百姓健康 | 不受伤，跑好步！

明天（4月27日），2024易跑·森林越野半程马拉松将在上海共青森林公园正式开跑。跑步过程中，有些跑者会因为没做足准备或跑中不注意导致受伤。那么，大家跑步前要做哪些准备？不小心受伤了又该如何处理？

由杨浦区融媒体中心联合杨浦区卫生健康委员会推出的《百姓健康》栏目，本期邀请上海市第一康复医院李桦、张喆安两位主管康复治疗师，从跑前准备、跑中注意、跑后处理三个方面来跟大家分享如何不受伤、跑好步。

跑前

问：很多朋友对于跑步并不是特别了解，平时也没有机会锻炼，想趁着活动锻炼一下自己。那从专业的角度出发，应该怎么做跑前热身呢？为什么一定要热身呢？

张喆安：充分的热身可以帮助心肺更快进入状态，减少肌肉粘滞性，提高关节灵活性，调动神经进入合适的兴奋状态，从而达到预防损伤，提高运动表现的作用，所以热身十分有必要。跑前热身主要分为2个部分：一部分是心肺的热身，一部分是肌肉、关节、神经的热身。

问：除了热身，跑步的装备也不能少，这其中最重要的应该就是跑鞋了。在选跑鞋的时候有什么讲究吗？该怎么选择呢？

李桦：在跑步过程中，跑者膝盖受到的冲击力大概是自身体重的3-5倍，如果保护不周到，不仅容易对膝盖造成损伤，对脚踝和小腿肌肉也会带来一定伤害。一双合适的跑鞋可以有效吸收掉这部分冲击力，起到保护的作用，这样可以减少跑步带来的伤害。

跑鞋的选择需要参考多方面的因素，其中主要因素包括体重，脚型（足弓）及使用场景。大部分的普通跑者选择跑鞋首先应该考虑的是足弓的情况，高足弓需要更好的支撑性，低足弓需要更好的缓冲性，足弓正常则两者皆可。在这个基础之上，体重较大的跑者相较于正常体重的跑者，建议穿次顶级/顶级的跑鞋，进一步增加支撑或者缓冲的效果。

但是，我们也强调选跑鞋的时候按照平时习惯为宜，不建议在赛前临时改变熟悉的跑鞋或跑法。

问：很多小伙伴为了达到理想的状态，可能会在赛前对日常的生活作息、饮食行调整。那在赛前有必要调整饮食吗？

张喆安：餐饮方面不需要特地调整，但由于中国的餐饮果蔬和碳水较为充足，建议适当要保持蛋白质的供应充足，主要体现在肉蛋奶和豆制品上，也可以通过一些营养计算相关的APP进行计算。

问：我们不能为了运动锻炼身体就忽视运动本身的风险，所以大家还想知道怎么尽可能规避心血管风险（如心源性猝死）？

张喆安：最重要的一点就是有条件可以找到心脏康复科，在跑前一周甚至一个月，进行运动负荷试验，来评估心血管的功能情况，排除潜在的风险，并进行相关检查尽可能降低潜在的风险，获取专业建议。此外，赛前1-2周一定要调整好规律的作息，保证充分的睡眠和良好的心理状况。

跑中

问：在马拉松比赛过程中，消耗很大，补液是非常重要的。那有没有关于补液、补能量方面的建议？

李桦：半马比赛消耗的卡路里在1000-1200大卡左右，我们的身体可以储存600g的糖原，约为2500大卡，通常有经验的跑者不需要进行额外的补给。对于初跑半马或者新手来说，可以有计划的进行补给，在赛前补充1粒盐丸，跑到10km左右补充1支能量胶加上少量清水即可。半马比赛中，能量补充主要遵循的原则是“千万不要等到自己渴了再去喝水”，要有计划的进行能量补充。

问：半马比赛的过程还是比较长的，如果遇到不适的情况怎么处理？

张喆安：对于肌肉关节的疼痛，如果是一次性或随着跑动消失，一般和热身的不充分相关，没有反复一般不需理会；如果是剧烈的疼痛，且疼痛随跑步加剧，不建议忍痛继续跑，避免加重损伤情况；若出现头晕、恶心、呕吐、胸闷、气喘、心慌、心绞痛等生理性不适，建议缓慢停下跑步并即刻寻求场边医务人员的帮助。

跑后

问：长时间的跑步结束后，身体肯定是疲惫的，那我们做什么能够帮助减轻身体疲劳呢？

李桦：跑后我们应该进行针对性的拉伸，主要包括下肢的各个肌群，包括小腿三头肌、腘绳肌、臀肌等。这样针对性的拉伸可以有效的减轻运动后的乳酸堆积以及肌肉酸痛。

问：很多朋友肌肉疼痛觉得休息一下就好了，但如果随着时间推移没有缓解，我们该怎么判断可能是出现损伤，是否需要考虑就诊评估呢？

张喆安：很多疼痛随着良好的放松处理，或者应急处理如冰敷等，会随着时间减轻，也就是大部分人反映的“休息后症状缓解”。尽管日常活动不受影响，但疼痛若随跑步重现，并随跑量/跑速增加而加剧，则代表出现了一些损伤，或者可以说“功能障碍”。通常是由于疼痛和较长时间的休息，导致身体耐受能力的下降，这时候原先跑步可以承受的负荷，超出了身体能力，再加上对于肌肉的控制，身体的协调平衡等功能控制下降，从而出现一些失衡，让这种身体能力VS负荷的差距进一步拉大，就会导致损伤。这个时候就需要评估就诊进行运动康复了。

问：运动康复能够怎么帮助各位跑者呢？

李桦：针对还未出现运动损伤的跑者，可以进行跑姿的评估及矫正，有效减少跑步带来的伤害。对于已经出现了症状或者损伤的跑者，更应该及时进行科学的康复治疗，尽快从伤病中恢复。同时提高运动表现，减少再次损伤的风险。

上海市第一康复医院主管康复治疗师

张喆安

上海市第一康复医院主管康复治疗师，康复治疗骨科临床带教，北京体育大学运动人体科学硕士，上海市运动健康科普新锐人物，多项科普内容获奖。

擅长骨骼肌肉损伤的物理治疗和运动康复，针对大量运动员及大众骨科术后/运动损伤/颈腰椎疼痛等不同损伤，拥有数年临床康复经历。2018-2020南加大临床骨科物理治疗规培规培生/助教，国家队随队及高水平运动员康复经历。

肌骨运动康复联合门诊

时间：每周五下午13:00—16:30

地点：渭南路188号上海市第一康复医院9号楼1楼骨科门诊109诊室

上海市第一康复医院主管康复治疗师

李桦

上海市第一康复医院主管康复治疗师，硕士，美国内布拉斯加医学中心访问学者，于美国南加州大学物理治疗与运动康复临床规培，中国康复医学会创伤康复专业委员会委员。长期从事骨折术后及保守治疗，急、慢性肩痛、颈痛和腰痛，青少年和成人姿势不良等领域的康复治疗。

康复科门诊

时间：每周一上午8-11点

地点：控江路25号上海市第一康复医院（控江院区）3楼MDT诊室

文字：鲁丹凤

视频：宋霄霄 尹亦然 龚亦乐

编辑：奚宇轩

*转载请注明来自上海杨浦官方微信