无论是体重增加还是减少，都可能是认知障碍的重要风险因素。因此，持续的体重管理及对体重变化的密切关注对于预防认知障碍的发展至关重要。这强调了维持稳定健康体重的重要性，并提示我们需要将体重控制作为促进认知健康的一部分。

中老年人管理体重，不仅关乎外观，更重要的是对健康的长远影响，包括减少慢性病风险、提高生活质量。以下是一些实用的小妙招，帮助中老年人科学有效地控制体重：

1. 均衡饮食，适量为宜

- 多吃蔬菜水果：蔬菜和水果富含纤维，能够增加饱腹感，同时提供丰富的维生素和矿物质。

- 粗细搭配：全谷物（如糙米、燕麦）替代精制谷物，有助于控制血糖，减少脂肪积累。

- 适量蛋白质：鱼类、禽肉、豆制品等提供优质蛋白，支持肌肉健康，同时控制热量摄入。

- 限制高糖高脂食物：减少甜食、油炸食品和加工肉类的摄入，这些食物容易导致体重增加。

2. 规律运动，适度强度

- 日常步行：每天至少走6000步，利用计步器或手机应用监控步数。

- 力量训练：每周至少两天进行，如哑铃操、弹力带练习，有助于提升基础代谢率。

- 柔韧性练习：瑜伽、太极不仅能增强肌肉，还能提高身体灵活性，减轻压力。

3. 良好作息，充足睡眠

- 保持规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，有助于调节身体节律，控制食欲。

- 确保充足睡眠：成年人每晚7-9小时的睡眠，有助于控制饥饿激素水平，避免过度进食。

4. 情绪管理，减少压力

- 积极心态：保持乐观，参与社交活动，与家人朋友交流，有助于缓解压力，减少情绪性进食。

- 放松技巧：学习深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等方法，帮助管理情绪和压力。

5. 定期体检，跟踪健康

- 了解身体状况：定期进行体检，特别是血糖、血脂、血压等指标，及时调整生活方式。

- 专业指导：如有需要，寻求营养师或健康管理师的帮助，制定个性化饮食和运动计划。

6. 智慧饮水，避免混淆口渴与饥饿

- 定时饮水：每天至少喝八杯水，避免因口渴误以为是饥饿而进食过多。

- 少喝含糖饮料：减少含糖饮料和高热量饮品的摄入，选择清水或无糖茶饮。

通过上述方法，中老年人可以更科学地管理体重，促进身体健康，享受美好晚年生活。记住，持之以恒是关键，小改变带来大不同！

参考文献：Park S, Jeon SM, Jung SY, Hwang J, Kwon JW. Effect of late-life weight change on dementia incidence: a 10-year cohort study using claim data in Korea. BMJ Open. 2019 May 20;9(5):e021739. doi:
10.1136/bmjopen-2018-021739. PMID: 31110079; PMCID: PMC6530413.