常见养生饭类我适合哪一种？紫米、糙米、五谷米、花菜米一次了解

随养生健康意识注重，吃饭也会挑选饭类，以健康养生类餐盒或素食店常见的饭类来看，除了白饭、清粥之外，常见如紫米、糙米、五谷米、花椰菜米，这些米饭究竟有什么样的好处？哪一种适合自己？该怎么吃更健康？

养生饭类我适合哪一种？常见６种饭类一次了解！

白饭、清粥：

白饭、清粥属于精致淀粉类，好消化，是很好的能量来源，适合年长者、婴幼儿等牙口不佳者，或是容易胀气、较没办法吃全谷饭、五谷饭者。且好处也包括和一般白面条、披萨、汉堡等相比，不会有其他的油、盐等调味料。不过因为属于精致淀粉，三高等心血管疾病、减肥等人群就不鼓励以此为主食。而轻粥适合肠道不佳者，但不适合严重胃食道逆流等消化道不佳者。

紫米、糙米：

紫米、糙米是同一类，属于全谷类，高纤、钾、钙、镁等矿物质、蛋白质、植化素等含量都高，适合有三高等慢性疾病者，或要保养血管、预防肥胖、三高者食用。

五谷米：

五谷饭属五谷杂粮类，有着和全谷类相似的营养价值，不过和全谷类相比膳食纤维稍低些，但口感较软，养生初学者若要选择较健康的米饭，可从五谷饭入手。

紫米、糙米、五谷米注意：

不论是全榖杂粮或五谷杂粮，都建议一天当中至少1/3、或换算成至少一餐选择其中一种，若吃习惯，能吃上两餐或都吃这样的米饭自然更好，另也可以选择全谷面包、五谷面包、燕麦、荞麦面等。不过若是时常肠胃道不佳、容易腹胀、胀气者，可能较不适合，需酌量，或逐步添加。

花椰菜米：

花椰菜米近年来相当受欢迎，其通常以花椰菜制成，因此为蔬菜类，热量约只有同样重量一般白米的1/8，也富含花椰菜原本的营养，如膳食纤维、钾、钙、镁等营养，非常适合减重、补充蔬菜摄取量。

花椰菜米注意：

不过花椰菜米虽然健康，但是毕竟还是蔬菜类，不可完全取代其他淀粉类作为一天当中所有淀粉摄取，淀粉是人体必要营养来源，不足除了不利减重、也容易精神涣散、注意力不集中、影响人体健康等，建议一天一餐摄取较多的蔬菜量即可，晚上食用可增加饱足感对减重尤佳。另外也注意，花椰菜米口感会相对较干，烹调或购买时留意避免添加油量太多。而容易胀气、消化不良的民众也需酌量。限钾的肾脏病患则建议水煮，该水不喝，让钾留在汤水里。

现代人普遍营养过剩？饭量吃多少更健康？

现代人其实普遍有营养过剩的问题，这不单单只是现代环境、食物选择比早年来得多，也包括现代人的生活大多活动量少、成天久坐或久站、即便是跑业务也多是骑车、开车，鲜少真的活动到，不像以往务农社会活动量大，在活动量减少却持续摄取同样或过多的养分，再加上三餐未注意健康，也不难理解为何三高、肥胖、代谢症候群等慢性疾病成为国民病。

饭量吃多少更健康？

吃饭多寡可视活动量，建议一般若想从饮食上无痛的调整，可以先试着每餐减少淀粉摄取量，可先减少２分，一碗饭８分满，如此对健康就可以开始有所改变，若想要更健康或减肥的族群可５分满。例如鸡腿便当饭量就减半，就比原本的份量来得更加健康，而若能不加卤汁等人工调味料自然是更好，卤汁除了油以外通常也会添加糖、盐等，对健康较不友善。

养生的饭类量也要控制！

也提醒，五谷饭、全谷饭虽然相较白饭更健康，但同样都是淀粉类，因此也是建议减少份量的选项，可别因为是健康的选项多吃个一两碗，反而不利健康。

饮食比例、顺序这样抓，控制体重、血糖、更养生！

为让饮食更养生，除了调整饭类、淀粉类，也可多注意饭、菜、肉的比例和顺序。一般而言一餐建议蔬菜要和淀粉一样多或可以再更多。肉类营养学上归类在豆鱼蛋肉类，约以一掌心为2份。若有水果为一拳头一份。顺序上则建议可先吃蔬菜垫垫胃，后续再吃肉和饭，如此更能控制体重和血糖。而若有汤品，清汤可在饭前喝一碗增进饱足感，浓汤等通常也有较多马铃薯等淀粉，建议视为淀粉类，与饭类分量均分。水果可在餐与餐之间，或是饭后再吃亦可。

食材再健康也要控制份量，别健康食材吃一堆反伤身！

也提醒，吃的食物再健康，也一定要注意饮食份量，每个食物都健康但每个都吃、吃太多，反而不利肠胃道健康、身体整体健康。了解适合自己的主食、拿捏好分量、掌握饮食顺序，更有助养生！