新手跑者如何开始春跑？先从10公里开始！

对于没有基础的新手跑者而言，42公里的全程马拉松几乎就跟珠峰一样难以翻越。因此，10K跑无疑是极好的选择，安全、并且可实现。

10公里，是距离与速度的完美结合。

很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验，而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着全马进阶的一个阶段。能跑完10公里，并不能保证你能完成一场马拉松；能轻松跑完一场全马比赛，也不一定可以破自己的速度极限。

每一段距离的比赛都有其自己的特点，跑马拉松，需要控制速度，控制节奏，而10公里比赛，只要迈出第一步，就要竭尽全力！

需要注意的一点，10公里和10000米是两个概念。虽然按单位换算来说，1公里等于1000米，10公里就等于10000米。所以这就让大家形成了一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米。

但这是错误的。10公里和10000米是两个概念，里程一样，叫法不同，实际上也有很大区别。

10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。

10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。

所以国际田联为这两项分别设定了世界纪录，而且10公里的世界纪录要比10000米世界纪录用时长一些。

10公里：

男子世界纪录是26分44秒，由肯尼亚的帕特里克·科蒙在2010年创造。

女子世界纪录是30分04秒，由肯尼亚23岁小将乔塞琳-杰普科西盖在今年4月份的布拉格半程马拉松上创作的。

10000米：

男子世界纪录是26分17秒53，由埃塞俄比亚长跑名将贝克勒在2005年创造的。

女子世界纪录是29分17秒45，由埃塞俄比亚选手阿亚娜在2016年里约奥运会上跑出来的。不过，对于我们大众选手来说，只要知道这两项的区别就好，不用刻意去区分。

那么，迎战10K，我们应该如何准备呢？

基础测评

在开始训练之前，对自己当下的体质、体能等进行全面的了解很有必要，跑者可进行一次匀速跑（配速在8:30以内），然后根据自己的状态，制定相应的训练计划。

• 体重、体脂正常，能够较顺利地完成2K以上跑距，赛前训练时间约为8~12周。

• 超重、肥胖，首次跑步完成量＜2K的跑者通常身体素质、运动机能较差，训练时间大约需要4~5个月。

训练计划

了解自身状况之后，即可开始制定训练计划了，以下训练计划可供跑者参考。

正常人群（初始跑量≥2K）

①1~2周——适应阶段

內容：休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢复跑；7.5~8min/km配速。

目标：低强度的训练，在不影响正常作息的同时，让身体适应有节奏的运动状态。

②3~8周——提升阶段

内容：休息—3K—(2+n)*400m跑/30~45min变速跑（每周更替）—3K—休息—3/5/7/6/8/10K（每周变化）—休息/恢复跑；6.5~7.5min/km配速。

目标：周一~周五3K的弹性型训练模式，能够有效调节机体能量代谢和肌肉生长，促进跑者的体质、速度提升；周六波动型增量，帮助跑者逐步将跑距提升至10K。

③9~11周——稳固阶段

内容：休息—6K—恢复跑—3K—休息—8/9/10K—休息。

目标：巩固上一阶段训练成果，进一步提升运动机能。

④12周——备战阶段

内容：休息—5K—4K—2K—休息—休息—比赛。

目标：确保运动机能不退化的同时，逐渐减少跑量，以保证有充足的精力与体力应对比赛。

肥胖人群（初始跑量＜2K）

①1~4周——增量阶段

内容：隔天跑/一周四天跑；8~9min/k匀速慢跑；第1天1K，之后每次训练+100~200m（如果出现运动机能跟不上的状况，则保持前次训练的跑量）；隔天进行20~30min的交叉训练（游泳/自行车/跳绳/登山）。

目标：通过低强度、上升型的训练模式，调节代谢，控制体重，增强体质、心肺功能及肢体协调性，并且提升跑距至4~5K。

②5~6周——增速阶段

内容：匀速跑（7~8min/k配速，隔天跑，3~4km/次）+交叉训练（平衡训练/拉伸训练/器械训练，3~4次/周，40min/次）。

目标：巩固上阶段训练成果，提升跑速，进一步提升运动机能（包括：肌力/柔韧度/灵活度/协调性）。

③7~16周——提升阶段

内容：每周增加0.5~0.8km跑距；（周一~周日）休息—匀速跑（基本跑距）—增量跑（基本跑距+500m）—恢复跑—休息—交叉训练（40~60min）—匀速跑（基本跑距+500m）。

目标：通过有节奏的弹性型训练，增进运动机能，逐渐增加跑距至≥10K。

④17~18周——备战阶段

内容：休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉训练—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比赛。

目标：保持运动机能稳定、精力充沛，迎战10K。

跑鞋：柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑，累计里程最好在50K以上、或者已经使用了至少2个月，如果没有特别需求，直接穿平时训练的跑鞋参赛即可。

衣裤袜：以厚薄适宜、透气速干、合身舒适、不累赘为宜，保险起见，也建议穿着日常训练的衣物，但要记得将号码布提前固定在衣服上。

腰包：可以装一些重要的随身物品（手机/零钱/交通卡/身份证等），选择标准是轻质、贴合，不必太大。

运动手表：能够随时反映路程、距离、时间、配速等，在比赛过程中很有用处（10K跑一般不提供计时芯片）。

防晒/防雨装备：全年都有马拉松赛事，跑者可根据跑马季节以及当日的天气，决定是否需要带塑料雨衣，或涂抹防晒霜、佩戴遮阳帽。

其他：对于10K而言，如导汗带、毛巾、护具、能量棒（胶）等装备其实用处不大，如无特别需要最好不带，轻装上阵。

10km是5km的两倍，但是在很多方面来讲，10km是一场更加愉快的比赛。10km不需要从起跑就立即转换到第5档，而是可以让你有更的时间进入你的凹槽。虽然10km的速度可能比5K稍微低一点，但跑步最重要是享受过程不是么？速度训练是10km组成的一部分，但耐力训练是成功跑完10km的关键因素。

从基础开始

在开始10K培训之前拥有坚实的基础，将确保您顺利适应新的培训需求。坚实的基础也有助于减少过度训练。如果你还不熟悉跑步（刚好超过初学者阶段），你应该在开始10K训练计划之前，至少在一个月内，完成每周总里程大约8公里。如果你是一名经验丰富的跑步者，那你应该在开始10KM的高级训练课程之前，完成每周总里程约20公里。
与朋友一起训练

与好友一起训练有助于互相督促，让您对每周的计划负责。每个人天生都有惰性，确保你能够身体力行做一个好榜样，这是对他人的一种鼓励，同时可以真正帮助你完成艰苦的训练。

保持比赛节奏

每周进行山地锻炼，对于所有级别的跑步者来说都是很好的选择。对于初学者来说，以400米和800米的间隔跑步是很棒的。要进行这项训练，首先要进行1公里的热身，然后按比赛速度进行一系列400米或800米的间歇训练。

解决一些山丘

每周交替的山地锻炼和间隔锻炼是一个很好的策略。山丘是另一种帮助改善有氧糖原代谢，并在腿部建立肌肉耐力和力量的好方法。首先在平坦的表面上轻松进行热身慢跑，然后从山脚下开始，尽可能快地跑30秒。然后，转身跑回山坡30秒。继续这个交错的攀登直到你到达山顶。

尊重你的休息日

预定的休息日与锻炼一样重要。你的身体需要时间来恢复。永远不要认为在休息日里休息是一种懈怠。

倾听你的身体

如果你感到疲倦，昏昏欲睡，疲惫不堪，心率加快，那么你的身体就会告诉你，你正在过度训练。不管计划怎么说，请休息一天，做身体上的知己。

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