5种你以为升糖慢，但是升糖快的主食

不小心写了2700字，时间充足慢慢看哈，当然重点内容也都标注了，也可以浏览着看哈。

上一篇文章我们分享了7种精制主食，它们竟然升糖都挺慢的，很多朋友都被惊讶到了，这篇文章谷老师就分享你以为升糖慢，但却升糖快的5种主食，也绝对会让你惊掉下巴。

一、糙米饭

妥妥的高GI主食，无论是粳米还是籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

白米饭升糖快好理解。

糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分，就是精白米了。胚乳的主要成分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米饭升血糖快。

可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，这怎么升血糖还快呢？

糙米饭升糖快跟泡米有关。

糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估计谁也不会喜欢吃。

可是浸泡，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米模式，那你发现没，精白米焖饭大概40分钟就好，可是糙米饭一般都要一个半小时，所以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，而且它比你还泡得还好，因为它可以设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些内部程序设定都是经过了多次实验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时间，肯定能保证浸泡充分。

另外，有些人嫌弃糙米饭硬，甚至会用压力锅焖饭，高压直接会破坏糙米的组织结构，让里面的胚乳轻而易举地暴露出来，这样做出来的糙米饭哪有不好消化的。

再有，有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。

总结一句吧，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的GI。

除了上面的理论分析，我们再来看一些研究。

2021年发表在《PeerJ》上的一项研究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

这项研究汇总分析了多项糙米饭与血糖控制的研究，这些研究的随访时间从6周到16周不等，研究人数高达415人，结果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

不过这个研究，证明了吃糙米饭的其它两个好处，那就是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」水平也增加更多，另外吃糙米饭也可以获得更多的膳食纤维、B族维生素，所以糙米饭还是很值得吃，只是如果有控糖需求，就一定按照文末的建议吃。

二、全麦馒头

妥妥的高GI主食，GI高达82。

跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，根据美国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该GI不高啊。

可是问题就在于：

1、 市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低。

美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒小麦碾磨，完全保留种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

可是咱们国家关于全麦粉并没有国标，只有一个行业标准，要求膳食纤维含量≥9克/100克，这个行业标准却是推荐性标准，不是强制性标准，这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢，比如就只有3.5克/100克，这样的全麦粉做出来的馒头，升血糖速度自然就跟白馒头相当了。

2、 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化。

即使全麦粉膳食纤维含量高，可是和面时要加很多水，这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地降低很多，另外面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

3、 全麦馒头里全麦粉含量可能很低。

虽然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你自己在家做，起码你可以用100%的纯全麦粉；如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只有全麦粉没别的)。

这是因为目前还没有全麦馒头的国标，所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排在小麦粉后面，这只能说明配料里含量最多的是小麦粉，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了多少就不知道了。

全麦粉的GI很高，就是这3个原因。

三、全麦面包

GI是75，也是妥妥的高GI主食。

它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少50%以上的， 如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选100%纯全麦粉的，另外最好配料里没有添加精制糖的，营养成分表里脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最好再看看营养成分表里是不是标注了膳食纤维含量，选膳食纤维含量高的。或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉，自己做100%的纯全麦面包。

四、即食燕麦片粥

GI是79，妥妥的高GI主食。

燕麦不是富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？

这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麦片还要先切粒再压片，如此淀粉暴露的更多；再有燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，消化的自然就很快。

如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只有55。

五、煮地瓜

GI是77，也是妥妥的高升糖主食。

我们常说地瓜作为薯类，用其替代部分主食，特别的健康，确实如此，这是因为它们相比于精米白面，含有更多的膳食纤维，另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。

如果是烤地瓜，GI更高，基本都是80以上，所以建议用地瓜替代主食，但是也要控量，中国居民膳食宝塔建议一天吃50-100克，100克就是下图这么多。

跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不过同样要这么控量。

虽然它们都升糖快，但是相比于精米白面，仍然是更营养的主食，也很推荐你吃，要想吃它们还控好血糖，当然也是有办法，就是它们要吃的适量。

比如一顿饭糙米饭就吃130-200克，或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头蛋白，如此吃餐后血糖想飙升也难。

今日互动：关于主食和控血糖的各种话题都聊起来吧。

参考文献：

[1] 俞承韬. 不同浸泡条件和压力条件对糙米饭蒸煮品质的影响.

[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

图：摄图网