“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

相信不少人都听说过8小时睡眠论，长时间睡不够8小时可能会影响身体健康，但有时候你会发现，明明自己已经睡足了8小时，精力不但没有充沛，反而有点头昏脑涨，这难免不让人怀疑，8小时真的是最佳的睡眠时长吗？

一、最佳睡眠时长被发现，答案不是8小时

为什么会出现8小时睡眠论？它的出现并不是根据人的身体健康而制定出来的，最早是和8小时工作制一起提出来的。

早年间，西方各个资本主义国家的工人普遍每日要工作10~11个小时，且没有双休日。长时间的工作剥夺了正常的休息时间，当时也经常因为疲劳而发生工作事故。

于是工人们开始奋起反抗，经过数十年的抗争才有了朝九晚五、一周双休的待遇。当时打出来的口号是“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”，8小时睡眠论正是由此而来。

随着科学的进步，8小时睡眠论受到了不少挑战，不少研究认为，每个人的睡眠时长都是不一样的，并不是人人都要睡够8小时。

有研究人员认为，人的睡眠是按睡眠周期来计算的，一个睡眠周期为90~120分钟，8小时是4~5个睡眠周期。按照这个周期来算，其实睡6小时或10小时都是可以的，都要因人而异。

近年来，越来越多的研究指出，最佳的睡眠时长其实是7小时。

《美国医学会杂志》上一项针对32万亚洲成年人研究的数据显示，每晚睡眠时间达到7小时，可以让全因死亡率、心血管疾病以及其他原因导致死亡率下降到最低点。反而是睡够8小时，会增加一些疾病的死亡风险。不过，该研究同样指出，睡眠不足也会增加死亡风险，每天睡眠不足5小时的男性，全因死亡风险增加16%。

无独有偶，上海复旦大学联合英国剑桥大学研究团队发表在《Nature Aging》的一项研究给出同样的答案。该研究对英国生物库中50万名年龄在38~73岁的中老年人群进行了11年的追踪研究，综合分析各项睡眠数据得出，每天睡约7小时对大脑和心理健康最佳，时间过长或太短都会损害健康。

但对于不同人群的睡眠时长也不能简单的一刀切，根据美国国家睡眠基金会建议，不同年龄段的平均睡眠时间如下：

• 14-17岁的青少年，每天睡眠时长为8-10小时；
• 18-64岁的成年人，每天睡眠时长为7-9小时；
• 65岁以上的老年人，每天睡眠时长为7-8小时。

二、牛津大学：最佳入睡时间出炉，几点睡才好？

最佳的睡眠时间有了，那最佳的入睡时间又是几点，牛津大学的一项研究告诉你答案。

英国牛津大学的研究人员曾在《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表过一项研究，研究人员对英国生物样本库内8.8万余名平均年龄43~79岁的受试者数据进行了调查。让受试者佩戴腕带式仪器入睡，记录7天内有关入睡和醒来的数据。

结果发现，相较于10-11点入睡的受试者，11-12点入睡会增加12%的心血管疾病发生风险；午夜或更晚午睡会增加25%的风险；10点之前入睡则会让风险增加24%。也就是说，晚上10-11点入睡最为健康。

如何获得更好的睡眠质量，中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄给出了三点建议：

一是保持作息规律，让身体养成规律的作息时间，按时上床、下床，休息日也要遵循自己的生物钟早睡早起。

二是营造良好的睡眠环境，入睡的环境要保持昏暗、温度适宜，同时要选择适宜的枕头高度和合适的被子厚度，注意尽可能保持周围的环境安静，过于嘈杂的环境会影响睡眠质量。

最后要养成锻炼习惯，日常可适当进行锻炼，运动可让肌肉疲劳、抑制大脑分泌兴奋物，让人可以在疲劳状态下进入睡眠，且能改善睡眠质量。

三、总是凌晨三四点醒来，可能是4种疾病在作怪

根据《中国睡眠研究报告（2022）》中的数据显示，42%的老年人入睡时间超过30分钟，失眠率高达21%。年龄60岁以上的老年人，46%因为健康问题而导致睡眠质量受影响。

不少老年人上了年纪后，睡眠质量就开始变得很差，经常在床上翻来覆去两三个小时也难以入睡，好不容易睡着了，凌晨三四点也会醒过来，不外乎以下三种原因：

一是随着年龄增加，人体中枢神经系统结构和功能都会出现一定程度的退行性改变，对于睡眠的调节能力会一定程度下降；二是慢性疾病的影响，老年人身上或多或少有慢性疾病存在，疾病所带来的不适也容易导致失眠；最后，老年人可能还同时在服用多种药物，药物的代谢也可能干扰到正常的睡眠节律，进而引起失眠出现。

但如果长时间老在凌晨三四点醒来后，就再也难以入睡，可能是以下4种疾病在作怪。

睡眠呼吸暂停综合征：该症会导致患者的睡眠断断续续，夜间会频繁醒来，早上起后会出现头痛、注意力难以集中、困乏等症状。

糖尿病：糖尿病患者需要调整胰岛素和饮食，这很可能会诱发失眠、睡眠障碍发生，除了在半夜经常醒来外，还会有多尿、多食等特点。

甲状腺疾病：甲状腺功能异常会导致睡眠结构受到干扰，经常会半夜三四点醒来，同时身体还会有呼吸困难、心跳加快的症状。

泌尿系统疾病：泌尿系统感染、膀胱过度活跃以及尿道炎等症，都会引起夜间排尿次数增加，影响正常的睡眠质量。

不同人所需要的睡眠时间也不同，要根据自己的具体情况进行调整，无需盲目迷信8小时睡眠论。

参考资料：
[1] 《“8小时睡眠论”，到底靠不靠谱？| 新京报专栏》. 新京报评论 2023-03-21
[2] 《这样睡觉的人，比别人提前衰老9个月！不是熬夜！》. 健康时报 2023-10-07
[3] 《老年人睡眠差 别消极对待》. 健康报 2023-09-11

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